首頁(yè) 資訊 9大經(jīng)典腹部動(dòng)作，強(qiáng)化腹部肌肉，堅(jiān)持2個(gè)月，練出強(qiáng)大腹肌馬甲線

9大經(jīng)典腹部動(dòng)作，強(qiáng)化腹部肌肉，堅(jiān)持2個(gè)月，練出強(qiáng)大腹肌馬甲線

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 00:49

我們?yōu)榱吮３趾玫纳聿?，不僅要控制飲食，當(dāng)然這種控制并不代表節(jié)食，而是合理均衡又規(guī)律的飲食，可以飲食的控制只能在體重的保持上起到一定的作用，并不能使體型變得更好。而要身材變好就是針對(duì)性的塑形。

或者對(duì)于身體的各個(gè)部位，我們會(huì)更多地去關(guān)注腹部，是否有清晰的腹肌輪廓，是否有平坦緊致沒有贅肉的小腹，等等。

同樣，在追求腹肌馬甲線的路上，會(huì)更多地聽到，腹肌本身就有只要把體脂降低就可以的說法。當(dāng)然這種說法有它的道理。因?yàn)榈偷捏w脂率是腹肌馬甲線是否顯露出來的前提，但是只是依靠瘦出來的腹肌并沒有實(shí)質(zhì)上的意義，因?yàn)樵谑莩鰜淼倪^程中腹肌的厚度不但不會(huì)增加，還會(huì)因?yàn)闇p肥方法的不當(dāng)使腹部肌肉變少?gòu)亩绊懻w的美觀。

所以，要腹肌，要馬甲線，要完美的腹部輪廓，不僅是把體脂率降低，還要把腹肌練厚，而練出來的腹肌馬甲線還是真實(shí)的存在。這也是為什么還要練的問題。

在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，如果體脂率比較高，就把腹部的訓(xùn)練與減肥的行動(dòng)結(jié)合起來，這樣會(huì)使得在減脂成功后腹部變得緊致而沒有松弛問題。如果體脂率比較低，只是要腹部肌肉更加明顯的話，這時(shí)真的需要恭喜下，因?yàn)檫@時(shí)要把腹部肌肉變得明顯，有規(guī)律地堅(jiān)持下去，在60天左右就會(huì)有明顯地效果。

在動(dòng)作的選擇上，卷腹無疑是經(jīng)典又有效的動(dòng)作，但是對(duì)于整個(gè)腹部來講卻顯得過于單一，并不能起到鍛煉整個(gè)腹肌的目的，所以腹部動(dòng)作的選擇要全面且多樣化。在下面一組腹部訓(xùn)練，可以針對(duì)于整個(gè)腹部進(jìn)行全方位地鍛煉，可以根據(jù)自己地時(shí)間來具體安排怎么去實(shí)施：

動(dòng)作一：左右摸腳

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地上背部離地，下背部貼緊地面，頸部稍微抬起并保持固定不動(dòng)，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)核心收緊，交替向兩側(cè)屈體，同時(shí)手去碰觸同側(cè)腳踝動(dòng)作過程中始終繃緊腹部，下背部不要離開地面

動(dòng)作二：仰臥交替抬腿

仰臥，雙手置于頭后輔助固定頭部，肩部離地，下背部著地雙腿伸直抬起，繃緊腹部，雙腿在與地面30度角左右交替上下擺動(dòng)動(dòng)作過程中感受腹部的發(fā)力，注意腿下落時(shí)腳跟不要著地

動(dòng)作三：摸腳

仰臥，雙腿伸直并攏抬起至與地面垂直，雙臂上舉，頸部恩寵腹部發(fā)力起身，肩部、上背部離地，下背部貼緊地面雙臂隨著動(dòng)作移動(dòng)去碰觸雙腳腳尖，頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮葘?duì)角兩頭起

仰臥，大臂側(cè)向打開，雙腿伸直，頸部固定腹部發(fā)力起身，同時(shí)向上抬起一側(cè)肩部與對(duì)角腿部，上半身轉(zhuǎn)體，對(duì)角手腳相碰，沒有抬起的盡量保持固定不動(dòng)，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原換邊起身時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

動(dòng)作五：屈膝收腹

坐姿，上半身挺直，稍微后傾，雙手置于身體兩側(cè)，輔助支撐身體，雙腿伸直，身體呈現(xiàn)V字雙腿屈膝收腹，同時(shí)上半身前移使得胸部與雙腿靠近雙腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，臀部一起跟著前后卷動(dòng)

動(dòng)作六：俯身對(duì)角提膝

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙手與雙腳腳尖支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線腹部發(fā)力，向前向內(nèi)側(cè)提膝收腹，頂點(diǎn)稍停后還原換邊動(dòng)作過程中始終繃緊腹部，感受腹部發(fā)力

動(dòng)作七：側(cè)支撐抬腿

側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩膀正下方，手掌撐地，一側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，保持身體從頭到腳呈一條直線腹部發(fā)力將臀部抬至最高點(diǎn)稍停后再向下轉(zhuǎn)胯至臀部幾乎接近地面如果動(dòng)作感覺吃力，可以雙腿屈膝，以膝蓋支撐身體來降低難度。

動(dòng)作八：俯身屈膝收腹

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手支撐身體，雙腳踩住一塊毛巾，雙腿伸直，核心收緊，身體呈一條直線腹部發(fā)力向前屈膝并滑動(dòng)雙腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后再向后滑動(dòng)，注意全身都要繃緊腹部，感受腹部的發(fā)力如果由于場(chǎng)地原因不能順暢地前后滑動(dòng)，可以雙腿屈膝向前后跳躍完成

動(dòng)作九：反向卷腹

仰臥，上半身著地，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，雙腿屈膝抬起下腹發(fā)力向上抬起雙腿至小腿與地面垂直，同時(shí)抬起臀部，至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置注意感受腹部發(fā)力，動(dòng)作不宜過快以避免產(chǎn)生慣性

以上每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間的休息時(shí)間盡量縮短，不宜超過30秒，每次做兩組，總體時(shí)間把握在15分鐘左右，每周3-4次。

動(dòng)作過程中可以嘗試把速度放慢，可以有效感受腹部發(fā)力并減少因動(dòng)作過快而產(chǎn)生的慣性。注意正確地呼吸，一般為腹部卷起收縮時(shí)呼氣，還原時(shí)呼氣。

如果處于減脂期間，要在腹部訓(xùn)練后配合有氧運(yùn)動(dòng)來做，這樣可以在腹部訓(xùn)練過程中幫助消耗體內(nèi)的糖，使得之后的胡氧運(yùn)動(dòng)直接進(jìn)入燃脂狀態(tài)，而不再需要20-30分鐘的過渡時(shí)間。也就是說在腹部訓(xùn)練后配合有氧運(yùn)動(dòng)可以適當(dāng)?shù)販p少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間并達(dá)到良好地燃脂效果。