練出腹肌馬甲線,這樣做才有效!
練出腹肌馬甲線,這樣做才有效!
很多新手在家練了半個(gè)月的卷腹,卻發(fā)現(xiàn)腹肌線條根本沒有凸顯出來(lái),這是為什么呢?
其實(shí),練腹肌是有方法和技巧的。如果你有小肚子,那么單純的腹肌訓(xùn)練是無(wú)法幫你減掉贅肉的,減肚子和練腹肌是兩回事,不能混為一談。
??如果你有小肚腩或者啤酒肚,那么練腹肌的第一步應(yīng)該是減脂。
而減脂需要靠有氧運(yùn)動(dòng),而不是局部訓(xùn)練。局部訓(xùn)練的燃脂效率非常差,你要選擇全身性的有氧運(yùn)動(dòng),比如慢跑、打球、游泳、跳舞、騎行等。
每周保持4次以上的鍛煉頻率,每次半小時(shí)以上,才能有效提升卡路里消耗,促進(jìn)身體燃脂。
在飲食方面,要控制合理的熱量范圍,才能避免熱量過剩,有效抑制脂肪的堆積。建議:主食適量攝入(粗細(xì)糧結(jié)合),同時(shí)多吃各種不同的蔬菜水果(白菜、芹菜、苦瓜、冬瓜、生菜、西藍(lán)花等),三餐保持低脂肪、高蛋白飲食,有助于肌肉線條更快的凸顯出來(lái)。
????科學(xué)的飲食管理結(jié)合運(yùn)動(dòng)鍛煉,堅(jiān)持2個(gè)月以上,可以讓你縮小肚腩,慢慢恢復(fù)平坦小腹。當(dāng)體脂率控制在15%以下,你的腹肌線條就不難練出來(lái)了。
只有恢復(fù)了平坦小腹,再開啟科學(xué)的虐腹訓(xùn)練,你才能更快練出腹肌線條。而練腹不能靠卷腹這一個(gè)動(dòng)作,卷腹無(wú)法有效鍛煉腹斜肌和下腹部肌群,這樣的練腹效果是低效的,腹肌是無(wú)法練出來(lái)的。
練腹肌的時(shí)候,我們要全方位刺激腹部肌群,你需要加入俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿等動(dòng)作,同時(shí)安排合理的休息時(shí)間,做到勞逸結(jié)合,堅(jiān)持下來(lái)才能練出腹肌線條。
下面分享一組適合在家訓(xùn)練的腹肌動(dòng)作,隔天訓(xùn)練一次,2個(gè)月就能練出腹肌線條了!
動(dòng)作1、仰臥卷腹:15次*4組
動(dòng)作2、俄羅斯轉(zhuǎn)體:15次*4組
動(dòng)作3、坐姿交替抬腿:15次*4組
動(dòng)作4、仰臥腿舉:15次*4組
動(dòng)作5、屈膝卷腹:15次*4組
練腹的時(shí)候注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),放慢動(dòng)作速度,感受目標(biāo)肌群的受力,才能提升訓(xùn)練效果。
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