介紹

對于某些人來說，壓力可能是持續(xù)存在的。這種持續(xù)的接觸會導致精神和情感上的緊張，引發(fā)慢性壓力。

大多數(shù)時候，這些人認為觸發(fā)事件是對其應(yīng)對技能的潛在威脅，使他們感到不知所措，無法應(yīng)對這種情況。有時，這種反應(yīng)會使他們關(guān)閉多個身體系統(tǒng)，從而影響他們的身心。它影響個人的情緒、理解能力、免疫力和心臟健康。壓力管理技巧可以有效緩解壓力，促進整體健康。

“對抗壓力的最大武器是我們選擇一種想法而不是另一種想法的能力?！?——威廉·詹姆斯[1]

了解慢性壓力

忙碌的一天結(jié)束后，當我們詢問朋友和家人這一天過得怎么樣時，我們很可能得到的答案是：“壓力很大?！眽毫κ俏覀兩钪姓５囊徊糠帧＿M行日?；顒雍屯瓿晒ぷ魅蝿?wù)需要一定程度的壓力。

然而，當壓力水平開始頻繁地走向超負荷和倦怠時，一個人就可以說患有慢性壓力。慢性壓力會極大地影響一個人的身心健康[2]。

這些人更容易患焦慮癥和抑郁癥。他們可能會發(fā)現(xiàn)管理自己的情緒具有挑戰(zhàn)性并且存在記憶問題。因此，它不僅會影響大腦功能，還會影響其結(jié)構(gòu)[4]。

當我們面臨壓力時，會釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素等應(yīng)激激素。它迫使這些激素過量產(chǎn)生，損害心血管系統(tǒng)并導致高血壓、高膽固醇和更高的心臟病風險[4]。

所有這些問題都會削弱免疫系統(tǒng)，這意味著一個人可能會更頻繁地感染和患病。

慢性壓力的原因

我們現(xiàn)代的生活節(jié)奏很快，這意味著可能會引發(fā)慢性壓力反應(yīng)。 [3]：

與工作相關(guān)的壓力：企業(yè)生活需要日復一日地面對競爭。在職專業(yè)人員可能有大量的工作和很長的工作時間。盡管工作很辛苦，但他們可能會面臨工作不安全感，并且無法控制自己的任務(wù)。 財務(wù)壓力：一個人的收入越高，他們可能面臨的財務(wù)壓力就越大。他們可能是唯一能滿足家庭基本需求或需要支付 EMI 的有收入的成員。所有這些都會導致持續(xù)的財務(wù)緊張、焦慮和壓力水平增加。 與親人的問題：我們所愛的人也可能是持續(xù)的壓力源：家人、朋友、合作伙伴和同事。他們可能會因沖突、缺乏溝通和缺乏理解而造成長期壓力。 創(chuàng)傷事件：世界上 70% 的人口一生中至少經(jīng)歷過一次創(chuàng)傷事件，例如事故、自然災(zāi)害以及身體或精神虐待。這些人更有可能產(chǎn)生慢性壓力。 慢性健康狀況：每個人都希望過上沒有疾病的健康生活。然而，高血壓、糖尿病、心血管疾病、關(guān)節(jié)炎或慢性疼痛等終生疾病需要應(yīng)對和管理，這可能會導致長期壓力。 個人壓力源：有些人是完美主義者，希望事情以特定的方式進行。任何變化或事情不按照他們的方式進行都會引發(fā)慢性壓力。其他因素，如消極的思維過程和缺乏應(yīng)對技能，也可能導致慢性壓力。

慢性壓力的癥狀

壓力是身體的正常反應(yīng)，不會嚴重影響我們的日常生活。另一方面，慢性壓力會影響整個身體的身體、精神和行為 [4] [5]：

身體癥狀：如果您經(jīng)常頭痛、頻繁感染、腸易激綜合癥、肌肉緊張、消化問題和慢性疼痛，那么您很可能患有慢性壓力。所有這些癥狀都是由于應(yīng)激激素升高而發(fā)生的。 情緒癥狀：注意你對人們的要求的反應(yīng)。如果你很容易變得煩躁、緊張、焦慮，甚至開始哭泣，那么慢性壓力就已經(jīng)出現(xiàn)了。慢性壓力甚至會導致抑郁。 認知癥狀：慢性壓力會極大地影響認知功能，導致注意力不集中、記憶力問題和決策困難等問題。 睡眠問題：睡眠問題與慢性壓力直接相關(guān)。入睡困難以及即使睡了 8 小時醒來仍感到疲倦可能是慢性壓力的癥狀。 食欲變化：您可能見過一些名人談?wù)搲毫︼嬍?。這種食欲的變化，無論是暴飲暴食還是食欲不振，都是慢性壓力的指標。隨著體重的波動，這些食欲的變化變得更加明顯。您的免疫力也可能會受到損害。 退出社交互動：長期壓力會導致自尊心和自信下降。因此，人們可能希望避免與親近的人交往。慢性壓力會導致孤立和孤獨的感覺。

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克服慢性壓力

即使您可能長期生活在高壓力水平下，也可以控制和減少慢性壓力 [5] [6]：

基于正念的減壓 (MBSR)： MBSR 療法利用冥想、瑜伽和正念技巧。結(jié)合這些技術(shù)有助于減輕壓力并改善精神、情感、身體和行為健康。 鍛煉和體力活動：進行體力活動，如散步、跑步和跳舞，可以產(chǎn)生快樂的荷爾蒙，如內(nèi)啡肽和多巴胺。這些激素有助于加劇慢性壓力。 支持系統(tǒng)：與親人交談，無論是朋友、家人還是支持小組中的人，可以顯著減輕壓力。請隨時請求您的支持系統(tǒng)傾聽您的聲音并提供建議。 認知行為療法 (CBT)： CBT 致力于識別消極思維模式和行為問題。這樣做可以幫助打破可能增加慢性壓力并對身體造成傷害的模式。 減壓技巧：通過深呼吸練習、漸進式肌肉放松和引導想象可以相對減輕壓力。這些技巧可以分散壓力源的注意力。 管理時間：應(yīng)對長期壓力的人必須學會管理時間。設(shè)置提醒，好好計劃你的一天，并確定任務(wù)的優(yōu)先順序，以在職業(yè)和個人生活之間找到平衡。 改變生活方式：通過健康的飲食習慣、充足的睡眠、避免飲酒和吸毒以及盡量減少咖啡因的攝入量，讓自己采取健康的生活方式，可以大大改善壓力反應(yīng)。

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結(jié)論

壓力對于每個人來說都是至關(guān)重要的。然而，長期暴露在壓力源下可能會導致慢性壓力。慢性壓力會對個人的身體、精神、情感和行為造成傷害。它會導致焦慮、抑郁、免疫系統(tǒng)減弱、心臟病、高血壓和其他不良狀況。即使這些不利情況看似不可逆轉(zhuǎn)，您也可以通過正念、放松、改變生活方式、參加體育活動和尋求專業(yè)幫助來有效管理它們。

如果您正在應(yīng)對長期壓力，請毫不猶豫地尋求我們的專家顧問的支持或在United We Care中探索有價值的內(nèi)容！我們的健康和心理健康專家團隊隨時為您提供指導和改善您的健康的最佳方法。

參考

[1]“混亂中的平靜”，混亂中的平靜——能量瑜伽與健康。 https://energyyoga.com/quotes/calmness-in-chaos

[2]“慢性壓力如何影響您的健康”， Verywell Mind ，2023 年 5 月 17 日。https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

[3]“壓力的原因”， WebMD ，2022 年 3 月 16 日。https ://www.webmd.com/balance/causes-of-stress

[4]“心靈與健康”，人類旅程。https:// humanjourney.us/health-and-education-in-the-modern-world-section/mind-and-health/

[5]《博客|減少慢性壓力的 6 種方法，” Reid Health 。 https://www.reidhealth.org/blog/6-ways-to-reduce-chronic-stress

[6]“對抗慢性壓力的簡單方法”， 《哈佛商業(yè)評論》 ，2016 年 4 月 15 日。https://hbr.org/2016/04/steps-to-take-if-youre-suffering-from-chronic -壓力

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