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揭開“0糖飲料”甜甜的秘密

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 01:22

炎炎夏日，大概沒有比在空調(diào)房中開一瓶“快樂肥宅水”更愜意的事了。超市琳瑯滿目的飲料，大家都曾被“無糖可樂”“0糖烏龍茶”“0糖0卡氣泡水”吸引過吧，是不是也認(rèn)為這些“0糖0卡0脂”飲料更健康？選擇這樣的飲料，不會(huì)長(zhǎng)胖呢？

無糖飲料，原為糖尿病患者而生

1952年，世界上第一款無糖飲料No-Cal誕生了。這款飲料的初衷是專門為糖尿病患者開發(fā)的，它采用人造甜味劑“甜蜜素”以代替原本飲料中真正的蔗糖，讓糖尿病患者也能自由品嘗甜蜜滋味，而不是面向大眾的減肥飲品。但隨著公眾健康意識(shí)的增強(qiáng)，相關(guān)需求逐漸擴(kuò)大，健康產(chǎn)業(yè)鏈打開，越來越多的消費(fèi)者愿意為無糖飲料買單。

過去十年，國內(nèi)無糖飲料市場(chǎng)仿佛被按下了快進(jìn)鍵，無糖氣泡水品牌大火，連可口可樂、百事可樂、康師傅之類的傳統(tǒng)品牌都陸續(xù)推出了“0糖0卡”的新型飲品?？梢哉f，人們對(duì)健康的追求態(tài)度已成為無糖飲料產(chǎn)業(yè)的最大引擎。

事實(shí)上，無糖飲料指的是不含淀粉水解糖類的飲品，一般采用甜味劑作為糖的替代品。根據(jù)國家《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)定，每100ml液體食品中的含糖量不大于0.5g就可被標(biāo)注為無糖，因此，所謂的“無糖”“0糖”并不是真的不含糖，而是指“不另外加糖”。這樣一來，無糖飲料不僅保留了甜甜的口感，又以“無糖”“0糖”之名冠上了健康的標(biāo)簽。在這樣肥胖率愈發(fā)增高，慢性病發(fā)生更趨年輕化的大背景下，無糖飲品無疑成了大眾對(duì)于“快樂與健康”的雙贏選項(xiàng)。

多種甜味劑，謹(jǐn)慎選擇

根據(jù)中科院發(fā)布的《2021中國無糖飲料市場(chǎng)趨勢(shì)洞察報(bào)告》，超過78%的消費(fèi)者選擇無糖飲料的原因是認(rèn)為無糖飲料更健康。但真的是這樣嗎？根據(jù)無糖飲料的定義，無糖飲料健康與否的關(guān)鍵就歸到了其添加的甜味劑或者代糖身上。代糖顧名思義是一種可以代替糖的物質(zhì)，是能夠提供甜味的可食用合成化學(xué)品，主要品種有阿斯巴甜、赤蘚糖醇等。但就在今年6月29日，世界衛(wèi)生組織所屬的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)。依據(jù)已公布的研究證據(jù)，在評(píng)估某些物質(zhì)是否具有潛在危害的過程中，或?qū)⑺拱吞鹆袨椤翱赡軐?duì)人類致癌的”物質(zhì)。

阿斯巴甜，化學(xué)名稱是天門冬酰苯丙氨酸甲酯，是一種人工合成的甜味劑，也就是俗稱的“代糖”，它憑借其甜度高（是蔗糖的 200 倍左右）、無熱量、口味好等優(yōu)點(diǎn)，已發(fā)展成為目前使用最廣泛的甜味劑之一，此刻被推上了風(fēng)口浪尖。實(shí)際，阿斯巴甜自上世紀(jì)60年代上市以來，對(duì)其安全爭(zhēng)議從未間斷。此次WHO即將公布的阿斯巴甜最新研究數(shù)據(jù)，它可能會(huì)被列為“2B類致癌物”，其致癌性約等于傳統(tǒng)的亞洲腌菜。由此看來，只要控制好使用劑量和范圍，阿斯巴甜的安全性還是有保障的。

大眾對(duì)于其他甜味劑對(duì)人體的影響也一直爭(zhēng)執(zhí)不下。據(jù)調(diào)查，市面上近80%的無糖飲料都使用了甜味劑，而最頻繁使用的甜味劑共有七種，有赤蘚糖醇、木糖醇、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜和甜菊糖苷。其中糖醇類的赤蘚糖醇和木糖醇安全性較高，既不會(huì)引起餐后高血糖，也有保護(hù)牙齒、減輕炎癥的作用，而糖苷類的甜菊糖苷也抗氧化、降血糖血脂等有益作用。但其他如三氯蔗糖可能會(huì)激活“攝食補(bǔ)償機(jī)制”引起體重過度增加；安賽蜜和甜蜜素會(huì)增加膀胱癌與肝癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，阿斯巴甜或具毒性等等?，F(xiàn)在為保留飲品風(fēng)味，市面上絕大多數(shù)無糖飲料都使用了甜味劑，盡管按照標(biāo)準(zhǔn)含量使用不會(huì)產(chǎn)生安全問題，可以代替精制糖作為戒掉高糖飲食的過渡，但仍然需要謹(jǐn)慎選擇。

▲圖源/pixabay

無糖飲料是否有助于減肥

很多人怕長(zhǎng)胖又嘴饞，無糖飲料是不是最優(yōu)解？先說結(jié)論：長(zhǎng)期攝入代糖很容易增加人們超重/肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。雖然代糖不是糖，也幾乎沒熱量，但作為甜味劑，攝入后會(huì)刺激機(jī)體分泌更多胰島素，增加食欲，讓你吃得更多。人工代糖長(zhǎng)期大量攝入還會(huì)影響腸道菌群和消化，也會(huì)導(dǎo)致肥胖。另外，甜味劑讓人感覺到甜味，卻不能引起血糖的增加，本質(zhì)上屬于對(duì)人體代謝系統(tǒng)的欺騙，長(zhǎng)期多次容易造成代謝調(diào)控機(jī)制的紊亂，引發(fā)更嚴(yán)重的后果。經(jīng)過大量非糖甜味劑的科學(xué)研究與評(píng)價(jià)，今年5月15日世衛(wèi)組織已明確提出，不建議使用非糖甜味劑作為控制體重或降低非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)的手段，長(zhǎng)期使用將造成不良影響。

糖，作為碳水化合物，被稱為“人體的燃料”，不僅為人體神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉活動(dòng)供能，維持大腦和心臟的正常運(yùn)作，也對(duì)人體增強(qiáng)耐力、提高工作效率有幫助。我們的身體離不開糖，盲目追求無糖或長(zhǎng)期大量攝取糖分都不可取，關(guān)鍵在于科學(xué)控糖。再“0卡0糖”的飲料都不如一杯清爽白水來的健康。要想控制體重、減少體脂，與其一味地依賴非糖甜味劑，倒不如踏踏實(shí)實(shí)合理計(jì)劃好一日三餐，保持適當(dāng)?shù)纳眢w運(yùn)動(dòng)，安全有效地達(dá)到控制體重的目的。

專家教你有效控糖

根據(jù)《中國居民膳食指南》，每天碳水化合物的攝入應(yīng)占總能量攝入的50%~60%，而其中添加糖的攝入不應(yīng)超過10%，最好能控制在5%，即50g以下。根據(jù)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，到2030年，人均添加糖攝入量需不高于25g/天。想要科學(xué)控糖、保持健康，我們建議分三步進(jìn)行：

第一步，明確各類食物的含糖量，知己知彼才能百戰(zhàn)百勝。在市面上，辨別添加糖是否超標(biāo)的關(guān)鍵就在于營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表。有些狡猾的商家雖然成分表中標(biāo)注了添加糖為0g，可配料表又偷偷藏了濃縮果汁或其他添加劑，那這樣食品對(duì)控糖目標(biāo)來說其實(shí)是不合格的。

第二步，制定計(jì)劃選擇合適的低糖食品。食物多樣、飲食清淡、主食定量，同時(shí)，配合積極運(yùn)動(dòng)就能有效控制血糖水平。除日常飲食外，在中醫(yī)食養(yǎng)理念中還注重辨證施膳。如氣陰兩虛者可用桑葚或枸杞益氣養(yǎng)陰，陰虛熱盛可用蓮子清熱養(yǎng)陰等，從根本上控制血糖、改善體質(zhì)健康。

第三步，我們也要對(duì)自己的碳水?dāng)z入量有清楚的認(rèn)知。平時(shí)可制訂食譜計(jì)算每天攝入，減少飲料、奶茶等攝入，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣等。

總之，與其相信“0糖0卡”欺騙自己，不如讓自己成為健康的主人，科學(xué)看待無糖飲料，注重科學(xué)合理的飲食方式，才是通向健康的“金鑰匙”。

康復(fù)小編

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文 | 陳學(xué)芬上海中醫(yī)藥大學(xué)公共健康學(xué)院博士

編輯 | 孫青

審核 | 葉海霞

監(jiān)制 | 李文井

醫(yī)學(xué)支持 | 上海醫(yī)學(xué)會(huì)科普分會(huì)

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