本文轉(zhuǎn)自【生命時報】；

為了提高睡眠質(zhì)量，你可能下過不少功夫：聽白噪音、使用助眠裝備……

其實，在睡前幾小時內(nèi)做一些運(yùn)動，反而能讓人睡得更香。一項新研究推薦了抗阻運(yùn)動。

《生命時報》邀請專家，解讀抗阻運(yùn)動是如何助眠的，并提醒老年人更要堅持做。

受訪專家

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任、主任醫(yī)師 林劍浩

睡前4小時內(nèi)做抗阻運(yùn)動，睡得香

近日，一項發(fā)表于《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)開放獲取期刊》的研究顯示，睡前4小時內(nèi)，每半小時做一次3分鐘的體重阻力運(yùn)動，可以使睡眠延長30分鐘。

該研究由新西蘭奧塔哥大學(xué)研究團(tuán)隊完成，所謂體重阻力訓(xùn)練，即利用自身的體重作為阻力，無需借助器械來完成的訓(xùn)練項目。

報告中提到的“體重阻力運(yùn)動”包括深蹲、提踵（俗稱“踮腳尖”）、站立膝蓋抬高并直腿髖部伸展，每個項目20秒，一共進(jìn)行三輪，共計3分鐘。

實驗開始前，參與者平均每天睡眠時長為7小時47分，久坐時長為10小時31分，身體活動時長為4小時55分鐘。

實驗干預(yù)后，體重阻力訓(xùn)練可以使參與者的平均睡眠時長增加29.3分鐘。

該研究還顯示，睡前進(jìn)行該訓(xùn)練，不會擾亂后續(xù)睡眠和身體活動。

抗阻運(yùn)動比有氧運(yùn)動更助眠

2022年，美國心臟協(xié)會的研究發(fā)現(xiàn)，在干預(yù)睡眠的效果上，抗阻運(yùn)動可能優(yōu)于有氧運(yùn)動。

該研究將參與者隨機(jī)分配到不運(yùn)動組和三個運(yùn)動組之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），周期為12個月。

有氧運(yùn)動組和抗阻運(yùn)動組的人每次專項訓(xùn)練60分鐘，每周3次；“有氧+抗阻”組的人進(jìn)行30分鐘有氧和30分鐘抗阻。其中，抗阻運(yùn)動主要針對腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在研究開始時睡眠低于7小時的參試者中，抗阻運(yùn)動組、有氧運(yùn)動組、“有氧+抗阻”組的人在12個月內(nèi)，睡眠時間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘。

基于這些發(fā)現(xiàn)，研究者呼吁，要想提高睡眠質(zhì)量，不妨每周在常規(guī)鍛煉中加入2次及以上抗阻訓(xùn)練。

老年人練“抗阻”受益更多

阻力訓(xùn)練其實也可以理解為廣義的力量訓(xùn)練，可以使用彈力繩、身體自重，甚至水的阻力來進(jìn)行運(yùn)動，它的重點在于增加身體負(fù)荷，由此達(dá)到鍛煉效果。

美國心臟協(xié)會在2023年曾發(fā)布科學(xué)聲明，呼吁重視抗阻訓(xùn)練。聲明表示，抗阻訓(xùn)練不僅可提高或保持肌肉質(zhì)量和力量，還能防范心血管病風(fēng)險因素。

該聲明梳理總結(jié)了抗阻訓(xùn)練對改善血壓、血糖、血脂和身體成分等心血管病危險因素的益處。

比起其他人群，抗阻訓(xùn)練對老年人的好處更多，它最直接的益處在于可預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)老人常見的肌肉質(zhì)量、力量、功能減退等問題，可有效改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，更好地完成坐位站起、上下樓梯、提重物等日常活動。

一般來說，體質(zhì)越差的老人，越能從抗阻訓(xùn)練中獲益。

各肌群訓(xùn)練方法舉例↓

需要提醒的是，慢病人群在運(yùn)動干預(yù)前，最好先做醫(yī)學(xué)評估，身體不適、急性疾病期要暫停運(yùn)動。

相關(guān)知識

實錘了！睡前運(yùn)動有助于睡眠
睡前運(yùn)動有助于睡眠嗎
睡前多久運(yùn)動有助于睡眠
做這4項運(yùn)動能有效緩解內(nèi)分泌失調(diào)
健康睡眠要做到這4點
睡眠好不好看這4點！比起睡夠8小時，這點更為重要！
夏季健康睡眠的小知識,這些睡眠知識的不可不知,10個睡前小貼士助你擁有健康睡眠
睡前減肥小妙招?睡前5個燃脂小運(yùn)動助你減肥
睡前一小時是黃金養(yǎng)生期，做好這5件事，低成本養(yǎng)生睡眠好
睡前做什么運(yùn)動能減肥

網(wǎng)址: 睡前4小時內(nèi)做這項運(yùn)動，能「助眠」 http://www.u1s5d6.cn/newsview532269.html