常言道“人生三分之一的時(shí)間都是在床上度過(guò)的”，好的睡眠對(duì)于保持良好的精神狀態(tài)和健康的身體狀況具有至關(guān)重要的作用。

你的睡眠怎么樣？

4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)看睡眠質(zhì)量

北京世紀(jì)壇醫(yī)院神經(jīng)與精神科苗孟君2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，失眠已經(jīng)成為一個(gè)影響現(xiàn)代人健康的重要問(wèn)題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

可以通過(guò)以下四個(gè)方面看看你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)：

1.能在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時(shí)不要玩手機(jī)，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等真覺得累了再上床睡覺。

2.每晚醒來(lái)5分鐘以上不超過(guò)1次

如果夜里醒來(lái)幾次，都是翻個(gè)身就睡過(guò)去了，這不代表有問(wèn)題。

3.醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動(dòng)，如看會(huì)書等，但不要玩手機(jī)。

4.在床上有85%時(shí)間在睡覺

睡眠效率=睡眠時(shí)間÷在床上的時(shí)間，如果結(jié)果大于85%就算正常。①

健康時(shí)報(bào)圖

比起睡夠8小時(shí)，

醫(yī)生提醒這點(diǎn)更為重要！

苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時(shí)睡眠論”，其實(shí)，睡夠4~5個(gè)小時(shí)睡眠周期更重要。

對(duì)青年人來(lái)說(shuō)，深度睡眠時(shí)間通常占整個(gè)睡眠時(shí)間的20%~25%，如果睡8小時(shí)，那么會(huì)經(jīng)歷4~5次深度睡眠，時(shí)間約為2小時(shí)。但老年人睡眠時(shí)間通常會(huì)短一些，深度睡眠占比也會(huì)減少。①

如何保證深度睡眠？

建議做好6點(diǎn)！

1.最好23點(diǎn)前入睡

按時(shí)上床，按時(shí)下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。北京世紀(jì)壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科護(hù)士劉月明2023年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，晚上11點(diǎn)到凌晨3時(shí)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間，一旦錯(cuò)過(guò)，無(wú)論睡多久都難以補(bǔ)回。②

2.睡足5個(gè)睡眠周期

劉月明提醒，一個(gè)睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個(gè)睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間是比較健康的。②

3.白天黑夜要會(huì)調(diào)整光線

劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時(shí)前和下午4時(shí)后多曬太陽(yáng)，每次半小時(shí)即可，有利于褪黑素分泌。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。②

4.睡前別做這些事

在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過(guò)多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過(guò)多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。③

不要在睡前躺在床上玩手機(jī)；此外，減少白天睡覺的時(shí)間和在床上的時(shí)間。

任璇/攝

5.保持睡眠環(huán)境舒適

保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。④

6.保證規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng)

適宜適度的鍛煉會(huì)使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運(yùn)動(dòng)。

本文綜合自：

①2024-02-06健康時(shí)報(bào)《四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)看看睡眠質(zhì)量》

②2023-06-02 健康時(shí)報(bào)《老人要重視深睡眠》《小妙招喚起深度睡眠》

③2022-11-22人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“順義區(qū)婦幼保健院”《遠(yuǎn)離失眠，養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣是關(guān)鍵》

④2023-03-21中國(guó)醫(yī)大一院《世界睡眠日|三招教您獲取高質(zhì)量睡眠》

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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