日常飲食應(yīng)該注意哪些細(xì)節(jié)？

如何提高睡眠質(zhì)量？

?……

這些問題每個人都關(guān)心！

收藏好這份 「 健康 生活指南」， 讓你一整年都舒心~

一

飲食篇

01

按時吃早飯：減少中風(fēng)風(fēng)險

2019年4月，國際頂級醫(yī)學(xué)期刊《美國心臟病學(xué)會雜志》（JACC）發(fā)布一項研究，證明 從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加 ，尤其是中風(fēng)死亡增加。

研究結(jié)果顯示，在從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風(fēng)險增加87%，全因死亡風(fēng)險增加19%， 中風(fēng)風(fēng)險增加239%。

02

吃夠25種：降低心腦血管疾病

《 健康 中國行動（2019—2030年）》建議每日攝入的食物種類不少于12種。《中國居民膳食指南》建議 平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。

多樣化的飲食應(yīng)該貫穿日常。

多攝入 維生素和礦物質(zhì)含量水平較高的水果、蔬菜、豆類及其制品和富含白蛋白的魚類和海產(chǎn)品等。

而紅肉類（豬牛羊肉等）及飽和脂肪酸的攝入，要減少。

這樣的膳食模式 有利于降低高血壓、心血管疾病、結(jié)直腸癌等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險。

03

粗細(xì)搭配：預(yù)防疾病

適量食用粗糧可預(yù)防疾病，因為 纖維素可抑制膽固醇的吸收 ，減少高血脂，促進腸蠕動，預(yù)防便秘，粗糧里邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預(yù)防腳氣病。

通常建議粗糧： 細(xì)糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。

04

堅持8分飽：心臟更好

有許多冠心病患者，在飽餐一頓之后 突發(fā)心絞痛，甚至發(fā)生心肌梗塞。

這是因為 過多的食物 ，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，從而 限制了心臟的正常收縮和舒張 ，加重心臟負(fù)擔(dān)。

而在消化食物時，全身血液較多地集中在胃腸道，使冠狀動脈供血更顯得不足，容易誘發(fā)心絞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

05

口味三減：預(yù)防多種慢病

2017年，國家衛(wèi)生計生委提出“三減三健”的 健康 生活方式，即 減鹽、減油、減糖， 健康 口腔、 健康 體重、 健康 骨骼。 這也是全民 健康 生活方式行動(2016~2025)的重要內(nèi)容，每一項跟慢病防控息息相關(guān)。

減鹽：成人每天別超6克

食鹽攝入過多，是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。

減油：每天別超30克

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

減糖：最好控制在25克以下

過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。

每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

二

睡眠篇

01

有個午睡：保護心臟

冬季午睡能緩解疲勞，補充陽氣。午睡時，正值心經(jīng)當(dāng)令，能夠保護心臟，休養(yǎng)心血。

不過，天氣越發(fā)寒冷， 午睡時要做好防寒保暖工作。

02

睡前喝杯溫水：減少心梗

人體熟睡時會出汗，造成血液中的水分減少，血液的黏稠度變高。

老人晚上喝200毫升水， 可以使早晨血黏度下降， 維持血流通暢，防止血栓形成。

03

按時睡覺：延長壽命

熬夜， 除造成免疫系統(tǒng)抗病能力降低之外，還會增加人群罹患 心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中風(fēng)等病的風(fēng)險。

最好在23時之前入睡 ，所以在22時左右，就要開始準(zhǔn)備睡覺了，保證睡眠就是在保證壽命。

另外，如果晚上要泡腳的話，建議水溫以40℃左右為宜，半小時左右即可。泡到微微出汗是最好的。

三

生活習(xí)慣篇

01

緩慢起床：預(yù)防血栓

早晨醒后不要馬上起床。 因為老年人的椎間盤較松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽?，不僅容易扭傷腰背部，還可能影響神經(jīng)系統(tǒng)。

患有高血壓、心臟病的老人， 如果突然改變體位，可能發(fā)生意外。

建議： 醒后可在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關(guān)節(jié)再下床。

02

10點開窗：凈化空氣

早晨起床后，很多人習(xí)慣開窗通風(fēng)。不過，晝夜有兩個污染高峰和兩個相對清潔的低谷。

兩個污染高峰一般在日出前后和傍晚，此時不宜開窗通風(fēng)，否則會危害 健康 。

兩個相對清潔時段是 上午10時 和 下午3時 前后，可酌情開窗。

03

按時蹲便：促進排泄

人類經(jīng)過進化，遺留了 兩個“黃金排便時間”： 一個是早上起床的“起立反射”，另一個是吃完早飯后的“胃結(jié)腸（大腸）反射”。

早上一起來 ，平躺8小時突然體位改變，大腦給大腸發(fā)一個信息，“起立反射”，腸道產(chǎn)生一種巨大的蠕動波，幫助你把大便推出來， 無需太用力，此時是最利于排便的時機。

04

每天走走：促進血液循環(huán)

冬季不適合做劇烈的活動 ，可適當(dāng)做些舒緩的運動，如慢跑、登山、體操等。

運動可促進體內(nèi)血液循環(huán)，加強新陳代謝，改善神經(jīng)末梢血液流通不足等癥狀， 運動時以微汗為宜。

05

戒煙戒酒：預(yù)防癌癥

世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登全球疾病負(fù)擔(dān)研究組研究發(fā)現(xiàn)：喝酒不能帶來任何 健康 收益， 適量飲酒有益的說法，根本就不存在！

而且，飲酒是全世界范圍內(nèi) 導(dǎo)致中青年男性 （15-49歲） 死亡的頭號兇手！

煙酒是打開癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險更大。

吸煙不僅和 肺癌 有關(guān)，它還會讓人更易得 胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌 等癌癥，都是鐵證如山。

好的生活習(xí)慣

才能擁有 健康

祝大家百病不生~

文章授權(quán)轉(zhuǎn)載自： 健康 時報（ID：jksb2013，內(nèi)容有部分調(diào)整，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者）特此感謝！

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