健康的蛋白質(zhì)來源

2023年11月23日

健康的蛋白質(zhì)來源

營養(yǎng)密度是指食物中富含營養(yǎng)成分與所攝入能量的比例。營養(yǎng)密度較高的食物被認(rèn)為更健康，通過使用營養(yǎng)密度評分，可以對食物進(jìn)行排名和分析。許多食物，尤其是零食，富含卡路里，但維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素較少。對于肉類，許多肉類也富含飽和脂肪，而人們攝入過多。如果您有興趣攝入更多健康的蛋白質(zhì)，可以將以下九種富含營養(yǎng)的食物納入您的飲食中。

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1. 三文魚

三文魚是一種富含油脂的魚類，富含歐米茄-3脂肪酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。所有這些營養(yǎng)素都是必需的（您體內(nèi)的每個細(xì)胞都需要?dú)W米茄-3脂肪酸），它們對您的眼睛、大腦、血管、免疫系統(tǒng)、肺和心臟都有積極影響。100克的大西洋三文魚提供近25.4克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有鉀、鎂、B族維生素和硒等維生素和礦物質(zhì)。由于每份含有如此多的蛋白質(zhì)，它可以幫助您在攝入很少的卡路里時感到飽腹。

2. 雞蛋

雞蛋是最好的蛋白質(zhì)來源之一，它們含有各種健康脂肪。它們的熱量相對較低，蛋白質(zhì)含量較高，因此食用它們可以幫助您整天保持飽腹感。一些研究甚至顯示，早餐吃雞蛋可以幫助減肥。但需要注意的是，雞蛋的大部分營養(yǎng)物質(zhì)，包括葉黃素、膽堿和抗氧化劑，都在蛋黃中。蛋黃還含有大量的膳食膽固醇，但除非您吃很多雞蛋，否則一般不會成為問題。雞蛋富含營養(yǎng)物質(zhì)，有時被稱為“大自然的維生素片”。它們也便宜且易于烹飪。

3. 肝臟

盡管肝臟聲名不佳且是一種有爭議的蛋白質(zhì)來源，但它仍然富含維生素和礦物質(zhì)。肝臟還具有幫助身體儲存重要營養(yǎng)物質(zhì)的能力。每份3.5盎司的肝臟含有大量的維生素B12、B5、B6、B2、葉酸和煙酸，以及維生素A、鐵、銅和鋅。它還是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白質(zhì)來源。許多營養(yǎng)學(xué)家建議每周食用一次肝臟以享受其益處。

4. 希臘酸奶

希臘酸奶是最美味和最便宜的高質(zhì)量蛋白質(zhì)來源之一。它還含有維生素A和B12，以及大量的鈣、鋅和硒。一份普通的希臘酸奶含有約12克蛋白質(zhì)（許多品牌含量更高），所以您不必?fù)?dān)心在攝入后感到飽腹。雖然有低脂版本的希臘酸奶可供選擇，但它們通常含有的營養(yǎng)物質(zhì)較少。

5. 干酪

與希臘酸奶類似，干酪富含蛋白質(zhì)、磷、鈣和多種維生素和礦物質(zhì)。一杯干酪提供35克蛋白質(zhì)，相對于其他乳制品來說，它的熱量相對較低。干酪也是幾乎任何飲食，包括素食和生酮飲食的絕佳選擇。雖然許多人不喜歡干酪的味道，但它也可以混合到各種菜肴中，增加蛋白質(zhì)含量或減少脂肪含量。

6. 貝類

類似于三文魚，貝類，如螃蟹、蝦、扇貝和蛤蜊富含蛋白質(zhì)，熱量非常低。它們還提供多種維生素和礦物質(zhì)。例如，僅一份貽貝就含有近17克蛋白質(zhì)。雖然貝類的價格不如三文魚便宜，但購買冷凍貝類而不是新鮮貝類可以節(jié)省一些費(fèi)用，而且通常提供相同數(shù)量的營養(yǎng)物質(zhì)。只需確保購買的貝類來自可持續(xù)的來源。

7. 豆腐

豆腐在亞洲國家和素食者中很受歡迎，但許多人不知道它含有很高的蛋白質(zhì)。它是由濃縮大豆奶制成，有各種不同的硬度等級。它有時也被用作肉類替代品。在營養(yǎng)上，它的氨基酸組成與肉類非常相似。一份3.5盎司的豆腐含有120卡路里、12克蛋白質(zhì)以及多種氨基酸、鐵、維生素和鋅。

8. 瘦肉

瘦牛肉、豬肉和家禽是一些最知名的高蛋白食物。它們是營養(yǎng)豐富的蛋白質(zhì)來源，還含有鐵、維生素B12和維生素B6。只需確保選擇瘦肉來源（市場上有許多更肥的版本可供選擇）。

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