原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

肌肉是身體重要的組織，也是耗能物質(zhì)，肌肉可以保護(hù)器官跟骨骼，保持身體旺盛的代謝水平。

過(guò)了30歲后我們的肌肉會(huì)開(kāi)始流失，10年會(huì)消耗掉7、8斤的肌肉，身體基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)有所下降，體能力量會(huì)大不如前，身體就會(huì)步入衰老狀態(tài)。

健身訓(xùn)練可以幫我們進(jìn)行增肌減脂，而減脂主要靠有氧運(yùn)動(dòng)，增肌主要靠抗阻力訓(xùn)練。那么，怎么才能盡可能地提升肌肉含量呢？我們可以學(xué)習(xí)這幾個(gè)方法，來(lái)預(yù)防肌肉衰減，保持年輕的狀態(tài)。

1、選擇復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先

增肌主要靠抗阻力訓(xùn)練，比如各種跳遠(yuǎn)、沖刺跑、跳高都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉肌肉。你可以在家進(jìn)行啞鈴、杠鈴訓(xùn)練，可以促進(jìn)肌肉的發(fā)展。

進(jìn)行自由器械訓(xùn)練的時(shí)候，我們應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群進(jìn)行發(fā)展，增肌效率會(huì)比孤立動(dòng)作更有效。

練背可以選擇引體向上、劃船、硬拉等動(dòng)作，練胸可以選擇臥推、俯臥撐等動(dòng)作，練肩可以選擇推舉，練腿可以選擇深蹲、弓步蹲等動(dòng)作。

2、安排合理的休息時(shí)間

力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意勞逸結(jié)合，不能過(guò)度訓(xùn)練。每天鍛煉同一肌群，肌肉無(wú)法獲得修復(fù)，增肌效率反而會(huì)變慢。

每個(gè)目標(biāo)肌群訓(xùn)練后，肌肉處于撕裂狀態(tài)，要安排合理的休息時(shí)間，才能實(shí)現(xiàn)修復(fù)跟生長(zhǎng)。我們需要定制合理的健身計(jì)劃，每天輪換不同的肌群訓(xùn)練。大肌群需要休息3天時(shí)間，小肌群也需要休息2天時(shí)間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。

3、不斷提升訓(xùn)練強(qiáng)度

長(zhǎng)期同樣的負(fù)重模式，肌肉生長(zhǎng)到一定水平就不會(huì)繼續(xù)生長(zhǎng)了，增肌容易陷入瓶頸。我們需要定期提升負(fù)重強(qiáng)度，因?yàn)槲覀兊募∪馍L(zhǎng)的過(guò)程中，力量水平也會(huì)得到提升。

剛開(kāi)始的時(shí)候你可能進(jìn)行自重訓(xùn)練、空杠訓(xùn)練，堅(jiān)持1-2個(gè)月時(shí)間后，你可以進(jìn)行提升負(fù)重水平，選擇10-12RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練可以提升肌肉維度。每個(gè)動(dòng)作4-5組，可以給肌肉充分的刺激，有效提升肌肉維度。

4、補(bǔ)充高蛋白食物

蛋白質(zhì)可以給身體補(bǔ)充氨基酸，氨基酸是肌肉合成的主要原料，我們每天要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，有助于肌肉的生長(zhǎng)跟修復(fù)。

不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，我們要選擇高蛋白食物，比如奶制品、蛋類(lèi)、牛奶、雞胸肉、三文魚(yú)、牛肉等。

食物保持低油鹽烹飪方法，才能避免熱量飆升，保持食物的營(yíng)養(yǎng)。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，應(yīng)該分為多餐多時(shí)間段補(bǔ)充，才能提升食物的吸收率。

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