平板支撐是一個(gè)十分好的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，不過除了核心肌群以為，平板支撐還能夠鍛煉到全身許多其他部位的肌肉。

平板支撐能鍛煉到很多肌肉

01我們先來看看標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐應(yīng)該怎么做

平板支撐的動(dòng)作解析

利用肘部和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂接觸地面起平衡穩(wěn)定的作用，身體其他部位不觸碰地面；肩胛骨保持下沉，核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，讓脊柱處于中立位置，身體從側(cè)面看保持一條直線；繃緊全身肌肉，盡可能久地保持這個(gè)姿態(tài)，直到身體支撐不住開始微微晃動(dòng)或者腰背微酸為止。

標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢(shì)

平板支撐是一個(gè)受益很高的自重訓(xùn)練動(dòng)作，不需要任何器械也不需要很大的場(chǎng)地，在任何地方都可以進(jìn)行訓(xùn)練。

平板支撐的時(shí)候，身體要長時(shí)間維持穩(wěn)定的姿態(tài)，此時(shí)各部位肌肉處于長時(shí)間的等長收縮狀態(tài)，等長收縮的時(shí)候肌肉保持一個(gè)固定的長度不進(jìn)行收縮，但是能夠產(chǎn)生非常大的肌肉張力，并且消耗大量的能力。

等長收縮能夠在對(duì)肌肉起到增肌效果的同時(shí)，提升我們肌肉的肌耐力和神經(jīng)募集能力，加強(qiáng)我們對(duì)肌肉的控制能力，所以能給肌肉帶來和平常等張收縮訓(xùn)練不一樣的刺激效果。

在做平板支撐的時(shí)候，我們要注意以下幾點(diǎn)，能夠提升訓(xùn)練效果，也能避免對(duì)身體造成損傷：

核心要保持收緊，讓脊柱處于中立位置，身體從側(cè)面看保持一條直線，不要出現(xiàn)弓背或者塌腰的現(xiàn)象，弓背會(huì)影響對(duì)核心的訓(xùn)練效果，塌腰會(huì)增加腰椎的壓力不利腰椎健康；大臂和地面要保持垂直，這個(gè)狀況下核心會(huì)是主要的發(fā)力部位，我們是不會(huì)感覺到手臂酸痛的，如果出現(xiàn)手臂酸痛肯定是姿勢(shì)不正確導(dǎo)致手臂肌肉出現(xiàn)代償現(xiàn)象；肩胛骨要始終收緊，如果出現(xiàn)聳肩或者頂肩的現(xiàn)象，會(huì)讓三角肌前束和上斜方肌參與動(dòng)作發(fā)力，這個(gè)時(shí)候我們做核心力竭之前就會(huì)因?yàn)榧绨蚧蛘哳i子酸痛而堅(jiān)持不下去。

平板支撐需要注意事項(xiàng)

對(duì)于沒有經(jīng)過特別訓(xùn)練的朋友來說，一般平板支撐堅(jiān)持30秒左右就會(huì)覺得核心肌群力竭出現(xiàn)身體晃動(dòng)或者腰背微酸的感覺，這個(gè)時(shí)候就可以停止平板支撐的訓(xùn)練，休息后再做下一組訓(xùn)練了。

由于核心肌群屬于耐勞肌，恢復(fù)能力比較強(qiáng)，所以平板支撐能夠經(jīng)常進(jìn)行訓(xùn)練，而且提升的速度也會(huì)比較快，一般經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練后，大多數(shù)人都能夠比較容易達(dá)到堅(jiān)持平板支撐2分鐘以上的水平。

02接下來我們來看看平板支撐到底能夠鍛煉到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我們的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以豎脊肌為主的下背部肌群，這些肌肉從上下左右前后六個(gè)方面像一個(gè)木桶一樣包裹住我們的脊柱，從而對(duì)脊柱起到保護(hù)作用。

核心肌群分為深層和外層肌群兩部分，當(dāng)我們通過膈肌吸氣后，深層肌肉會(huì)向外擴(kuò)張，外層肌肉則會(huì)發(fā)力對(duì)抗深層肌肉的擴(kuò)張，從而建立起強(qiáng)有力的腹壓，從而避免外力直接施加到脊柱上。

核心肌群

做平板支撐的時(shí)候，我們需要讓身體保持一條直線，此時(shí)就需要保持核心肌群處于等長收縮狀態(tài)，連接上半身和下半身，讓身體成為一個(gè)整體。

所以平板支撐可以說是一個(gè)極好的核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作，能夠讓我們提升核心肌群建立腹壓的能力，提升整體核心力量，尤其對(duì)于比較難練到的核心深層肌群有特別好的訓(xùn)練效果。

經(jīng)常進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，還能夠強(qiáng)化如深蹲、硬拉和實(shí)力舉之類對(duì)核心力量有要求的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作能力，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

二、中下斜方肌和菱形肌

我們?cè)谧銎桨逯蔚臅r(shí)候，需要長時(shí)間的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代償參與。

斜方肌和菱形肌

而肩胛骨的下沉和向后夾緊，需要我們的中下斜方肌和菱形肌保持收縮，這就能對(duì)這兩快肌肉起到很好的訓(xùn)練作用。

而這兩塊肌肉在平時(shí)是比較難鍛煉到的，強(qiáng)化中下斜方肌和菱形肌能夠幫助我們更好地控制肩胛骨，避免圓肩、翼狀肩胛等不良體態(tài)的發(fā)生，提升肩頸的健康。

三、豎脊肌和多裂肌

豎脊肌和多裂肌是包裹在脊柱兩側(cè)的肌肉，其中多裂肌屬于小肌肉群，這兩塊肌肉幫助我們?cè)谌粘７€(wěn)定脊柱和幫助脊柱彎曲。

豎脊肌幫助保護(hù)脊柱

有一部分的豎脊肌會(huì)參與核心肌群的發(fā)力，但是整體豎脊肌在平板支撐的訓(xùn)練中需要保持收緊狀態(tài)，讓脊柱維持在中立位置。

平板支撐能夠提升我們豎脊肌和多裂肌的肌肉水平，從而強(qiáng)化我們?nèi)粘?duì)脊柱的保護(hù)能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我們?cè)谧銎桨逯蔚臅r(shí)候要繃緊雙腿同時(shí)夾緊臀大肌，這樣對(duì)于臀腿部肌肉都會(huì)起到刺激作用，

平板支撐要夾緊臀大肌繃直da tui

而且由于雙腿伸直狀態(tài)做等長收縮，沒有任何膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的屈伸，對(duì)于臀腿部平時(shí)比較難訓(xùn)練到的小肌肉群會(huì)有更好的刺激效果。

夾緊臀大肌還能幫助我們的盆底肌更好地發(fā)力，而盆底肌的鍛煉對(duì)于男女的生殖系統(tǒng)都有提升效果，也是平時(shí)不大會(huì)被鍛煉到的部位。

03總結(jié)

平板支撐能夠鍛煉到我們身體很大一部分的肌肉，是一個(gè)收益很高的動(dòng)作。

我建議將平板支撐安排在每次訓(xùn)練計(jì)劃的最后，做2-4組平板支撐，能夠幫助我們提升核心力量，也不會(huì)影響其他訓(xùn)練動(dòng)作的效果。

我們也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撐，在不平衡的狀態(tài)下，我們身體各部位肌肉需要時(shí)刻對(duì)抗不確定方向的力，因此能夠有更好的訓(xùn)練效果。

不平衡狀態(tài)下的平板支撐

我是小何如何練，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

#百里挑一#

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