全國人民，不分男女老少，積極增強身體力量，柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。這是全民健身的重要內容。全民健身活動旨在全面提高國民體質和健康水平，我們建議倡導每人每天做到參加一次以上的體育健身活動，學會兩種以上健身方法，比如堅持體能鍛煉與跑步等。

近年來，隨著經(jīng)濟的不斷發(fā)展，人們對身體素質的要求越來越高，但是人們選擇的體育項目大多都是跑步、球類、健身操舞等認知程度比較高的項目，而忽視了核心力量訓練，其實在眾多的體育項目中，核心力量的練習是非常有必要的。核心力量訓練作為體能訓練的基本訓練內容，有效發(fā)展身體核心肌群的力量，能夠預防體育鍛煉中的運動損傷，提高運動能力。所以本文以核心力量訓練原理與訓練方法展開論述，為體育鍛煉者的核心訓練提供參考。

一、核心力量定義及作用

核心力量是人體核心區(qū)肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下產(chǎn)生的力量。核心力量訓練作為一種新興的鍛煉手段，它與傳統(tǒng)的力量訓練優(yōu)勢互補，訓練的重點主要是對人體核心區(qū)域所進行的訓練。運動訓練學界普遍公認的“核心區(qū)域”指肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域。由前側有腹部肌群、后側背部肌群和臀部肌群、頂部為膈肌、底部為盆底肌和環(huán)繞髖關節(jié)的肌群組成的一個核心柱就如同一個圓柱形的“汽缸”。

在功能作用上，核心肌群位于所有動力鏈的中心，為肢體運動創(chuàng)造支點，同時增加核心區(qū)域向肢體的能量輸出，提高在運動過程中上下肢動力鏈的力量傳導效率；維持身體平衡，保證動作完成質量；減少能量消耗，提高動作效能；預防運動損傷等功能，對于穩(wěn)定脊柱和骨盆非常重要。

核心力量訓練也是功能性訓練的一個重要組成部分，已經(jīng)被廣泛地運用于各種體育運動項目中，全民健身運動中也非常需要核心力量的訓練。核心力量訓練的的主要肌群主要有腹部肌群、背部肌群、臀部肌群、骨盆內肌群等，這些都是在運動訓練中不可缺少的重要因素，本文旨在探討適合大眾健身的核心肌力訓練方案，為提高全民身體素質提供參考。

二、核心力量訓練的原則

核心力量訓練就是將身體的力量、靈活、協(xié)調和爆發(fā)等素質都集中到身體最強大的區(qū)域，既髖或臀部和軀干。如果這一區(qū)域強壯且穩(wěn)定，身體就會擁有產(chǎn)生動力的來源。所以核心力量訓練中不要僅僅訓練這一區(qū)域的某些部位，而要注重整體發(fā)展，擁有穩(wěn)定的核心區(qū)域。

核心訓練的方法手段有很多，其訓練原則主要有靜態(tài)練習與動態(tài)練習、施加外力、支撐點或支撐面變化、穩(wěn)定平面與不穩(wěn)定平面和杠桿原理—阻力矩調節(jié)等，通過這幾種訓練原則的不同組合來循序漸進增加練習的難度。

1、靜態(tài)練習與動態(tài)練習的訓練原則

靜態(tài)練習在核心練習中最為常見，主要以核心肌群靜態(tài)練習為主。肌肉的收縮時長度不變，屬于等張收縮，肌肉的張力取決于身體靜態(tài)核心力量訓練下肌肉所承受阻力的的大小，靜態(tài)練習可以有效提高核心肌群靜態(tài)收縮能力和肌耐力，在訓練過程中一般以時間為參照來控制負荷強度的大小。有研究表明靜態(tài)練習是本體感受器對核心力量控制的靈敏性。

而為了增加訓練的難度，就會進行動態(tài)的核心力量訓練。其主要以核心肌群動態(tài)練習為主，肌肉的收縮形式有向心收縮和離心收縮，動態(tài)練習有效提高核心肌群的動態(tài)收縮能力和肌耐力，在訓練過程中一般采用次數(shù)和組數(shù)來控制負荷強度的大小。動態(tài)練習的主要作用可以提高神經(jīng)—肌肉對身體的主動控制能力。

2、施加外力的訓練原則

在核心力量練習中，當克服自身阻力的練習無法滿足機體對訓練負荷的需求時，最常用的就是在練習動作的基礎上施加外力的影響，更有效刺激核心肌群，達到訓練的目的。肌肉的收縮形式有等長收縮、向心收縮、離心收縮。在訓練過程中根據(jù)訓練形式選擇適當?shù)氖侄慰刂曝摵纱笮?。施加外力的主要作用可以通過調節(jié)肌肉所受阻力大小有效增強核心肌肉群的最大力量。

一般在常采用的器械主要有壺鈴、啞鈴、杠鈴、彈力帶、藥球等，例如坐姿軀干轉體時手持藥球、跪姿俯撐髖關節(jié)展收時將彈力帶套在膝關節(jié)處等等。還可以采用輔助練習者施加外力的刺激，例如：側撐練習時輔助者按壓練習者髖部施加阻力影響；仰臥舉腿時輔助者在最高點快速推練習者的腳背等。

3、支撐點或支撐面變化的訓練原則

支撐點或支撐面指的是肢體與地面接觸點的數(shù)量或者面積的大小。在進行核心力量訓練時，當支撐點或支撐面減少時，身體的重心位置會產(chǎn)生變化，支撐部位所承受的負荷也會增加，就需要通過調節(jié)神經(jīng)—肌肉的調節(jié)來維持運動狀態(tài)，增強對核心肌群的刺激。肌肉的收縮形式和負荷強度由訓練方式?jīng)Q定。

一般常用于支撐類的訓練方式，例如在平板支撐時由四點支撐變?yōu)閮牲c支撐、仰臥臀橋由雙腳支撐變?yōu)閱文_支撐等。

4、穩(wěn)定平面與不穩(wěn)定平面的訓練原則

在穩(wěn)定平面的核心力量訓練指練習者保持在一個穩(wěn)定的狀態(tài)下完成規(guī)定的動作。難度系數(shù)較不穩(wěn)定平面的核心力量訓練較低，一般以采用動態(tài)動作為主，主要練習核心肌群的動力性收縮力量的耐力，例如仰臥舉腿、卷腹、俯臥兩頭起等，肌肉的收縮形式大部分為向心收縮和離心收縮，訓練的負荷強度常采用次數(shù)和組數(shù)。

不穩(wěn)定平面的核心力量訓練一般指練習者通過借助訓練器械創(chuàng)造不穩(wěn)定的環(huán)境，練習者在不穩(wěn)定的環(huán)境下重新建立平衡的一種訓練手段。它可以有效刺激人體核心區(qū)域小肌肉群的參與，提高神經(jīng)—肌肉的興奮性和控制能力。不穩(wěn)定環(huán)境一般借助瑞士球、懸吊繩、平衡球、氣墊、彈力繩等器械來實現(xiàn)。例如：利用瑞士球做肘撐球平板撐、利用平衡球做蹲起動作、單腳站立拉彈力繩、腳掛懸吊繩的俯撐或仰撐動作等。難度系數(shù)較大，在此環(huán)境下進行訓練一定要注意安全、防止受傷，還要注意動作姿態(tài)的穩(wěn)定性與準確性。

5、杠桿原理—阻力矩調節(jié)的訓練原則

阻力矩是指某種程度的作用力克服阻力繞目標支點運動的物理量，可以理解為力量大小乘以力臂長度。通過杠桿原理的調節(jié)，當物體與目標支點的力臂不變時，作用點與目標支點力臂越長作用力就越小。運用到核心力量訓練中，以仰臥舉腿為例，腹部肌群收縮使髖關節(jié)屈，直膝時所克服的阻力相比屈膝時的仰臥舉腿所克服的阻力要大。常見的訓練動作有跪姿俯臥撐與雙腳支撐俯臥撐、懸垂直膝舉腿與懸垂屈膝舉腿等。所以在進行核心力量訓練時可以根據(jù)自身核心肌群所能克服阻力的能力，自主調節(jié)力臂。

三、核心力量訓練在全民健身中的應用

核心力量訓練的方法要受益于大眾人群，首先人們在鍛煉時要清楚核心力量的訓練手段，然后再從自身分析，身體的傷病情況、年齡階段、機能水平、經(jīng)常性的運動方式等等。制定適合自身的核心力量訓練計劃合理安排負荷量。

在全民健身體育鍛煉中，制定合理的核心力量訓練，就要注意訓練原則的交叉應用、不同年齡階段對核心力量的需求、不同運動項目對核心力量的需求、與社區(qū)或運動場地健身器材的結合設計相應的核心力量訓練方式以及核心力量訓練與其他項目訓練的順序性及訓練的恢復等。

1、核心力量訓練原則的交叉應用

核心力量訓練不僅僅是一個訓練原則的應用，為了增加核心力量訓練的趣味性以及難度，更多采用多個訓練原則、多維度交叉進行的結合應用。以下以不穩(wěn)定平面和穩(wěn)定平面結合不同的核心力量訓練原則具體說明這些訓練的應用方法。

①兩個核心力量訓練原則交叉結合的訓練方法

在穩(wěn)定的狀態(tài)下練習者結合動靜態(tài)和動態(tài)訓練原則。例如，靜態(tài)的側撐練習增加難度進階為動態(tài)展髖側撐；俯撐手支撐增加難度進階為俯撐登山等。

在不穩(wěn)定的狀態(tài)下外加負荷。例如，練習者坐瑞士球已熟練掌握后可進階為坐在瑞士球上側拋藥球的訓練，既調動了軀干更多的肌肉群參與運動，又保證坐姿軀干動作的準確性；平衡板克服體重蹲經(jīng)過一段時間練習可進階為平衡板提壺鈴蹲起等。

所有的核心力量訓練方法手段有很多，一定要選擇適合自己的訓練手段，并且在一定時期進階訓練。

②多種核心力量訓練原則交叉結合的訓練方法

在穩(wěn)定狀態(tài)下的克服自身阻力的動態(tài)練習已不能滿足現(xiàn)有的訓練需求時，就可以外加阻力進行訓練。例如，在做平板支撐展髖動作時，可以施加彈力帶在膝關節(jié)處，增加展髖阻力更大強度的刺激臀部肌群等。在不穩(wěn)定練習中腳掛懸吊繩的俯撐練習，可進階為腳掛懸吊繩雙手向前爬行向后爬行的動作，既增加肩關節(jié)的穩(wěn)定性，又調動了更多核心肌群的參與。

2、不同年齡階段對核心力量的需求

全民健身體育鍛煉要求全國人民，不分男女老少，全體人民進行的體育鍛煉，那么也就要求不同年齡階段的人群選擇適宜的核心力量訓練方法。

在兒童時期的核心力量訓練，應以最為基礎簡單的核心力量訓練為主，注重身體的全面發(fā)展；少兒時期的訓練應以動力性練習為主，少用或不用靜態(tài)練習，尤其要避免憋氣動作而影響心臟發(fā)育；青少年時期就要結合自身運動的特點選擇適當?shù)木毩暿侄危鰪姾诵募∪旱纳窠?jīng)—肌肉控制能力及核心肌群的力量和耐力；中年及老年再練習的過程中要盡量避免出現(xiàn)運動損傷，注重核心肌群的均衡發(fā)展。

3、不同運動項目對核心力量的需求

在全民健身體育鍛煉中，人們采用的運動方式多種多樣，有跑步、游泳、球類、操類等等。不同的運動項目也對核心力量訓練有著不同的要求。

在球類項目中，大多屬于全身性的運動，就會出現(xiàn)跑、跳、投、急停與變向的動作，所以就要注重核心肌群力量與穩(wěn)定的練習，增強核心區(qū)域向肢體的能量輸出；操類及游泳項目更加注重全身的協(xié)調配合，所以在核心力量練習時注重調動更多核心區(qū)肌群的參與即深層肌肉的訓練。

總之，核心力量訓練對于全民健身人群在協(xié)調性的提高，身體對各部分肌群的控制能力均有效果。但在實際操作中一定要結合身體機能狀況及鍛煉目的的不同合理選擇訓練手段，同時注意核心肌群的恢復與放松。

（天津體育學院 李明輝）

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