今天是詹姆士的廚房陪伴你的第2605天

在今天的文章開始前，想弱弱地問一句：你們最近「嗯嗯」還順利吧？

不知道什么原因，最近辦公室的小伙伴走出衛(wèi)生間時，臉上都帶著沮喪。

一交流才得知，大家最近都被便秘找上門了！

可能是到了周末生活不太規(guī)律，可能是項目棘手工作壓力大，也有可能是多吃了幾頓麻辣火鍋……

總之便秘問題仿佛如影隨形，幾乎人人都會遇到，尤其是在這個略顯干燥的春天。

為什么春天更容易便秘？

一是春季氣溫還是偏低，人體代謝相對較慢，如果飲食上不注意，就很容易導(dǎo)致脾胃運化功能失常；

二是春季本就肝火旺盛，脾胃功能一旦失常，會影響肝的疏泄，從而使肝氣郁滯，氣滯化火。

如果火邪上攻，口干、眼干、焦慮、上火、失眠多夢等問題就鉆了出來；

如果積熱下行，就會導(dǎo)致大便干燥，難以排出。

老話說：要長壽，就要先“腸壽”?？v觀國內(nèi)外的長壽老人，都有一個特點——腸胃好。

腸道是我們體內(nèi)的“免疫長城”，占到我們?nèi)砻庖叩?0%以上！但同時也容易堆積毒素。

有專家專門做過實驗：大便在身體里超過一天，就會產(chǎn)生36種毒物。

如果不及時排出廢物，尤其像中老年人這類便秘的高危人群，失眠多夢、引發(fā)息肉、大肚腩、煩躁，甚至一些腸道疾病等等，就會逐個找上門。

也正因為這樣，便秘的人會嘗試各種各樣的緩解方法：

瘋狂吃香蕉 、嘗試吃瀉藥、喝酸奶、做腸胃操……

然而這些方法有時候有用，有時候又沒用，讓便秘中的人萬分痛苦。

（這里必須插一句：香蕉真的不治便秘??！生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；至于熟透的香蕉，膳食纖維含量也算不上高。）

所以今天小編就和大家來嘮嘮，春天到底怎么吃，才能緩解便秘！

膳食纖維 便秘的克星！

絕大多數(shù)人之所以會便秘，其實就是因為膳食纖維沒吃夠！

作為人體的“第七營養(yǎng)素”，膳食纖維雖然吃起來有些粗糙，但我們腸道內(nèi)的微生物卻好這一口。

「蔥爆豆芽菜」

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它就像混凝土里的鋼筋，能把水泥和石子固化，讓便便盡快成型，還能刺激腸道蠕動，讓你上廁所一氣呵成~

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的正常成人膳食纖維攝入量，是每天25g-30g。

可能有人會說，那我總不能跟兔子似的每天吃蔬菜吧？

哈哈那倒不用，其實除了蔬菜，富含膳食纖維的食物還有很多。

膳食纖維超高的蔬菜

折耳根 黃花菜 毛豆

折耳根

膳食纖維含量為11.8g/100g

想不到吧，“萬人嫌”的折耳根竟然是隱藏的膳食纖維大戶！

營養(yǎng)豐富的它除了促進腸道蠕動，還能提高人體免疫力，富含的魚腥草素還能殺菌、利尿！

為了我們的腸道健康，大膽地去嘗試、接受它吧~

「折耳根醋椒蹄花」

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黃花菜

膳食纖維含量為7.7g/100g

莫道農(nóng)家無寶玉，遍地黃花皆是金。

作為“四大素山珍”之一，黃花菜的膳食纖維含量也不容小覷。

「黃花菜雞絲百合」

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而且它不僅有豐富的膳食纖維，還含有諸如天門冬氨酸等成分，有助于抑制人體內(nèi)ai細(xì)胞的裂變生長，輔助預(yù)防結(jié)直腸ai癥的發(fā)生。

「黃花菜果香魚排」

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毛豆

膳食纖維含量為4.0g/100g

毛豆的膳食纖維高達(dá)4%，遠(yuǎn)超西藍(lán)花、芹菜、韭菜等令人熟知的高纖維蔬菜。

豐富的膳食纖維還有助于延緩餐后血糖的上升速度~

「糟鹵毛豆」

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而且它是典型的高蛋白低脂肪食物，蛋白質(zhì)含量不僅跟雞蛋差不多，內(nèi)含的皂素在人體內(nèi)還可以抑制脂肪合成、阻止脂肪吸收，促進脂肪分解，對減肥人群很友好哦~

「絲瓜毛豆」

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除此之外，還有黃秋葵、豌豆、南瓜、春筍等高膳食纖維蔬菜。

將多種蔬菜均衡搭配食用，更有助于保持腸道干凈，促進排便哦~

菇類和藻類

香菇 木耳 海帶

各種菌菇

膳食纖維含量高達(dá)3.3g/100g

平時常見的香菇、杏鮑菇、金針菇還有廚房最愛的花菇，都屬于低熱量高纖維食物。

尤其是花菇，膳食纖維含量更是高達(dá)3.3g/100g！

「蠔油花菇煲」

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除此之外，菌菇中的真菌多糖對調(diào)節(jié)腸道菌群也有一定好處~所以菇類也常被稱為“腸道清道夫”。

吃法嘛，更推薦和時蔬一起炒，不僅能補充雙倍的膳食纖維，菇類還可以補充蔬菜中含量較少的B族維生素哦~

「花菇炒時蔬」

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木耳

膳食纖維含量為2.4g/100g

和其他的食物不同，木耳中的膳食纖維含有其他食物少有的可溶性膳食纖維~

要知道，可溶性膳食纖維能緩解醣類吸收，營養(yǎng)界都管它叫“血脂克星”！

所以常吃木耳不僅可以清潔腸道，還能助力身體健康呢~

「筍片木耳炒肉」

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詹姆士特別喜歡用雞蛋來搭配木耳。

這是因為雞蛋中含有膽固醇，木耳中的可溶性膳食纖維正好能降低它的含量~

兩者結(jié)合后，木耳負(fù)責(zé)清理腸道，雞蛋中的卵磷脂又能幫助代謝血液中的脂肪，是真正的“取其精華，去其糟粕”！

「哨子木耳烘蛋」

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海帶苗/紫菜/裙帶菜

膳食纖維含量為9.8g/100g-27.3g/100g

海藻類食物種類繁多，營養(yǎng)價值也超豐富~

其膳食纖維含量普遍占干重的1/3-1/2，是名副其實的高纖低脂食材。

「裙帶菜四吃」

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它們不僅不可溶性膳食纖維豐富，可溶性膳食纖維含量也相當(dāng)可觀~

適量食用可以達(dá)到潤滑腸道、促進排便的效果，還能間接幫助控制血糖、血脂呢！

「海帶芽豚汁」

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粗糧主食類

燕麥 紅薯 藜麥

便秘期間，主食就不要吃得過于精細(xì)，要適當(dāng)吃些富含粗纖維的粗糧，幫助加快腸胃蠕動。

燕麥

膳食纖維含量為10.69g/100g

燕麥?zhǔn)菧p肥中zui推薦的主食之一，也是潤腸通便的好東西。

它熱量不高，卻含有豐富的不可溶性膳食纖維，既能增強飽腹感，又能在一定程度上幫助腸道蠕動 。

「西紅柿雞蛋燕麥粥」

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再加上它還是主食中的“蛋白質(zhì)冠軍”，含量為大米、小麥的1.6-2.3倍~

其氨基酸配比中也包含了粗糧谷物中少有的賴氨酸，消化吸收率較高，用它做主食，長期來看對健康十分有利哦~

「燕麥雞絲涼面」

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紅薯

膳食纖維含量為4g/100g

很多人都因為紅薯甜蜜又扎實的口感，對它通便刮油的效果產(chǎn)生過懷疑。

其實關(guān)鍵還是看你怎么吃~

「紅薯慢燉排骨」

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最好的辦法，就是用紅薯代替部分主食。

比如平時吃一碗飯的，可以把它換成半碗白米飯+1個小紅薯，這樣堅持吃，營養(yǎng)均衡了，腸道也舒服了~

「黑米紅薯芝麻糊」

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藜麥

膳食纖維含量為7g/100g

如果你總是因為便秘而影響心情，答應(yīng)我，試試把主食換成藜麥吧！

首先，藜麥富含蛋白質(zhì)卻不含膽固醇，易消化、飽腹感強，是替代米飯的首選~

「烤蔬菜藜麥牛排沙拉」

再加上富含膳食纖維的它又屬于堿性食物，在緩解便秘的同時，還能減輕我們的因酸堿不平衡而導(dǎo)致的情緒不穩(wěn)定。

簡單來說就是：吃了它，心情都會變好哦~

「鮮魚藜麥炊飯」

*本文中的數(shù)據(jù)來源于美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫、中國食物營養(yǎng)成分表、中國居民膳食指南等，僅供參考！

畢竟不同品種、不同產(chǎn)地產(chǎn)出的同種食物，可能會存在一定差異哦~

總之，要想通便效果好，最佳的策略是可溶性和不可溶性膳食纖維混合著吃。

落實到每日飲食中大概就是：300-500克蔬菜+200-350克水果+適量的全谷雜糧、堅果、菌菇及豆類≈每人每天應(yīng)該攝入的25-35克膳食纖維

當(dāng)然，大家也不要一味追求攝入膳食纖維。

畢竟膳食纖維吃太多也可能帶來腹脹、腹瀉等不適癥狀，而且攝入過多也可能導(dǎo)致便秘！

要想”腸壽“，更重要的還是整體飲食的均衡哦~

如果你也總是飽受便秘的摧殘，不妨試試我們給你精選的各種高膳食纖維食物！

雙色藜麥片、有機海帶苗、天白花菇、28°甜紅薯、貝貝南瓜，以及廚房的明星單品——燕麥麩皮！！

30秒快速沖泡，科學(xué)營養(yǎng)配比，三種搭配：燕麥奶奇亞籽、紫薯紅棗、南瓜小米，都是高纖食物，大家可以放心沖！

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平時要注意飲食均衡哦！

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