分享 4 種對(duì)控血糖很友好的白面條。

首先，解釋一下慢升糖這個(gè)概念，我們常用血糖生成指數(shù)(GI)來衡量一個(gè)食物對(duì)血糖的影響，GI 高的食物升血糖就快，GI 低升血糖就慢，GI 中等的話，升血糖速度就介于中間。

低 GI 食物：GI 在 55 以下

中 GI 食物：GI 在 55-70 之間

高 GI 食物：GI 在 70 以上

意大利面

意大利面的煮法：

水里加適量鹽，沸騰后，投入意面，耐心等待8至12分鐘，直至面條達(dá)到理想的口感。

根據(jù)悉尼大學(xué)的研究，煮制10分鐘的意面，其血糖生成指數(shù)（GI）僅為52，屬于低GI食品，有助于緩慢提升血糖水平。

這種意面之所以具有低GI特性，是因?yàn)樗捎玫氖蔷频亩艂愋←湻?，而非全麥面粉。杜倫小麥粉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13.7克/100克，遠(yuǎn)超過普通小麥的10.9克/100克。這種高蛋白含量使得面團(tuán)在揉制過程中能形成更加緊密的面筋網(wǎng)絡(luò)，將淀粉顆粒牢牢包裹其中。

意面的制作工藝——擠壓成型，進(jìn)一步增強(qiáng)了面條的硬度，使得淀粉顆粒更難釋放出來。這減緩了淀粉與消化酶的接觸，從而降低了消化速度，使得血糖上升更為緩慢。因此，使用精制杜倫小麥粉制作的意面，其GI值相對(duì)較低。

需要注意的是，真正的意大利面必須使用100%純杜倫小麥粉作為原料。如果產(chǎn)品中摻雜了普通面粉，那么其GI值可能就不會(huì)這么低了。

拉面

愛吃拉面的朋友都知道，拉面吃起來非常筋道，這種口感的秘密在于制作過程中添加的鹽和堿。適量的鹽和堿有助于面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)的形成，增強(qiáng)其穩(wěn)定性，并將淀粉顆粒緊密包裹，從而減緩消化過程。因此，拉面的血糖生成指數(shù)（GI）相對(duì)較低。

悉尼大學(xué)的研究顯示，搭配風(fēng)味魚湯食用的拉面，其GI值僅為50。然而，即便是低GI食品，也需要注意攝入量以更好地控制餐后血糖。

在拉面館，常見的是一大碗拉面配上幾片小油菜和牛肉，這樣的分量可能會(huì)導(dǎo)致血糖控制不佳。為了在享受拉面的同時(shí)控制血糖，建議將拉面的攝入量減少到一半甚至三分之一，并搭配適量的蔬菜和蛋白質(zhì)。

雞蛋面

根據(jù)悉尼大學(xué)的研究，雞蛋面經(jīng)過20分鐘的煮制后，其血糖生成指數(shù)（GI）為57。然而，我們通常不會(huì)煮這么久，因此實(shí)際的GI值可能會(huì)更低。雞蛋面之所以GI值較低，是因?yàn)殡u蛋本身富含蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)對(duì)血糖的影響微乎其微，基本不升血糖，從而有效降低了整體面食的GI值。

如果選擇購(gòu)買現(xiàn)成的雞蛋面，要仔細(xì)查看配料表，優(yōu)先選擇雞蛋含量較高的產(chǎn)品。

烏冬面

烏冬面的血糖生成指數(shù)（GI）僅為57，這一數(shù)值相對(duì)較低。這可能是因?yàn)槠涑煞种谐诵←湻弁?，還特別添加了谷朊粉（面筋蛋白）、鹽和增稠劑。

谷朊粉，即面筋蛋白，能夠緊密包裹淀粉顆粒，減緩消化過程，從而使得血糖上升速度減慢。

由于血糖上升緩慢，身體轉(zhuǎn)化血糖為脂肪的效率降低，這使得烏冬面成為減肥期間的理想選擇。

在食用方式上，烏冬面非常適合快速烹飪，比如，可以在一鍋熱湯中加入咖喱粉、冷凍蝦仁和新鮮蔬菜，最后滴上幾滴香油，制作出既美味又健康的咖喱蝦烏冬面。

米粉

因?yàn)槊追壑谱鬟^程存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以米粉的 GI 并不是太高。

像干米粉煮熟 GI 是 61，現(xiàn)吃現(xiàn)做的鮮米粉煮熟 GI 只有 40，顯然更利于控血糖。

土豆粉GI 更低，只有 14，所以也很適合控血糖的朋友。

但是吃粉和吃面一樣，不要煮的太爛，沒硬心就行，同樣得控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。

這樣吃想血糖飆升都難，但是作為精制谷物營(yíng)養(yǎng)畢竟沒有全谷物高，所以別總吃它們就行，一天或一周下來，還是推薦全谷物大概占到 1/3～1/2 。

總之：

愛吃面還要控血糖的話，要注意以下 4 點(diǎn)：

①選口感筋道的面，口感越筋道，GI 越低。

②面煮熟就行，煮的時(shí)間越長(zhǎng)，越容易升血糖。

③一定要控制吃面的量，女性大概做熟的面條 130 克，男性大概做熟的面條 200 克。

④作為一餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概 2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白。

最后，還有一個(gè)吃面的小技巧：吃面條的同時(shí)加點(diǎn)醋，對(duì)控制餐后血糖更有利。有很多研究表明：吃精制碳水時(shí)，加些醋能夠幫助穩(wěn)定血糖。建議選總酸含量≥6 克/100 毫升的醋，用量建議 30 毫升，約 3 瓷勺。

（內(nèi)容來源參考：營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲，科普中國(guó)）

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