文章來源：微信號“中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)”

　　作者：單瀅 南通大學(xué)附屬醫(yī)院營養(yǎng)科住院醫(yī)師

　　人到中年以后，煩心事越來越多，這皮膚松弛了朋友們還知道保養(yǎng)保養(yǎng)，保證了外在，咱這內(nèi)里可也不能掉以輕心，鈣質(zhì)流失將導(dǎo)致骨密度的下降，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，所以想要擁有好的骨骼，一定要保證足夠的鈣質(zhì)，問題來了：

　　我們?nèi)绾伪ＷC足夠的鈣質(zhì)呢？

最能補鈣的食物居然是它

　　避免影響鈣質(zhì)吸收、促進鈣質(zhì)流失的因素

　　1

　　少吃鹽

　　豐富的飲食文化決定了我國居民食鹽攝入量一直居高不下，即使膳食指南6g的推薦攝入量已深入人心，卻仍無法阻止我們平均攝入量竟超過推薦值將近一倍，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，腎臟每排出2300mg鈉（相當于6g鹽）的同時就會損失40~60mg鈣。過量鹽的攝入意味著更多鈣的流失。

　　2

　　少喝咖啡

　　咖啡中含有草酸和咖啡因，既減少鈣吸收，又增加鈣流失。但每杯咖啡平均只會增加2~3mg 鈣流失，因此在飲用少量咖啡的情況下，并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升，若飲用量較大，建議搭配牛奶一起飲用。

　　3

　　少飲濃茶

　　茶葉中含有豐富的鉀、促進骨骼牙齒堅固的氟，但卻含有較多草酸、鞣酸，影響鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)吸收，并增加尿鈣排泄，建議飲用茶水不要太濃、太頻繁。

　　4

　　少喝碳酸飲料、甜飲料

　　碳酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。飲料中的精制糖也不利于鈣吸收，應(yīng)嚴格控制甜飲料量。

　　5

　　少吃含磷高的食物

　　食物中鈣磷之比為1：2~2：1時，最利于鈣的吸收，磷過高會抑制鈣的吸收，市面上售賣的方便面、香腸、火腿、臘肉、肉丸等，往往為了保持食物新鮮和彈性，添加防腐劑、芳香劑等含磷高的添加劑。

　　6

　　減少脂肪攝入

　　過量脂肪攝入可與鈣形成不溶性的皂鈣，抑制鈣質(zhì)吸收，并促進鈣質(zhì)排出，還極易導(dǎo)致便秘、腸結(jié)石等。

　　7

　　戒煙限酒

　　它們都會妨礙骨質(zhì)的正常維護功能。

　　適當膳食補充鈣質(zhì)并促進鈣質(zhì)吸收

　　膳食鈣的主要來源是：奶類、豆制品、深綠色葉菜及芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。

　　牛奶含有較豐富的鈣以及乳糖、必需氨基酸等，具有鈣吸收率高、經(jīng)濟、容易獲得并堅持等特點，為補鈣首選；乳糖不耐受的朋友可以選擇酸奶。牛奶可以是液態(tài)奶，也可以是配方奶粉，對于嬰幼兒、中老年、學(xué)生等特殊群體，配方奶粉可能更優(yōu)。譬如針對老年人的配方奶粉，不但不會產(chǎn)生消化負擔，還能在補鈣的同時補充多種必須的微量元素。

　　大豆本身含有可觀的鈣質(zhì)，做成豆腐還需要加入鹵水或石膏，進一步增加鈣、鎂含量，因此其鈣含量遠高于肉制品的。此外大豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮均可提高鈣利用率。

　　綠葉蔬菜尤其是深綠色葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素C和K等均可提高鈣利用率；大家擔心的草酸、植酸影響鈣質(zhì)吸收問題（主要是菠菜、竹筍、芥菜、甜菜等），其實焯燙就可以去除大半了，只要不是大量食用影響都不大。

　　水果中鈣含量較少，但富含的鉀和維生素C，可促進鈣吸收、減少尿鈣排出。

　　五谷雜糧的鈣含量高于精米面，鉀、鎂含量更是遠高于精米面，利于提高鈣質(zhì)利用率。但是其植酸、膳食纖維含量也較高，大量食用會影響鈣吸收，同時增加胃腸負擔，不建議大量食用。

　　適量蛋白質(zhì)可以明顯增加鈣的吸收與儲存，過量卻引起尿鈣排出增多。

　　芝麻醬中鈣含量很高也易于吸收，但其高鹽、高油、高熱量，因此不推薦。蝦皮中鈣含量就更高了，但消化利用率低，鈉鹽含量也較多，也不推薦。

　　骨頭湯的鈣鹽含量并不豐富且吸收率低，同時還高鹽、高脂、高嘌呤，不推薦靠喝骨頭湯補鈣。

　　適當日曬

　　人體維生素D主要來自于日曬后皮膚合成，與其追求食補卻收效甚微，不如保證每天半小時日曬，維生素D既可輕松搞定。

　　適當營養(yǎng)補充劑

　　若缺鈣問題嚴重、單純食療不能滿足，建議適當補充營養(yǎng)補充劑。

　　我國成年人推薦鈣攝入量是800mg，50 歲以上和孕婦、哺乳期婦女推薦量都是 1000mg。成年人維生素D推薦攝入量為400IU（10μg），65歲以上推薦量是600IU（15μg）。市售補鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入維生素 D，建議根據(jù)自身情況，在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。此外還可以適當補充復(fù)合維生素，更利于鈣吸收。

　　不要盲目追求高含鈣量的鈣片，一次性攝入過多反而影響鈣利用率，建議選擇小劑量鈣片每日分次服用，同理，不建議和奶類、豆制品同時食用。

　　鈣劑最好單獨服用，避免與鋅劑、鐵劑等同時服用，由于人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性，最終雙方的吸收均受到影響。如果需要補充其他元素，時間最好錯開。

　　鈣劑包括：有機鈣（如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等），溶解度較高，對胃腸的刺激性較?。粺o機鈣（碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣、磷酸鈣等），溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。

　　對于萎縮性胃炎、老年人等胃酸分泌減少的人群，推薦檸檬酸鈣等有機酸鈣產(chǎn)品，若服用碳酸鈣，則建議小劑量多次服用，服用時再配些果汁、醋、維生素 C 片。

　　運動是無法替代的健骨措施

　　人體的生理機制是用進廢退，僅僅注意飲食及營養(yǎng)補充，卻忽略運動對骨骼健康不可替代的作用，即使大量補鈣也無濟于事。運動可使肌肉與骨骼互相牽拉，強烈刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對鈣的吸收。負重性的運動、跳躍性的運動、以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。

　　定期體檢，注意預(yù)防跌倒

　　建議圍絕經(jīng)期女性和60歲以上人群定期監(jiān)測骨密度，以便盡早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松，加強自身和環(huán)境的保護措施，防止跌倒，注意是否有增加跌倒危險的疾病和藥物。

　　總而言之，補鈣是一項長期任務(wù)，伴隨我們終身，我們每一個人都應(yīng)該補鈣，不要等到骨質(zhì)疏松才想到它；補鈣是一項多途徑的行為，它并不是狹義的吃點鈣片，而是飲食、運動、光照、營養(yǎng)補充劑的總稱，每個人應(yīng)當根據(jù)自身情況制訂補鈣方案?，F(xiàn)在開始，跟著本文，養(yǎng)成正確的生活習(xí)慣，重視骨骼健康。愿歲月靜好，時光不老。

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