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長壽源于健康的生活方式
沂南縣疾控中心 林清香 曹鑫榮
摘要：健康是人類生存和發(fā)展的基本要素，生活習慣和生活方式是影響健康的最主要因素。健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織1999年提出了“五快三良好” 的身心健康新標準。
健康長壽是每個人的美好心愿，隨著生活水平的提高，人們愈發(fā)追求健康的生活方式，都想通過各種各樣的方式實現(xiàn)延年益壽的愿望。但不經(jīng)意間，人們的某些生活狀態(tài)、習慣卻成為了使這個愿望破滅的隱形殺手，在過去的一個世紀里，不良生活方式導致的慢性非傳染性疾病逐漸取代了傳染性疾病，成為“頭號殺手”。由此可見，保持健康的生活方式對于健康長壽意義重大，良好的生活方式有助于延年益壽。
本文第一部分分析了健康的基本含義、標準、人的壽命、健康長壽的影響因素，通過調(diào)查和研究，認為老人長壽與以下因素有關：得天獨厚的自然條件、合理的飲食起居制度、長期無憂無慮的生活、積極不間斷的勞動和遺傳基因。第二部分重點論述了何為健康生活方式，并就如何保持健康的生活方式提出了切實可行的意見和建議，主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等方面。
關鍵詞：健康 生活方式 長壽
一、健康
1．健康的基本含義
世界衛(wèi)生組織（WHO）1948年在其憲章中提出了著名的健康概念：健康不僅是沒有疾病或不虛弱，還要有身體的、精神的和社會適應能力的良好狀態(tài)。1989年聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織對健康做了新的定義，把道德修養(yǎng)納入了健康的范疇，即“健康不僅是沒有疾病，而且包括軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康”。由此可見，健康是從多個方面來描述的，健康不僅涉及人的體能方面，也涉及人的精神方面。
2．健康的標準
世界衛(wèi)生組織1999年提出了身心健康的新標準，即“五快三良好”。
①“五快”（軀體的健康標準）：快食、快眠、快便、快語、快行。其具體內(nèi)容為：“快食”包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；“快眠”是指入睡快、睡眠質(zhì)量高、精神飽滿；“快便”是指大小便通暢、便時無痛苦、便后感舒適；“快語”是指思維敏捷、說話流利、口齒清楚、表達正確；“快行”是指行動自如、步伐輕捷。
②“三良好”（心理的健康標準）：良好的個性、良好的處世能力、良好的人際關系?！傲己脗€性”是指：心地善良、樂觀處世、為人謙和、正直無私、情緒穩(wěn)定；“良好的處世能力”是指：觀察事物客觀、現(xiàn)實，有良好的自控能力、能較好適應復雜的環(huán)境變化；“良好的人際關系”是指：助人為樂、與人為善、心情舒暢、人緣關系好。
3．人的壽命
根據(jù)生物學的規(guī)律，最高壽命相當于性成熟期的8～10倍，而人類的性成熟期是13～15歲，據(jù)此推測人類的自然壽命應該是110～150歲。醫(yī)學家認為壽限在百歲到一百二十歲之間。事實上，120歲的天年期限與一般的長壽調(diào)查資料相符，自古至今達到甚至超過這一生理極限的例子，世界各地都有報道。
根據(jù)聯(lián)合國統(tǒng)計委員會的資料，2005年至2010年世界人口平均預期壽命估計為67.2歲，其中日本最高（82.6歲），發(fā)展中國家和地區(qū)為65歲。我國人口平均預期壽命，由1949年的35歲，2008年提高到了73歲。
4．長壽的影響因素
長壽地區(qū)的標準是每百萬人口中要有75位以上的百歲老人。通過研究和調(diào)查，科學家認為，老人長壽與以下因素有關：①具有得天獨厚的自然條件；②堅持合理的飲食起居制度；③長期無憂無慮的生活；④堅持積極不間斷的勞動；⑤與遺傳基因有關。
二、健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、禁煙限酒、心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎。
WHO指出人的健康15％取決于遺傳，10％取決于社會條件，8%取決于醫(yī)療條件，7％取決于自然環(huán)境，而60％取決于生活方式。由此可見，人們對于自身健康具有主動權，爭取這個主動權的關鍵就在于建立良好的生活方式。
衛(wèi)生部和科技部于2006年開始在全國范圍內(nèi)進行的第三次居民死亡原因抽樣調(diào)查結果顯示，傳染性、營養(yǎng)不良性和母嬰疾病死亡率持續(xù)下降，而慢性非傳染性疾病患病率、死亡率則逐年上升，成為城鄉(xiāng)居民死因的主要疾病。其中腦血管病、惡性腫瘤是我國前兩位死亡原因，分別占死亡總數(shù)的22.45%和22.32%。
原來以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有年輕化的趨勢。在過去的一個世紀里，不良生活方式導致的慢性非傳染性疾病逐漸取代了傳染性疾病，成為“頭號殺手”。
（一）合理膳食
合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)，促進健康的目的。衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南（2007）》為合理膳食提供了權威的指導意見。
1.每天選擇食物品種越多越好。
食物可分為五大類：谷類及薯類；動物性食物；奶類、豆類和堅果；蔬菜、水果和菌藻類；油脂等純能量食物。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。
2.每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配，一般成年人每天攝入250克-400克為宜。
谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。
俗話說的好：吃米帶糠有利健康。經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50克-100克。
3.建議成人每天吃新鮮蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。
多吃蔬菜對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。烹調(diào)蔬菜時應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。
4.每天吃新鮮水果200克-400克。
新鮮水果是膳食中維生素（Vc、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（K、Mg、Ga）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。水果已被公認為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風險。
5.每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。
奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。每天堅持飲奶能夠增加骨密度，有利于骨健康。酸奶更適宜于消化不良的病人、老年人和兒童等食用。剛擠出來的牛奶要加熱煮沸方能飲用。
6.常吃適量的魚（每天75克-100克）、蛋（25克-50克）、禽和瘦肉（50克-75克）。
魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源?！俺运臈l腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的”，魚類中尤其是海魚含有較多的不飽和脂肪酸，可預防血脂異常和心腦血管疾病。
蛋黃中膽固醇含量較高，正常成人每日吃一個蛋，高血脂者不宜過多食用。
蛋類食物不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感及消化吸收。
畜、禽肉烹調(diào)時可用淀粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。
7.多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。
大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素及大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。
生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。
8.控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過30克。
高脂肪、高膽固醇膳食可引起糖尿病、高血壓、脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、胰腺炎、膽囊炎等疾病。
烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用少量烹調(diào)油，如蒸、煮、燉、拌、急火快炒等。不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。
9.限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。
食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。因此，我們要盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品，菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。
10.堅持一日三餐，定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。
早餐的食物應包括谷類、動物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。
晚餐的主食多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。另外，可適量選擇大豆或相當量的制品、蔬菜、水果。
11．足量飲水，適量飲茶。
飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。在溫和氣候條件下，成年人每日最少飲水1200ml。養(yǎng)成主動喝水的習慣，不要感到口渴時再喝。在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水。可以適量飲茶，對人體健康有益。
（二）適量運動
研究表明，每天累計3千步或30分鐘以上快走等中等強度的活動，就足以產(chǎn)生保護健康的作用。動則有益，貴在堅持。選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。健康人可以根據(jù)運動時的心率來控制運動強度，運動時每分鐘心率與年齡之和不超過150～170次為宜，每周至少運動3次。
1.日常生活少靜多動。
身體活動可包括家務、交通、工作和閑暇時間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險，降低各類慢性病的患病風險，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關節(jié)炎、肥胖、抑郁等。
老年人在出行時，多選擇步行、騎車等方式，乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車，增加步行機會。盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。閑暇時間多承擔家務勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。
2.采取必要的防護措施，避免運動損傷。
老年人在運動時需要采取必要的防護措施，否則可造成運動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。選擇的運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風的時間運動。不要在饑餓或飽餐后馬上運動，運動時要穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋，運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動，注意補充水分。在運動過程中如果身體感到不適，應立即停止運動。
（三）戒煙限酒
煙草危害是當今世界最嚴重的公共衛(wèi)生問題之一，是人類健康所面臨的最大的可以預防的危險因素。目前我國已成為全球最大的煙草生產(chǎn)國、消費國和受害國。全國煙民約3.5億，占全球吸煙總人數(shù)的三分之一。其中15歲以上男性吸煙率達66%，此外全國尚有被動吸煙人群5.4億。
1.吸煙有害健康。
煙草煙霧中含有7000多種化學物質(zhì)和化合物，其中數(shù)百種有毒，至少70種致癌，如甲醛、氯乙烯、苯并芘、多環(huán)芳烴、亞硝基甲苯及砷等。吸煙者患各種癌癥（尤其是肺癌）、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、中風及其他致死性疾病的風險顯著增高。我國每年死于吸煙相關疾病的人數(shù)超過120萬，2005年中國人群的前8位死因中的6種與煙草使用有關。
2.被動吸煙有害健康。
被動吸煙又稱吸二手煙，是指不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧。二手煙中含有多種有害物質(zhì)，能使非吸煙者的冠心病風險增加25-30%，肺癌風險提高20-30%，可以導致新生兒猝死綜合征，中耳炎，低出生體重等。即使短暫接觸二手煙，也會導致上呼吸道損傷，激發(fā)哮喘頻繁發(fā)作；增加血液粘稠度，傷害血管內(nèi)膜，引起冠狀動脈供血不足，增加心臟病發(fā)作的危險等。
3.吸煙者越早戒煙越有益健康。
戒煙越早越好。35歲以前戒煙，能避免90%的吸煙引起的心臟??；59歲以前戒煙，在15年內(nèi)死亡的可能性僅為繼續(xù)吸煙者的一半；即使年過60歲才戒煙，肺癌病死率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。
吸煙者20分鐘不吸煙，心率就會下降；12小時不吸煙，體內(nèi)的一氧化碳水平就可以恢復到正常；半個月到3個月不吸煙，肺功能就可以得到改善；而9個月不吸煙，咳嗽和氣促會減少；戒煙1年后患冠心病的風險即降低一半；戒煙5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的風險降低一半；戒煙10年后患肺癌的風險降低一半。
4.飲酒應限量。
飲酒，對于中華民族來說可謂源遠流長，并由此衍生了經(jīng)久不衰的酒文化。從春秋戰(zhàn)國時期招待客人“必飲酒而奉之”，到唐代李白斗酒詩百篇，都說明酒在政治活動、社會禮儀及人們心目中的位置。適量飲酒，可疏通血脈、祛風散寒、延年益壽。過量飲酒，損害健康。
無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風和某些癌癥等疾病的風險，并可導致事故及暴力的增加，危害個人健康和社會安定。
成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。
正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人、患有某些疾?。ㄈ绺哐?、高血壓、冠心病、胰腺炎、肝臟疾病等）及對酒精敏感的人都不應飲酒。血尿酸過高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風癥發(fā)作的危險。
（四）心理平衡
有資料顯示在70～135歲老人中，心理健康者占87.5%，居21項長壽因素之首。古人認為：凡欲身無病，必先正其心。現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，人體所有器官都受大腦神經(jīng)的調(diào)節(jié)支配，這種支配在心理健康的情況下，能使機體免疫能力和抗病能力提高，從而讓人延年益壽。長壽老人多半有以下心理特征：樂觀豁達，興趣廣泛，熱愛生活，知足常樂，節(jié)哀制怒，寬以待人。
1.有效人際溝通能夠減少心理行為問題的發(fā)生。
有效的人際溝通，不僅可以滿足人認識社會與他人的基本需要，建立社交網(wǎng)絡，改善人際關系，而且有利于深化自我認識，挖掘自我潛能。缺乏傾訴情感能力的人更容易患身心疾?。ㄈ缭l(fā)性高血壓、胃潰瘍等）和精神障礙（如藥物依賴、創(chuàng)傷后應激障礙等）。
老年人要接受由于年齡增大帶來的生理變化，建立新的人際交往圈，多參加社區(qū)和社會活動，學習新知識，拓展興趣愛好。在生活中要恰當?shù)乇磉_各種情感。
2．懷疑有心理問題時，要及早去專業(yè)機構接受心理咨詢。
心理問題是可防、可治的。輕度的心理問題可以通過心理咨詢和治療而康復，嚴重的精神疾病可以通過規(guī)范化的、有效的藥物治療、社會心理治療等手段，多數(shù)患者可以治愈，維持正常的生活、學習和工作能力。
當有心理問題時，要及時到正規(guī)的醫(yī)療和心理咨詢機構咨詢、治療。同時要樹立正確的觀念：心理有問題≠精神病，心理問題≠思想問題。
3.在突發(fā)事件發(fā)生后，正確調(diào)節(jié)心態(tài)或?qū)で髱椭軌驕p輕恐懼或減少心理疾病的發(fā)生。
各類自然災害、交通意外、家庭變故等，除直接影響人們的正常生活外，還會引起明顯的心理痛苦，嚴重的可引起精神障礙。認識突發(fā)事件帶來的心理變化，積極尋求心理支持和救助，是避免突發(fā)事件導致的精神衛(wèi)生問題的可行方法。不要通過暴飲暴食、大量飲酒等方式緩解情緒。
（五）充足的睡眠
良好的睡眠有助于身心健康。人的生命過程中有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠可使疲勞的神經(jīng)細胞恢復正常的生理功能，精神和體力得到恢復。失眠可引起病人焦慮、抑郁，或恐懼心理，并導致精神活動效率下降。
每日應規(guī)律運動，睡前宜做溫和及放松身心的活動，如泡熱水澡、肌肉松弛及呼吸運動，切忌睡前兩小時進行劇烈活動。維持規(guī)則的睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。睡前可用溫熱水洗腳，以改善血液循環(huán)。不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。晚餐后禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。睡前的小點心有助睡眠，然而不宜吃太飽。
如果出現(xiàn)了早醒或睡眠不深，甚至整夜不眠，自己無法調(diào)整；或有嚴重的打鼾，并且白天嗜睡，影響了正常工作、生活，都應該及時就醫(yī)。
（六）講究日常衛(wèi)生
1. 勤洗手是預防傳染病的重要措施。
正確洗手是個人衛(wèi)生的基礎，保持手部清潔衛(wèi)生是降低腹瀉等腸道傳染病和肺炎等呼吸道傳染病患病風險的最有效和最廉價方法之一。在日常生活中，如果忽視手部衛(wèi)生，將導致腹瀉、流感、手足口病、沙眼等疾病傳播的幾率大大增加。
洗手時最好用流動的水洗手，用肥皂揉搓雙手至少20秒，全部的洗手時間至少約需30秒，才能達到有效的清潔。
2.經(jīng)常開窗通風，保持室內(nèi)空氣流通，每天不少于3次，每次15分鐘。
經(jīng)常打開門窗自然通風，改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，調(diào)節(jié)居室微小氣候，可有效降低室內(nèi)空氣中微生物的數(shù)量和密度，減少人與病原體接觸的機會，是簡單、有效的室內(nèi)空氣消毒方法。
老人、體弱者和慢性病患者在呼吸道疾病流行期間，應盡量少去人群密集、空氣不流暢的公共場所，必要時需要戴口罩。
3.注意飲食和飲水衛(wèi)生，不吃不潔或半生食物。
腸道傳染病的病原體借糞便排出體外,污染水和食物，如果進食受到污染的食物或飲用受污染的水就容易感染疾病。
不購買沒有正規(guī)標識、過期的或包裝破損的食品。要飲用煮開過的水或經(jīng)過消毒處理過的水，不吃不潔或半生食物，生吃瓜果要徹底洗凈。生和熟的食物要分開處理，不用同一案板和刀具，以免交叉污染。食物儲藏要防蟲防塵，不用報紙、不潔的紙張或物品包裹食物，冰箱儲存的熟食品要徹底加熱才可食用。
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