利用食譜上的美食進(jìn)行減脂增肌是很多人的選擇，但具體的減脂增肌食譜安排未必都了解，下面由小編帶大家好好去學(xué)習(xí)下減脂增肌一周食譜的內(nèi)容，同時(shí)也希望大家參考減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，減脂增肌不是夢(mèng)！

　　減脂增肌一周食譜

　　星期一

　　九點(diǎn)半早餐。炒雞蛋、土司和橙汁一點(diǎn)午餐。小香蒜沙司搭配意大利粉，再來(lái)一杯咖啡。下午三點(diǎn)一杯香草酸奶。四點(diǎn)逛逛超市，走路也可以減脂。晚上七點(diǎn)一個(gè)小時(shí)的啞鈴訓(xùn)練。晚上八點(diǎn)半晚餐時(shí)間，自制旺火炒雞肉，簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)。

　　星期二

　　早上九點(diǎn)半早餐，一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午兩點(diǎn)半午餐，雞肉沙拉三明治搭配鮮美橙汁。下午五點(diǎn)訓(xùn)練時(shí)間，三個(gè)小時(shí)的增強(qiáng)式訓(xùn)練。晚上八點(diǎn)半晚餐時(shí)間，雞肉、米飯、綠豆和胡蘿卜。

　　星期三

　　周三休息不用訓(xùn)練，所以十點(diǎn)早餐。蛋白奶昔搭配半脫脂牛奶。下午一點(diǎn)一個(gè)蘋果配杯咖啡。下午三點(diǎn)加餐時(shí)間，蘑菇炒雞蛋、沙拉和橙汁。晚上六點(diǎn)再來(lái)一點(diǎn)米飯、鮭魚和綠豆。

　　星期四

　　早上十點(diǎn)蘑菇炒雞蛋、土司搭配咖啡。下午兩點(diǎn)半雞肉、意大利面加沙拉。下午五點(diǎn)半開(kāi)始兩個(gè)半小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間。晚上八點(diǎn)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)飲料。半個(gè)小時(shí)后再來(lái)一個(gè)雙份雞肉搭配芒果、酸橙和米飯。

　　星期五

　　早上十點(diǎn)三個(gè)雞蛋炒蘑菇的營(yíng)養(yǎng)早餐。十一點(diǎn)開(kāi)始兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練。下午一點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)飲料。三點(diǎn)再來(lái)一杯酸奶和一根香蕉。晚上六點(diǎn)運(yùn)動(dòng)理療。七點(diǎn)半依舊是自制旺火炒雞肉。

　　星期六

　　早上九點(diǎn)一個(gè)蘋果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一點(diǎn)開(kāi)始又是三個(gè)小時(shí)的技術(shù)訓(xùn)練。下午三點(diǎn)雞肉卷面包搭配咖啡。四點(diǎn)是休閑時(shí)間，看場(chǎng)足球賽。晚上八點(diǎn)蒸魚、蔬菜和一份檸檬蛋糕，偶爾再喝杯酒。

　　星期天

　　早上十點(diǎn)一份蛋白奶昔搭配半脫脂牛奶。下午一點(diǎn)一個(gè)蘋果搭配一杯咖啡。三點(diǎn)加餐，蘑菇炒雞蛋、沙拉加鮮橙汁。晚上六點(diǎn)則是鮭魚、米飯和綠豆。

　　減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　頻率：一周訓(xùn)練至少5次。

　　周期：12周（你會(huì)在第四周看到明顯效果）。

　　減脂原理：抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練。

　　基本流程：熱身+目標(biāo)肌肉抗阻力+高強(qiáng)度心肺 +有氧訓(xùn)練（或者腰腹）+拉伸。

　　周一：

　　熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機(jī)等，自主設(shè)定動(dòng)作如彈力帶、原地開(kāi)合跳等熱身方法）。

　　俯臥撐（女生可做女士俯臥撐）10個(gè)、仰臥曲杠臂屈伸10個(gè)（兩個(gè)動(dòng)作組合成一大組），3組，組間休息10秒。

　　原地開(kāi)合跳30秒+深蹲跳15次+俯臥撐跳15次+高抬腿30秒+原地開(kāi)合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒。

　　跑步機(jī)（確定自己的心率在減脂最佳心率）30分鐘。

　　拉伸5分鐘。

　　周二：休息

　　周三：

　　1、熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機(jī)等，自主設(shè)定動(dòng)作如彈力帶、原地開(kāi)合跳等熱身方法）。

　　2、深蹲側(cè)抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀橋20次，重復(fù)上一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒。

　　3、原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯臥撐跳30秒，組間休息10秒。

　　4、平板支撐50秒+屈膝屈髖仰臥卷腹30次+仰臥抬腿30次+俯臥兩頭起20次+站姿體側(cè)屈左右30次，組間休息10秒。

　　5、拉伸5分鐘。

　　周四：

　　熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機(jī)等，自主設(shè)定動(dòng)作如彈力帶、原地開(kāi)合跳等熱身方法）。

　　彈力繩劃船60秒+彈力繩劃船50秒+彈力繩劃船40秒+彈力繩劃船30秒。

　　原地開(kāi)合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯臥撐跳30秒。

　　有氧30分鐘。

　　拉伸5分鐘。

　　周五：

　　熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機(jī)等，自主設(shè)定動(dòng)作如彈力帶、原地開(kāi)合跳等熱身方法）。

　　站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側(cè)平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒。

　　原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開(kāi)合跳30秒，組間休息10秒。

　　臀橋40次+屈膝屈髖仰臥轉(zhuǎn)體30次+平板支撐50秒+側(cè)臥頂髖各10次，組間休息10秒。

　　拉伸5分鐘。

　　周六：

　　熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機(jī)等，自主設(shè)定動(dòng)作如彈力帶、原地開(kāi)合跳等熱身方法）。

　　俯身杠鈴開(kāi)肘劃船（彈力帶開(kāi)肘劃船）30次+俯身直臂肩胛骨后縮30次+杠鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒。

　　啞鈴深蹲接肩上推舉（彈力繩深蹲接肩上推舉）30秒+原地手碰腳30秒+俯臥撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒。

　　有氧30分鐘。

　　拉伸。

　　周日：休息

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