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本文作者：王璐，注冊營養(yǎng)師

審核專家：阮光鋒，科信食品與健康信息交流中心副主任

一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽說過，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠(yuǎn)，像是藏族地區(qū)人民的專屬食物。

不過，你要因此錯過了青稞，那可真是錯過了一種非常優(yōu)秀的主食——青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低升糖指數(shù)（GI）食物。

被嚴(yán)重忽視的優(yōu)秀粗糧——青稞

青稞和大麥原是一家，學(xué)名裸大麥，外形也與大麥非常相似。起初青稞不只是青藏高原的主要糧食作物，甘肅、青海、四川等地也會種植和食用它。

但隨著更多糧食作物被培育出來，口感上相對粗糙的青稞就逐漸退出了平原人民的餐單，只在小麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原繼續(xù)發(fā)光發(fā)熱。

青稞是全球海拔最高的糧食作物，不僅能在世界屋脊茁壯成長，而且生長期短、高產(chǎn)早熟，一年能收獲2次。

在藏民朋友的餐單里，青稞的吃法十分多變，稍加煮熟后拿來做菜，炒熟后作為日常小零食，直接空口吃谷物香盈滿口腔，拌上牦牛酸奶吃又別有一番風(fēng)味，發(fā)酵之后還可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占據(jù)著至關(guān)重要的位置。

控糖能手，營養(yǎng)超群的優(yōu)秀谷物

青稞的營養(yǎng)價(jià)值更值得關(guān)注——

1.富含β-葡聚糖

在國家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中，青稞被列為推薦雜糧。青稞確實(shí)有“控糖能手”的稱號，這主要得益于青稞的一個特點(diǎn)：富含β-葡聚糖。

不同種類青稞β-葡聚糖的平均含量能達(dá)到5%左右，有研究發(fā)現(xiàn)某些青稞品種 β-葡聚糖最高能到8.62%，比大家熟知的β-葡聚糖大戶——燕麥還要高一點(diǎn)。

β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強(qiáng)的吸水性和吸附性，而且不容易被人體不產(chǎn)生多少消化吸收。也就是說，它自己熱量，還能延緩腸道中糖類物質(zhì)的吸收，從而使餐后血糖上升速度變慢。正因如此，不同種類青稞的“血糖生成指數(shù)（GI）”都不超40，是妥妥的低GI主食（GI 值低于55即為低血糖生成指數(shù)食物）。

要知道，饅頭的GI是88 ，米飯的GI是80～90，就連蕎麥饅頭的GI也有67，青稞的GI值低到可以和紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類（GI值為 20～30）相提并論。

2.富含抗性淀粉

對于有減重需求的人群來說，青稞也是很適合的主食。

一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不僅抑制了腸道對糖類、膽固醇等物質(zhì)的吸收，也讓胃排空速度變慢了，從而能延長飽腹感維持的時間，降低因?yàn)椤梆I得快”而吃零食的風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這就進(jìn)一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對控制餐后血糖有幫助，對減肥也有益處。

3.鈣、鐵含量突出

和其他谷物不同，青稞的礦物質(zhì)含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達(dá)40.7毫克/100克，比鴨血的鐵含量（30.5毫克/100克）還高；青稞鈣含量也達(dá)到了驚人的113毫克/100克，比牛奶的105毫克/100克還高。

只是，由于青稞中鐵并非利于人體吸收的二價(jià)鐵，同時鐵和鈣還有可能受到植酸的影響，導(dǎo)致吸收利用率遠(yuǎn)沒有動物性食物中的鐵和鈣那么高。但考慮到我國人群鐵和鈣攝入量并不充足，青稞依然值得作為補(bǔ)充鐵和鈣的輔助途徑。

2016年8月17日，西藏自治區(qū)拉薩市曲水縣才納鄉(xiāng)四村村民在收割豐收的青稞。新華社記者普布扎西 攝

青稞該怎么選、怎么吃？

挑選青稞主要看一點(diǎn)——顏色。

青稞有白色、黑色、紫色等種類，和其他植物類似，通常青稞顏色越深，其中花青素、黃酮類的含量越高，選購時可優(yōu)先考慮深色青稞。

吃青稞就更簡單了 ，建議用它替代目前的白米飯、白饅頭這些精制主食，做成青稞粥、青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等等，安排進(jìn)日常飲食中。

1.青稞粥

只要有口電飯鍋，就能煮青稞粥。如果擔(dān)心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開始。

需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑?；蛘咛崆坝们逅畬⑾磧舻那囡捉?2～5 小時再煮粥，也能讓口感更佳。

2.青稞牛奶

如果喜歡彈牙的口感，還可以用蒸熟后軟糯彈牙的青稞米來作為牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了類似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纖維，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

3.青稞面條、青稞饅頭/面包、甜坯子

如果你的廚藝不錯，那也可以嘗試進(jìn)階版青稞美食，如青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等。做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來，還要注意調(diào)整和面時加水的比例，做出的成品會更加適口。至于青稞甜胚子嘛，和釀造米酒/醪糟的工序差不多，關(guān)鍵是控制好發(fā)酵溫度和時間。

4.青稞炒牛肉

藏族特定美食青稞炒牛肉，其實(shí)也不難做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后軟軟嫩嫩的牛里脊肉，還可以加入胡蘿卜丁、嫩豌豆等增色調(diào)味。鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟，再加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋啦！

怎么樣，這么優(yōu)秀的主食，還不挑廚藝高低，有沒有讓你躍躍欲試呢？

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參考文獻(xiàn)

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本文首發(fā)自：2023-12-15 科普中國《一種被嚴(yán)重忽視的優(yōu)秀粗糧，好吃不胖還能控糖！可替代米飯饅頭》（部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者所有）

原標(biāo)題：《一種被嚴(yán)重忽視的優(yōu)秀粗糧，好吃不胖還能控糖！可替代米飯饅頭》

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