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運(yùn)動減肥1：跑步機(jī)上的八字腳
你在跑步機(jī)上做鍛煉時(shí)，有沒有注意過自己的腳?它們在跑步時(shí)呈什么狀態(tài)?內(nèi)八字或者外八字?別以為這只是跑步姿勢的問題，它還關(guān)乎到消耗脂肪的多少。
有研究已經(jīng)表明，跑步姿勢會影響脂肪消耗。也就是說，如果你采取正確的跑步姿勢，能夠讓你在30分鐘內(nèi)消耗掉6D0卡的熱量。而不正確的姿勢，只能讓你消耗脂肪的數(shù)值低于這個(gè)數(shù)字。消耗更多的脂肪。
給你的建議：“外八字”跑步法
跑步時(shí)，讓腳呈“外八字”狀態(tài)，不僅可以讓你跑得更穩(wěn)，還增大了跑步時(shí)的阻力，消耗了更多的熱量。而如果你能在跑步時(shí)踮起腳后跟，用腳尖跑步，將會得到更好的效果。因?yàn)檫@樣做，會增大你奔跑時(shí)的難度，若身體想維持平衡并保持奔跑的狀態(tài)，就需要更多的力量來支持。
運(yùn)動減肥2：在健身球上辦公
還坐在椅子上嗎？那你可真是落伍了，現(xiàn)在時(shí)髦的事情是用健身球代替?zhèn)鹘y(tǒng)的椅子。
也就是說，不管你在辦公室，還是健身俱樂部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調(diào)整身姿，活動全身經(jīng)絡(luò)。
給你的建議：放一個(gè)健身球在辦公室
當(dāng)然，我們覺得不能強(qiáng)求你把椅子換成健身球，但是你可以放一個(gè)健身球在辦公室。特別是在午餐后容易犯困的時(shí)候，坐在健身球上30分鐘，立刻就會精神煥發(fā)。另外，如果還能再手持啞鈴做運(yùn)動，就更完美了。
運(yùn)動減肥3：跳繩跳“雙搖”
健身教練說：你每天應(yīng)該做200下跳繩運(yùn)動，能夠緊實(shí)全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，達(dá)到全身塑型的目的。
這種說法沒錯(cuò)！只是，如果你變化一下跳繩的方法，可能會得到事半功倍的效果呢。
給你的建議：每天嘗試100個(gè)“雙搖”
跳繩中的“雙搖”跳法指的是，當(dāng)你持繩跳起時(shí)，繩在你腳下快速經(jīng)過兩次。相較正常跳繩方法，這是有一定難度的，但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內(nèi)有效燃燒脂肪26卡，并且它可以緊繃你的全身肌肉，鍛煉耐力，增強(qiáng)力量。
運(yùn)動減肥4：讓自己休息一下
首先，你要確定自己的身份：你只不過是普通的公司職員，不是要以運(yùn)動健身獲得終身獎牌的人。
所以，你的健身訓(xùn)練就應(yīng)該舒緩有道，絕不要做一名狂熱的“健身圣徒”。
給你的建議：1/4原則
這是來自美國健身協(xié)會運(yùn)動健身推薦手冊中的“時(shí)間原則”。它的建議是：在運(yùn)動的60分鐘中內(nèi)，你應(yīng)該保證自己有20分鐘的休息時(shí)間;在全年的運(yùn)動健身計(jì)劃中，要給自己留出1/4的時(shí)間學(xué)習(xí)理論知識，增強(qiáng)更新自己的健身觀念。要知道，健身不是生活的全部，而生活是需要健身來調(diào)劑的。
運(yùn)動減肥5：原地跳躍最耗脂
跳躍運(yùn)動是一種良好的健身方法。經(jīng)常進(jìn)行跳躍性鍛煉，可使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動水平。
反復(fù)地重復(fù)持續(xù)練習(xí)跳躍動作能使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動負(fù)荷，有利提高身體機(jī)能水平、平衡能力，發(fā)展協(xié)調(diào)用力的能力和靈敏度。
給你的建議：原地徒手跳躍練習(xí)
就是不用任何器械進(jìn)行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動作。如：直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復(fù)練習(xí)5-10次一組，每周練習(xí)2-3次就可以了。收腹跳的動作要領(lǐng)是：從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)。每周2次，每次練3組，每組10-20個(gè)就可以了，對腹部減肥很有效。
練習(xí)中，應(yīng)選擇較松軟的地面，如沙地、草地比較好，練習(xí)后要注意放松按摩小腿部位，防止脛膜發(fā)炎，影響健康。
運(yùn)動減肥6：用圖表見證你的進(jìn)步
每周都去健身，每次都會流許多汗。但究竟消耗了多少脂肪，你好像從來沒有統(tǒng)計(jì)過。因?yàn)闇p肥，你的教練可能會讓你更多地關(guān)注飲食的數(shù)量和次數(shù)。但健身項(xiàng)目和頻率也是值得關(guān)注的，只有時(shí)時(shí)記錄，才能做到心中有數(shù)。
給你的建議：制作一張健身記錄卡
這是一張只屬于你的健身記錄卡，我們希望它能通過表格曲線來見證你的進(jìn)步，讓你能夠隨時(shí)關(guān)注自己的進(jìn)步，給自己更多的信心。表格里應(yīng)該包括：體重、運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動時(shí)間、消耗熱量數(shù)值、身體柔韌度、身體感受度、精神狀態(tài)等。
一年至少更換四次健身記錄卡，制定新的健身目標(biāo)。例如：當(dāng)你看到表格中，你已經(jīng)能夠在2分鐘內(nèi)完成50個(gè)仰臥起坐，就可以在下一次制定計(jì)劃時(shí)，增加仰臥起坐的鍛煉次數(shù)，讓自己能有更多更高的目標(biāo)。
運(yùn)動減肥7：再多堅(jiān)持一分鐘
我們在做瑜伽訓(xùn)練時(shí)，通常會被要求某一動作保持2-3分鐘。可能對于剛開始練習(xí)的你來說，是件困難的事情。但是，隨著練習(xí)時(shí)間的增加，它們已經(jīng)不是困難的事情，你可能還能夠保持更長的時(shí)間或者做更高難度的動作。
給你的建議：保持瑜伽樹姿再多一分鐘
做瑜伽練習(xí)時(shí)，你一定做過“樹姿”的練習(xí)。一般，它會要求練習(xí)者保持該姿態(tài)3分鐘，以拉伸全身肌肉，延展身體。其實(shí)，你不妨再多保持一分鐘，這樣可以燃燒更多的脂肪并且鍛煉耐力。
運(yùn)動減肥8：不可忽視的反向運(yùn)動
手臂像車輪一樣直直地向后畫圈有點(diǎn)費(fèi)力，但正是肩膀靠后的肌肉給我們以推力。這個(gè)動作比正面游泳時(shí)(肩膀的前面肌肉使我們前進(jìn))難做一些，但它能夠更準(zhǔn)確地調(diào)動背部肌肉而不是肱二頭肌。而這一動作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多，胸部輪廓才會越美。
給你的建議：仰泳
只有長時(shí)間(至少半個(gè)小時(shí)你的脂肪才會開始燃燒)和經(jīng)常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比較涼的水里，因?yàn)樗疁剡^高容易導(dǎo)致抽筋和唿吸不暢。盡量保持較慢的速度，但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒：游泳的效果只有通過長距離才能感覺出來)。最后一點(diǎn)，手臂越是向頭后伸展，肌肉越是會拉長。
運(yùn)動減肥9：持桿走路
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。為了安全起見，負(fù)重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量，且沒有任何副作用。
給你的建議：每天持桿走路30分鐘
你可以參看下面的數(shù)據(jù)：疾走30分鐘，消耗熱量210卡;穿上負(fù)重馬甲走30分鐘可消耗熱量231卡;持長桿走30分鐘可消耗熱量252卡。還猶豫嗎?趕緊持桿上路吧！
運(yùn)動減肥10：散步時(shí)的“腳抓地”
科學(xué)的步行鍛煉，不僅可以健身，還能使人健美。因此，步行已成為公認(rèn)有效、科學(xué)的健身方法，世界衛(wèi)生組織也曾有“最好的運(yùn)動是步行”之說?？墒且脒_(dá)到理想鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。
給你的建議：注重正確有效的姿態(tài)
正確姿勢：頭要正，目要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體活動處于良性狀態(tài)。
注意節(jié)奏感：步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。
自然唿吸：應(yīng)盡量注意腹式唿吸的技巧，即盡量做到唿氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，唿吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)。
“腳抓地”：步行時(shí)，與地面相接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地”動作(腳趾內(nèi)收)，這樣對腳和腿有促進(jìn)微循環(huán)的作用。步行速度：這要根據(jù)個(gè)人具體情況而定。研究發(fā)現(xiàn)，以每分鐘走80-85米的速度連續(xù)走30分鐘以上時(shí)，防病健身作用最明顯。
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