2024-10-30 13:27:30

作者：王雅慧

疾?。罕＝?，學(xué)科：運動醫(yī)學(xué)科，字?jǐn)?shù)：2006

近年來，隨著大眾健康意識的不斷提高，健身熱情高漲，愛上騎行的人越來越多，每天騎行10公里在眾多騎行愛好者中更是不在話下。或許有些人不理解，明明有更多的交通工具或者運動方式，為什么非要瘋狂地騎車。其實，騎車是最有價值的運動方式。

騎行10公里對身體的鍛煉效果

騎行10公里屬于有氧運動，這對心肺功能的提升效果顯著。當(dāng)我們騎行時，心臟需要更努力地工作來為身體供應(yīng)氧氣，肺部也會加快呼吸頻率，就像是給心肺做了一場持續(xù)的訓(xùn)練。

對于心血管健康，騎行10公里能降低血液黏稠度，減少血管壁上脂肪的堆積，如同對心血管進行了一次內(nèi)部清潔。

對下肢肌肉而言，大腿肌肉能夠在每一次的踩踏中得到鍛煉，尤其是股四頭肌和股二頭肌。而小腿肌肉則負(fù)責(zé)穩(wěn)定和輔助發(fā)力，像腓腸肌和比目魚肌會變得更加強壯。這使得我們在日?；顒又懈辛α浚热缟舷聵翘輹虞p松。

對于關(guān)節(jié)和骨骼而言，騎行是一種低沖擊的運動，相較于跑步等運動，它對關(guān)節(jié)的壓力較小。在騎行過程中，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)會進行規(guī)律的活動，這種活動有助于保持關(guān)節(jié)軟骨的健康，促進關(guān)節(jié)滑液的分泌，從而提高關(guān)節(jié)的靈活性。

同時，騎行時身體的重量通過骨骼的支撐和傳導(dǎo)，能夠刺激骨骼生長和骨密度的增加，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有一定的幫助。特別是對于老年人來說，騎行是一種比較安全且有效的保持骨骼健康的運動方式。

騎行時正確的發(fā)力方式

首先，腳與腳踏的配合要協(xié)調(diào)。腳應(yīng)該平放在腳踏上，在踩踏過程中，力量要從腳底均勻地傳遞到腳踏。 其次，在加速時，要逐漸增加力量。不能突然大力踩踏，在加速之前，先稍微提高踩踏頻率，讓大腿肌肉有個準(zhǔn)備的過程。 再者，身體的重心要保持平衡。不能過度向前或者向后，否則會影響發(fā)力的效果并且增加受傷的風(fēng)險。

騎行的注意事項

（一）自行車選擇與檢查

要根據(jù)自己的身體條件、騎行目的和路況來選擇合適的自行車。例如，公路自行車適合在平坦的公路上追求速度；山地自行車則更適合崎嶇的山路。 在每次騎行前，需要檢查自行車的各個部件。檢查車胎是否有足夠的氣壓，氣壓不足會增加騎行的阻力，還可能導(dǎo)致車胎損壞；還要檢查剎車是否靈敏，這是保障騎行安全的關(guān)鍵因素；最后還要檢查鏈條是否潤滑良好，避免騎行過程中出現(xiàn)卡頓現(xiàn)象。

（二）安全裝備配備

頭盔是必不可少的裝備，它能夠在摔倒或碰撞時有效保護頭部免受嚴(yán)重傷害。選擇符合安全標(biāo)準(zhǔn)、合適尺寸的頭盔，并且要正確佩戴，確保頭盔能夠緊密貼合頭部。 此外，根據(jù)騎行環(huán)境，還可以考慮佩戴護膝、護肘、手套等裝備。護膝和護肘能在摔倒時減輕關(guān)節(jié)部位的受傷程度，手套不僅能提供手部的保護，還能增加手部與車把之間的摩擦力，便于更好地操控自行車。

（三）熱身運動

在騎行前進行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒臃浅Ｖ匾??？梢院唵蔚剡M行關(guān)節(jié)活動，如轉(zhuǎn)動手腕、腳踝，活動膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，每個動作持續(xù)10 - 15秒。還可以進行一些輕度的有氧運動，如快走或開合跳，時間為5 - 10分鐘，讓身體微微出汗。這樣的熱身能夠使身體各部分肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的活動，提高身體的溫度，為即將開始的騎行做好準(zhǔn)備，減少受傷的風(fēng)險。

（四）騎行強度控制

根據(jù)自己的身體狀況和騎行經(jīng)驗控制騎行強度?？梢酝ㄟ^心率來監(jiān)測騎行強度，一般來說，適宜的騎行心率為最大心率（最大心率 = 220 - 年齡）的60% - 80%。如果在騎行過程中感覺過于疲勞、呼吸急促難以恢復(fù)或者出現(xiàn)心慌等癥狀，應(yīng)該適當(dāng)降低騎行速度或停下來休息。

（五）環(huán)境適應(yīng)

注意天氣情況，在炎熱天氣騎行時，要注意防暑，避免在中午太陽最強烈的時候長時間騎行?？梢赃x擇在清晨或傍晚出行，并攜帶足夠的水來補充水分。在寒冷天氣騎行，要注意保暖，特別是手腳和頭部，防止凍傷。同時，要注意路面情況，遇到濕滑路面（如雨后或有積水的地方）要減速慢行，避免滑倒。

（六）騎行后的放松活動

騎行結(jié)束后不要立刻停下來，應(yīng)該進行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒印？梢月T幾分鐘，讓身體從激烈的運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。然后進行肌肉拉伸，重點拉伸腿部肌肉，如股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等。拉伸可以幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛的發(fā)生，每個拉伸動作保持15 - 30秒。

（七）騎行后的能量補充

騎行后要及時補充能量和水分，幫助身體恢復(fù)?？梢院纫恍┻\動飲料，其中含有適量的糖分和電解質(zhì)，能夠補充身體在騎行過程中消耗的能量和流失的鹽分。同時，要注意休息，保證充足的睡眠，讓身體有足夠的時間來修復(fù)和恢復(fù)肌肉疲勞等狀況。如果在騎行之后出現(xiàn)身體異常疼痛或不適，應(yīng)該及時就醫(yī)。

總之，騎行既能增強心肺功能和下肢肌肉力量，又能讓我們享受騎行帶來的樂趣。但在騎行過程中，我們要時刻注意各種細(xì)節(jié)，保護好自己的身體，避免因不當(dāng)騎行帶來的損傷。

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