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核心力量訓練：三個動作推薦！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 04:37

　　核心力量訓練：三個動作推薦！

　　簡單介紹，核心肌群其中一個最重要的功能就是穩(wěn)定我們的軀干（脊椎），在運動過程中保持良好的身體姿勢（脊椎中立）

　　一個缺乏鍛練的軀干(核心肌群)只會為運動中的四肢帶來虛弱的支撐，所以肌力訓練計劃在最初的階段應該先強化核心肌群

　　核心力量該如何訓練呢？

　　既然核心肌群的作用是穩(wěn)定！因此訓練的焦點集中在核心肌群的 “穩(wěn)定能力”，非“活動能力”所以一般涉及到脊椎有移動的運動我們不推薦！

　　核心穩(wěn)定訓練的主題是：“抵抗出現(xiàn)運動的能力”（即穩(wěn)定身體，避免身體出現(xiàn)移動的能力），因此這類訓練可以稱為“抗移動訓練”。

　　脊椎通常會產(chǎn)生：前后彎曲，左右側屈和旋轉的移動！

　　由此而知抵抗移動的能力就是：

　　“抗伸展”是指核心抵抗軀干前后彎曲的能力

　　“抗側屈”是指核心抵抗軀干左右彎曲的能力

　　“抗旋轉”是指核心抵抗軀干左右水平旋轉的能力

　　推薦鍛煉動作！

　　抗伸展：腹肌滾輪

　　動作要求：收緊核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！

　　動作描述：

　　首先，跪在軟墊上。雙手握住健腹輪手把并將其置于身體下。全身繃緊，靠著滾輪的滾動、慢慢推出身體。在身體下降前，伸展髖部，擠壓收縮臀部穩(wěn)定住身體。這種身體狀態(tài)一直保持于整個運動過程中。

　　下降身體，前伸手臂。一旦到達最低點，保持1秒，然后手臂收回，撐起身體，回到起始位置。

　　抗側屈：單臂農(nóng)夫行走

　　抗側屈核心力量訓練——利用核心力量保證脊椎不被重量帶走！對抗側屈（抵抗外力防止腰椎側彎）！始終保持處于中立位置并保持穩(wěn)定！

　　如果你的核心肌群偷懶，或者力量不足，就會被單側的負重把脊椎帶走！失去中立位，也就失去了良好的穩(wěn)定性！

　　在農(nóng)夫行走中，很多人會含胸，肩內旋，你所要做的是挺胸，同時感覺到胸腔的下沉。尤其是單側負重的農(nóng)夫行走中，隨著重量的增加，一側斜方肌被拉伸的感覺會更加強烈，同時肩也有被往下拽的感覺，這個時候你需要一點通過聳肩發(fā)力來防止負重側過多下沉。同時有意識地收緊臀部和腹外斜肌防止腰椎側彎和骨盆傾斜。

　　抗旋轉：彈力帶胸前推！

　　動作過程！