深蹲，一個鍛煉下肢肌群的王牌動作，不但可以練出翹臀、緊實雙腿，有效提升身材曲線，還能提升下肢爆發(fā)力跟穩(wěn)定性，有效促睪，提升運動表現(xiàn)力。

徒手深蹲動作的標準是：雙腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，動作堅持15次，重復4-5組。

如果你堅持徒手深蹲一段時間，肌肉力量有所提升，訓練后肌肉酸疼感下降了那么就可以進行升級訓練了。

下面7個深蹲的變式，可以進一步刺激肌肉，提升訓練效果。

1.普利耶式深蹲

該動作要求兩腳外張，距離更寬，側重于對大腿內側肌肉的鍛煉。兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

2.跳躍式深蹲

初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。

跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動作。

3.單腿深蹲

這個動作對于很多人來說都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助調整不平衡感。兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面，也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸，下蹲時將重量完全放在右腿，兩手保持叉腰，注意兩腿的每組數(shù)量一致。

4.握持式深蹲

這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區(qū)別。兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°，兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸，利用全腳掌的力量完成動作。

5.杠鈴深蹲（背部）

雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。

深蹲的過程中，用后背、肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用脖子，保持腳掌全著地，后背整個過程挺直。

6.杠鈴深蹲（胸部）

這個動作是背部杠鈴深蹲的變式，只是對于膝蓋有問題的人更加有利。和背部的杠鈴深蹲沒有什么區(qū)別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面，如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

7.箭步蹲

雙腳并攏，然后向前邁出一大步，并彎曲前腿的膝蓋，直到前腿與地面平行，后腿向后蹬出，直到雙膝同時彎曲成90度，保持姿勢2秒鐘，然后恢復原狀，重復10-12次，進行3-4組，每組之間休息30秒。

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