無(wú)論男女都要練腿，因?yàn)樽鳛槿梭w最大肌群的部位，雙腿承載著整個(gè)身體的重量，并且在日?；顒?dòng)中發(fā)揮著重要的作用，加強(qiáng)腿部的肌肉訓(xùn)練，強(qiáng)大的肌肉力量就會(huì)延緩?fù)炔康乃ダ?，并且保護(hù)骨骼防止鈣質(zhì)流失，避免骨質(zhì)疏松等情況。
無(wú)論增肌還是減脂都要練腿。腿部力量是全身力量的基礎(chǔ)，練腿可以促使全身肌肉生長(zhǎng)，腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說(shuō)想要增肌，就不能忽略腿部的鍛煉。而練腿又可以讓你燃燒更多的熱量，因?yàn)樵谕炔坑?xùn)練過(guò)程中，多為復(fù)合動(dòng)作，當(dāng)一個(gè)動(dòng)作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，再加上力量訓(xùn)練可以帶來(lái)后燃效應(yīng)，會(huì)讓你在休息時(shí)同樣維持較高的熱量消耗。
所以，無(wú)論多忙也要練腿，它會(huì)讓你延緩衰老，保護(hù)關(guān)節(jié)，促進(jìn)燃脂，塑造體型，增強(qiáng)各種表現(xiàn)力。而在動(dòng)作的選擇上，有條件的走進(jìn)健身房，那里有更為專業(yè)的器械和人員。如果沒(méi)有條件，在家也練腿，沒(méi)有器械就徒手進(jìn)行。雖然效果沒(méi)有器械好，但勝在方便易執(zhí)行。
下面，就有7個(gè)腿部動(dòng)作，以HIIT的方式來(lái)完成，這樣即可以幫你高效燃脂，又能有效練腿，而且沒(méi)有器械場(chǎng)地的限制，可以就是想做就能做。在充分的熱身以后，以下動(dòng)作就可以開(kāi)始了：
動(dòng)作一：平板支撐轉(zhuǎn)體提膝20次
俯身，雙肘與雙腳撐起身體，從頭到腳保持一條直線。 抬起一側(cè)手臂向上轉(zhuǎn)體至側(cè)撐位時(shí)，上側(cè)腿向上提膝收腹，膝蓋去碰觸手肘 頂點(diǎn)稍停后還原換邊
動(dòng)作二：?jiǎn)瓮瓤v跳30次
站立，一條腿向上提膝同時(shí)另一條腿向上跳起 起跳時(shí)小腿主動(dòng)發(fā)力以腳跟離開(kāi)地面開(kāi)始，依次過(guò)度到前腳掌離開(kāi)地面 下落時(shí)前腳掌觸地后稍稍停頓，換邊 動(dòng)作過(guò)程中，上半身保持挺直，雙臂隨雙腿動(dòng)作自然前后擺動(dòng)。
動(dòng)作三：跳躍箭步蹲20次
雙腳與髖同寬站立，跳起 落地時(shí)一腿朝前，一腿向后，同時(shí)下蹲，上半身直立。 慢慢放低身體，后腿的小腿最好能與地面平行。 前方腿大小腿之間成90度角。臀部發(fā)力起身同時(shí)跳起，雙腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作四：移動(dòng)縱跳16次
身體直立，雙手置于身體兩側(cè)，小腿發(fā)力起跳，起跳時(shí)雙膝盡量不要彎曲 落地后屈膝緩沖，并順勢(shì)雙腿依次向一側(cè)邁出一大步至雙腳并攏后再次起跳
動(dòng)作五：登山跑30次
俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近 用腹部的力量將大腿向前提
動(dòng)作六：簡(jiǎn)化波比跳10次
雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍 雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒(méi)有站立過(guò)程 盡力向高處跳
動(dòng)作七：?jiǎn)瓮榷?0次，換邊
單腿站立，另一只腿前伸 臀部向后坐下蹲，至大腿與地面平行后起身 注意動(dòng)作過(guò)程中保持膝蓋與腳尖方向一致 如果保持身體平衡，找一個(gè)固定物體來(lái)輔助進(jìn)行
動(dòng)作間休息20秒，休息過(guò)程中不要靜止不同，要在輕微的活動(dòng)中等待心率的下降，比如下圖所示：
每次做3-5組，每周1-3次。
動(dòng)作前活動(dòng)熱身；動(dòng)作過(guò)程中注意安全，聽(tīng)從身體的話，如果感覺(jué)不適，延長(zhǎng)休息時(shí)間或者停止運(yùn)動(dòng)；動(dòng)作結(jié)束后拉伸整理。
體重基數(shù)比較大的朋友，膝關(guān)節(jié)有傷的朋友要慎重，根據(jù)自身情況來(lái)選擇或者放棄一些動(dòng)作。返回搜狐，查看更多
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