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下蹲能減肥嗎？掌握七個要點輕松消滅脂肪

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 04:52

下蹲能減肥嗎？掌握七個要點輕松消滅脂肪

“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“下蹲能減肥嗎？掌握七個要點輕松消滅脂肪”，希望能為您提供更多的參考。

[db:標(biāo)簽2]停蹲可以減肥嗎?這個問題對于一樣人來說其實是不知道具體的答案的。停蹲對于常人來說其實并不生疏，因為在我們很多人的現(xiàn)實生活中，很多時候是可以
做到停蹲的。其實除了正常的工作時間之外，我們還是有很多時間是可以用來做停蹲的、停蹲的好處有很多，而很多人也是會用到停蹲來減肥的。停蹲運(yùn)動的基本方法及要點開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。足尖的方向基本是倒八字形，以足的第二趾的方向為準(zhǔn)。停蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。停蹲的姿勢：準(zhǔn)確的姿勢應(yīng)當(dāng)是從動作一開始直到動作終止，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直舒展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。結(jié)尾姿勢：膝蓋曲曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲停時停頓片段最能錘煉肌肉。向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個足掌在向停推壓地面。停蹲時的速度：1次停蹲的速度(時間)大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。停蹲時的呼吸方法：一邊停蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。錘煉的次數(shù)：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。深蹲作用1、深蹲是拿高腿部力度的最好動作。而腿部力度對于全身力度來說是最復(fù)要的，潛力也是最大的。力度舉、舉復(fù)、壯漢、投擲，這些力度名目靠的主假如腿力。2、深蹲還能很好地促進(jìn)全身力度。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力度的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，對上肢力度也有優(yōu)良作用。3、發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達(dá)的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

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掌握瑜伽的五個要點

【導(dǎo)讀】把握瑜伽的五個要點，現(xiàn)在練習(xí)瑜伽的人也來越多，但是很少人會注重練習(xí)瑜伽前的一些準(zhǔn)備工作，一起來看看把握瑜伽的五個要點。

把握瑜伽的五個要點

1、空腹練習(xí)

練習(xí)瑜伽的最佳時期是在空腹時，在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前，要有2~3個小時的空腹期，空腹練瑜伽可防止大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時確保了瑜伽練習(xí)對身體的保健作用，防止內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動作造成的不適。

2、量力而為

瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性，但是初學(xué)者的身體柔韌性普通較差，耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別，所以瑜伽的練習(xí)要依據(jù)自身特點來進(jìn)行，只要在教練的指導(dǎo)關(guān)心下量力而為就可以了。在練習(xí)瑜伽時不要急于求成，不要高估自己的能力，不要沖動模擬教練動作，不要輕易嘗試難度高的動作，防止產(chǎn)生挫敗感和造成運(yùn)動損害。

3、不要攀比

瑜伽是健身運(yùn)動，而非競技項目，我們無需與他人進(jìn)行攀比，也無需艷羨其他學(xué)員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒，瑜伽需要平和的心態(tài)來練習(xí)，這樣才能更專注地學(xué)習(xí)和練習(xí)。我們只需要跟自己比就好了，隨著時間推移，練習(xí)瑜伽的熟練度就會增加，柔韌性也會變得更好。

把握瑜伽的五個要點

4、注重身心感受

瑜伽講究身心平衡的境地，希望感受到瑜伽對身心的作用，就要用心去傾聽身體，集中注重力去感受每一次呼吸和每一個動作。假如在練習(xí)中身體出現(xiàn)了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適，請馬上停止練習(xí)，請教練給予關(guān)心指導(dǎo)。

5、補(bǔ)充水分

建議在瑜伽練習(xí)結(jié)束后喝些水，補(bǔ)充水分可促進(jìn)腸道蠕動，促進(jìn)排毒，尤其是練習(xí)高溫瑜伽會因出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失。瑜伽動作可對腹部內(nèi)臟起到按摩效果，可起到預(yù)防便秘、腹脹，并能促進(jìn)消化功能。

練習(xí)瑜伽如何防止受傷掌握七個練習(xí)技巧

現(xiàn)在瑜伽越來越受到歡迎，瑜伽是一種比較緩和的健身運(yùn)動，但是初學(xué)者把握不了技巧的話還是有可能會受傷，那么初練瑜伽如何防止受傷呢?下面小編為大家介紹練瑜伽如何防止受傷的一些技巧和方法，為了愛護(hù)自己，大家看看吧。

1、練習(xí)前排便空腹

胃部負(fù)擔(dān)不可過重，所以練習(xí)瑜伽前最好保持空腹3-4小時，至少也應(yīng)為1-2個小時。最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。

瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)峻的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

食物消化過程中胃部所需要的血液只能從為練習(xí)者產(chǎn)生助推感、布滿氧氣的循環(huán)血液中剝奪，嚴(yán)峻者可能會產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過速等。

2、衣服要寬松吸汗

瑜伽練習(xí)時應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性優(yōu)良的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運(yùn)動，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。防止穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動作，而且輕易在練習(xí)時損害身體。練習(xí)時應(yīng)赤腳進(jìn)行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢穩(wěn)定，還可以撞摩腳部。

3、洗澡前后不要做

洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負(fù)擔(dān)。

4、練后勿馬上洗浴

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用。馬上洗浴則會破壞掉這一有益物質(zhì)。所以建議不要馬上洗浴。但是，對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽練習(xí)來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒適。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。

5、體位以極限為準(zhǔn)

體位練習(xí)時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果。呼吸時通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有非凡說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動配合進(jìn)行，非凡是保持動作時更要這樣。

體位動作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。動作練習(xí)應(yīng)按部就班、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有用的。

6、場地不太硬太軟

最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)峻時會傷到骨骼。相反，假如墊子過硬則起不到應(yīng)有的愛護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

7、練后不馬上吃食

練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，馬上進(jìn)食大量食物會造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少，導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

8、不舒適馬上停止

練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒適都應(yīng)馬上停止練習(xí)。進(jìn)行練習(xí)時應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注重力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到并馬上停止，以免損害到自己。患有嚴(yán)峻感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓、狐臭的人，不適合練高溫瑜伽。假如練習(xí)者本身有脊椎病、腰間盤突出、骨關(guān)節(jié)病、骨性關(guān)節(jié)炎等疾病，練習(xí)時就應(yīng)尤其慎重，甚至是不練。

9、最基礎(chǔ)動作學(xué)起

瑜伽初學(xué)者，要從適應(yīng)再到熟練，按照步驟進(jìn)行才能夠有用防止損傷。做瑜伽開始要做充分的伸展運(yùn)動關(guān)心自身舒活筋骨，同時做瑜伽時應(yīng)當(dāng)盡量注重保持重心，學(xué)會配合呼吸。在練習(xí)時，不要一味追求高難度的動作，練習(xí)瑜伽應(yīng)該按部就班，有個逐步提升的過程，假如一心想著一步到位，以挑戰(zhàn)高難度動作為目的的話，就極有可能對身體造成損傷。

七個減肥運(yùn)動超有效刮油

【導(dǎo)讀】如何減肥最有用？減肥是女人的事業(yè),女人都想擁有完美的身材，要有擁有好身材，那么要注重減肥了，減肥的方法很多，一提到運(yùn)動減肥，很多人第一反應(yīng)就是要花錢到健身房辦張卡，其實不必，減肥運(yùn)動隨時隨地都能進(jìn)行，并非必定要在健身房，今天就由小編為您帶來七個減肥運(yùn)動超有用刮油，期望七個減肥運(yùn)動超有用刮油能對您有所關(guān)心。

七個減肥運(yùn)動超有用刮油

1.3分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時相易位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。

2.邁步動作

把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后漸漸放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注重左膝蓋要成90，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

3.顫抖健身

這種顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

七個減肥運(yùn)動超有用刮油

4.平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注重，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，連續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于防止腰背及腿部損傷。

5.蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，防止脊椎下端疼痛和保持優(yōu)良的身姿。

6.俯臥撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持優(yōu)良身姿，防止含胸、駝背。

7.側(cè)撐動作

第一側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢5秒然后休息一下再連續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個側(cè)撐動作可以操練到全身的肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)減肥。

下蹲運(yùn)動能減腿嗎

好多的女性為了達(dá)到苗條的身材，在平時的時候是會進(jìn)行運(yùn)動的，運(yùn)動的方法也很多，每個人的運(yùn)動方法也是不同的，在對瘦腿運(yùn)動的時候方法也很多，其中有一種就是下蹲的運(yùn)動，有好多的朋友會置疑，下蹲運(yùn)動能減腿嗎？針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下簡單的了解。

下蹲運(yùn)動的好處：下蹲5分鐘，塑造翹臀蠻腰、筆直美腿。

要塑造有女人味的身型，首先要從正確活動股關(guān)節(jié)周圍的肌肉開始，這一點非常重要。很多人都想快速獲得緊俏的臀部，緊實平坦的腹部，筆直修長的美腿。如果能正確使用股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，好好鍛煉，就能輕松實現(xiàn)這個愿望。

由于身體當(dāng)中，股關(guān)節(jié)附近是肌肉最為集中的地方。經(jīng)?；顒蛹∪獗容^集中的部位，就能有效管理體型。但是，現(xiàn)代人久坐時間長，少運(yùn)動，活動肌肉的機(jī)會也隨之變少，因此，只是體重下降的話，還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。

通過下蹲運(yùn)動，能夠充分活動期股關(guān)節(jié)周圍的肌肉。有效活動股關(guān)節(jié)，既可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，又能鍛煉“臀大肌”，提拉臀部線條。如果覺得下蹲運(yùn)動比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強(qiáng)化“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”的下蹲動作開始。從活動股關(guān)節(jié)開始，從而鍛煉全身，這是減肥很有效的方法。

通過上述的介紹，我們知道了下蹲運(yùn)動能減腿，而且還會讓我們的腿部線條曲線更加的好看，另外在進(jìn)行運(yùn)動的時候也要適當(dāng)?shù)呐浜嫌醒踹\(yùn)動來進(jìn)行，兩者配合的效果會達(dá)到最佳，不過在進(jìn)行下蹲運(yùn)動的時候我們也要注意姿勢的正確性。

晚上減肥運(yùn)動七個動作是什么

要想讓自己的身材變的更好，就需要意識到減肥運(yùn)動的重要性，那么晚上減肥運(yùn)動七個動作是什么?現(xiàn)如今能夠起到減肥效果的運(yùn)動方式還是有很多的，比方說跑步或是游泳等有氧運(yùn)動，效果不錯，不過到了晚上就不要這么劇烈運(yùn)動了，一些保健操也是不錯的選擇。

第一招：可以算是小暖身，速度不用特別快或慢。左右算一回，可以做個二十回。主要是運(yùn)動到腰、腹、臀部的部份。

第二招：腳不要離屁股太遠(yuǎn)，屁股盡量往上頂，讓胸部和腿部成一直線，然后屁股要在上面撐10秒。記的放下的時候要慢慢的!重復(fù)10～20次看個人狀況調(diào)整。主要是運(yùn)動到腹部、大腿后側(cè)、屁股。

第三招：其實就是仰臥起坐，但是這樣可以讓腹部一直處于用力的狀態(tài)。還有速度要非～常～慢～可以做30～50個，可以一天增加個5個，主要就是運(yùn)動到腹部。

第四招：重點就是腿要伸直，還有頭和腳都要抬起來大概呈45度，然后撐7～10秒。大概做個10幾個就有點了不起了!這招可以運(yùn)動到腹部、臀部、整個腿部。

第五招：重點一樣腳要伸直，然后回來的時候盡量快速。兩腳輪流交叉，而且要用力夾唷，左右算一回，可以做個20～30回，主要運(yùn)動到大腿內(nèi)側(cè)和前側(cè)。

第六招：就是空中踏自行車。手要把屁股撐高，因為這樣腹部也要用力，為了不要掉下來腳也會花更多力氣去平衡。腳到最上面的時候要伸直唷，畫越大圈越慢效果越棒，主要運(yùn)動到腹部、整個腿部。

第七招：它可以運(yùn)動到平時很少運(yùn)動到的背肌，腳和身體都要努力的離開床，認(rèn)真的撐10秒再放下，手臂用力打直往后拉，做個20～30下，可以運(yùn)動到手臂后側(cè)、背部、屁股、大腿后側(cè)。

相信大家從上文的介紹中，對晚上減肥運(yùn)動七個動作是什么也都心中有數(shù)了，其實減肥瘦身并不是多么困難的一件事情，關(guān)鍵要保持耐心，長期堅持下去，此外也要確保運(yùn)動方式的合理性，既能瘦身，還能健身，而且對改善睡眠也有不錯的效果。

網(wǎng)球能減肥嗎？掌握技巧是關(guān)鍵

很多球類運(yùn)動都具有減肥的作用，比如打網(wǎng)球就是減肥的一種方式，但無論任何運(yùn)動，想要有好的減肥功效必須要掌握正確的運(yùn)動方法，下面就教大家網(wǎng)球正確減肥的方式。

一、打網(wǎng)球能減肥嗎？

網(wǎng)球運(yùn)動是一項優(yōu)美而激烈的體育運(yùn)動，作為集時尚和運(yùn)動氣息的網(wǎng)球不僅有益身體健康，還被認(rèn)為具有塑形減肥的功效。

打網(wǎng)球的時候雖然是用手拿拍子但是下半身其實也在運(yùn)動，表面看起來用手打網(wǎng)球，實際上是用腿打，很鍛煉下半身的，尤其是健美小腿。在運(yùn)動的同時可以大量的燃燒體內(nèi)的脂肪，小腿和腰部都能得到很好的塑形。因此以打網(wǎng)球來達(dá)到減肥塑形功效是很好的。

打網(wǎng)球是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的結(jié)合，又稱減脂運(yùn)動。優(yōu)勢在于收緊肌肉，塑造線條。很多女人希望通過打網(wǎng)球來減肥塑身，但看到職業(yè)女運(yùn)動員的身材后又很擔(dān)心自己身材向膀闊腰圓腿粗的方向發(fā)展，這種擔(dān)心并不是沒有道理，但只要按照正確的方法練習(xí)網(wǎng)球，就可以減肥塑身。

二、怎么打網(wǎng)球才能減肥？

1、打網(wǎng)球的正確姿勢是彎腿不彎腰。

2、要正確掌握打球姿勢，人在擊球時既要利用大肌肉群也要用小肌肉群，協(xié)調(diào)合理地運(yùn)用身體的力量，才能更好地發(fā)揮運(yùn)動減肥的效果。

3、現(xiàn)在青壯年人中亞健康狀況普遍，如果身體狀況不好，最好一周打球不超過兩次。網(wǎng)球一周打1~3次，每次一小時是最好的。如果打得過于頻繁了，會很容易長肌肉。

4、練網(wǎng)球要配合快走運(yùn)動，能夠放松肌肉而不容易長肌肉。

5、打完網(wǎng)球后飲食要稍作控制，不要練完大吃大喝，吃點水果和蔬菜為主的清淡飲食。

6、打網(wǎng)球連續(xù)20分鐘才開始有減肥效果。

7、每天保持做30分鐘左右的有氧運(yùn)動，最好不要過量，這樣身體攝取和消耗的比例就不平均。

8、每天的作息和飲食要正常，不要過多的進(jìn)吃食物，不然無論做多少運(yùn)動也是白費(fèi)心機(jī)的。

三、練習(xí)網(wǎng)球助減脂

打網(wǎng)球可以幫助我們鍛煉全身的肌肉，并且訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。無論是用力的揮拍，還是迅速的移動和跳躍，都能讓我們得到非常好的練習(xí)。不僅在短時間內(nèi)迅速的減少脂肪，而且也會讓肌肉變得更加強(qiáng)壯，改變肥胖的體質(zhì)。

一張瑜伽墊七個動作，火速消滅“救生圈”

[db:標(biāo)簽2]減肚腩并不只是單純追求瘦和美，如果男性的腰圍≥90厘米，女性的腰圍≥85厘米，即為腹型肥胖。臨床上發(fā)覺，腹型肥胖者更輕易發(fā)生高血壓、高血脂以及心腦血管事件。變瘦變美勢在必行，除了鍥而不舍的汗水澆灌外，有針對性的精準(zhǔn)練習(xí)也特別重要。佛山市中醫(yī)院體重治理中心劉天副主任醫(yī)師為腹部肥胖的減肥者開出了7招“運(yùn)動處方”，以消滅“救生圈”，重塑“馬甲線”。來，準(zhǔn)備一張瑜珈墊，減肚腩走起!第一招：手摸同側(cè)腳踝曲膝躺在墊上，上身稍稍抬起，保持腹部肌肉的緊張，以左手摸左腳踝，右手摸右腳踝。兩個動作輪流做。第二招：屈肘式仰臥起坐曲膝躺在墊上，雙手置于腦后，始終保持腹部緊張，左胳膊肘向右膝蓋方向舒展，仰臥起坐，同時右膝向頭部抬進(jìn)。同理，右胳膊肘對應(yīng)左膝做仰臥起坐。二個動作輪流做。第三招：伸手式仰臥起坐曲膝躺在墊上，頭稍仰，背上部稍離開墊子，保持腹部緊張。雙手自然置于大腿內(nèi)側(cè)。左手心自然貼著左大腿內(nèi)側(cè)向上，右手心自然貼著右大腿內(nèi)側(cè)向上，做仰臥起坐動作?；螂p手置于在大腿上向膝蓋移動，做仰臥起坐動作。第四招：直角抬腿平躺，雙手置于腦后，右腿向上抬，直到與身體約成直角，左腿向上抬，直到與身體約成直角，然后緩慢放下右腿、左腿。重復(fù)動作。第五招：抬腿式仰臥起坐兩手自然攤開，與身體成十字，兩腳抬起與身體約成九十度，兩手并舉，做仰臥起坐，以手指觸摸小腿外側(cè)為一個動作。重復(fù)動作。第六招：捂胸式仰臥起坐平躺，雙腿伸直，雙手自然交叉于胸前，抬起上半身做仰臥起坐，幅度不要太大，背部上半部分別開墊子即可。重復(fù)動作。第七招：曲伸式仰臥起坐平躺于墊上，以仰臥起坐為基本姿勢，仰起時兩手與墊平穩(wěn)，伸向兩腳小腿肚，同時雙膝屈起，臥下時雙腿伸直，整個人平躺于墊上。重復(fù)動作。注重練習(xí)時保持呼吸平均和必定的節(jié)奏感，不要憋氣，動作連貫舒緩，寧慢莫快，始終保持腹肌緊張，要求動作盡量到位，每招堅持做30個，天天堅持完成才有用果。

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