一、蛋白質(zhì)含量高食物

　　什么是蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是由長(zhǎng)條的氨基酸所構(gòu)成。人體本身可以產(chǎn)生的氨基酸叫做非必需氨基酸。有八種氨基酸，叫做必需氨基酸，是人體所不能產(chǎn)生的，必須由飲食所提供。

　　很多高蛋白的食物都來(lái)源于動(dòng)物，像豬肉、雞肉、魚(yú)、牛奶、干酪、酸奶和雞蛋，這些可以提供人體必須的全部氨基酸。當(dāng)然，這并不是給其他來(lái)自植物的蛋白質(zhì)食品打折扣，我們所獲取的蛋白質(zhì)大概有三分之一來(lái)自谷類(lèi)(例如面包、米飯)、豆類(lèi)、水果和蔬菜。

　　有些植物可能某些必須氨基酸的含量比較低。多種植物食品的結(jié)合才能提供每餐所必須的營(yíng)養(yǎng)，谷物類(lèi)所含的必須的氨基賴(lài)氨酸很低，而豆類(lèi)所含的氨基蛋氨酸則很低。通過(guò)結(jié)合豆類(lèi)食品和谷物食品(例如面包片上放豆子，小扁豆和米飯一起吃)，或者種子堅(jiān)果和谷物(例如豌豆、黃油、三明治)，身體便在一餐飯中獲得了足夠數(shù)量的多種氨基酸。

　　很多人都以為每頓飯都要包含所有的必須氨基酸，但這樣其實(shí)是不必要的。如果一個(gè)人每天吃了一些含蛋白質(zhì)的食物，那么這些充足的氨基酸便會(huì)在體內(nèi)循環(huán)，已選擇出那些身體所必須的氨基酸。只要飲食能夠提供超過(guò)24小時(shí)必須氨基酸的最少量，就沒(méi)有蛋白質(zhì)缺乏的危險(xiǎn)。這對(duì)乳蛋素食者來(lái)說(shuō)是非常簡(jiǎn)單的，因?yàn)樗麄兂噪u蛋、牛奶、干酪和酸奶，都含有豐富數(shù)量的必須氨基酸。只有不吃任何動(dòng)物食品的嚴(yán)格的素食主義者，才會(huì)有體內(nèi)蛋白質(zhì)過(guò)低的危險(xiǎn)。豆奶、堅(jiān)果、豆莢和谷物都可以為嚴(yán)格的素食主義者提供足夠的蛋白質(zhì)，但我還是建議素食運(yùn)動(dòng)員要請(qǐng)教運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家來(lái)確保自己活得充足的營(yíng)養(yǎng)。

　　每天攝入充足的蛋白質(zhì)并不困難，事實(shí)上運(yùn)動(dòng)員和經(jīng)常鍛煉的人通過(guò)規(guī)律的飲食和甜點(diǎn)可以獲得他們所需要的營(yíng)養(yǎng)。

　　富含蛋白質(zhì)的食物

　　富含蛋白質(zhì)食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，牛、羊、豬、狗肉等;禽肉，雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥(niǎo)等;蛋類(lèi)，雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚(yú)、蝦、蟹等;還有大豆類(lèi)，黃豆、大青豆和黑豆等，其中黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類(lèi)蛋白質(zhì)的含量均較高。

　　高蛋白質(zhì)食物分類(lèi)

　　含蛋白質(zhì)最多的食物是黃豆，每100克含36.3克;

　　含蛋白質(zhì)最多的動(dòng)物是雞肉，每100克含23.3克;

　　食物中以豆類(lèi)、花生、肉類(lèi)、乳類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)含蛋白質(zhì)較高，而谷類(lèi)含量較少，蔬菜水果中更少。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類(lèi)及比例。由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類(lèi)和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

　　在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴(lài)氨酸，豆類(lèi)蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，是膳食中最好的食品。

　　蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質(zhì)。生長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，因此，要多給小兒添加含蛋白質(zhì)豐富的食品。

二、十大高蛋白質(zhì)食物

　　蛋白質(zhì)是我們必不可少的食物，哪些食物的蛋白質(zhì)比較多?下面我們一起來(lái)了解十大高蛋白質(zhì)食物讓你吃出健康。

　　蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，我們每天都要攝入一定量的蛋白質(zhì)。獲取蛋白質(zhì)的主要途徑是肉類(lèi)食品。但肉類(lèi)食品吃多了無(wú)益健康。一些水果蔬菜中同樣含有高蛋白質(zhì)可以替代肉類(lèi)食品。下面小編就為大家介紹10種健康的高蛋白質(zhì)食物。

　　第一名：高粱米

　　高粱米含有豐富的礦物質(zhì)、纖維素，能夠幫助降低血糖系數(shù)。

　　十大高蛋白質(zhì)食物讓你吃出健康

　　第二名：甜菜頭

　　甜菜頭熱量很低，含有豐富的抗氧化劑。甜菜頭中的甜菜紅苷，含有消炎成分并能夠提高肝臟工作效率。

　　第三名：豌豆

　　小小的豌豆，卻含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維素、維生素K、礦物質(zhì)、維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分。

　　第四名：鷹嘴豆

　　鷹嘴豆，別名雞豆、雞頭豆，具有低脂高蛋白的特點(diǎn)，同時(shí)又很便宜，是禽肉和紅肉的絕佳替代品。

　　第五名：藜麥

　　藜麥，又稱(chēng)南美藜、印第安麥、奎藜籽等，被譽(yù)為“谷物之母”，是一種高蛋白、低熱量、零膽固醇的“全能”食物，且含有豐富的纖維素，暢銷(xiāo)歐美市場(chǎng)百年不衰。

　　第六名：鱷梨

　　鱷梨也叫油梨，在含有蛋白質(zhì)的同時(shí)，還含有糖類(lèi)和Ω-6(OMEGA 6)必需脂肪酸，Ω-6能夠幫助減少低密度脂蛋白水平，從而降低動(dòng)脈粥樣硬化及患冠心病的可能。別小瞧這種水果，它含有2%的優(yōu)質(zhì)蛋白，只比全脂牛奶少一點(diǎn)點(diǎn)，還含有幫助人體消化的纖維素。

　　第七名：日本醬湯(味噌湯)

　　日本醬湯是傳統(tǒng)的日本餐，主要原料是豆豉。大豆中的大豆異黃酮，能夠幫助降低膽固醇、治療高血壓，并且含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。日本醬湯還含有益生菌酸奶中才含有的益生菌，能夠幫助腸道消化。

　　第八名：燕麥

　　燕麥中豐富的葡聚糖能夠降低膽固醇水平，還含有兩種有效的抗氧化劑錳和硒。燕麥能夠幫助降低血糖系數(shù)，還能讓人長(zhǎng)時(shí)間有飽腹感，對(duì)減肥很有利。

　　第九名：花生醬

　　花生醬中不只蛋白質(zhì)含量高，還含有能夠預(yù)防心血管疾病的單不飽和脂肪酸，以及紅酒中的抗氧化劑白藜蘆醇，幫助保護(hù)心臟健康。

　　第十名：椰子

　　椰子含有優(yōu)質(zhì)蛋白和豐富的纖維素，但是要注意的是，椰子肉中的飽和脂肪酸含量很高，膽固醇較高的人要注意。

三、蛋白質(zhì)對(duì)人體作用

　　1.構(gòu)造人的身體：蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機(jī)體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料。人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，所以說(shuō)飲食造就人本身。蛋白質(zhì)對(duì)人的生長(zhǎng)發(fā)育非常重要。

　　比如大腦發(fā)育的特點(diǎn)是一次性完成細(xì)胞增殖，人的大腦細(xì)胞的增長(zhǎng)有二個(gè)高峰期。第一個(gè)是胎兒三個(gè)月的時(shí)候;第二個(gè)是出生后到一歲，特別是0---6個(gè)月的嬰兒是大腦細(xì)胞猛烈增長(zhǎng)的時(shí)期。到一歲大腦細(xì)胞增殖基本完成，其數(shù)量已達(dá)成人的9/10。所以0到1歲兒童對(duì)蛋白質(zhì)的攝入要求很有特色，對(duì)兒童的智力發(fā)展尤關(guān)重要。

　　2.結(jié)構(gòu)物質(zhì)：人的身體由百兆億個(gè)細(xì)胞組成，細(xì)胞可以說(shuō)是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過(guò)程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個(gè)人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后，包括外傷，不能得到及時(shí)和高質(zhì)量的修補(bǔ)，便會(huì)加速肌體衰退。

　　3.載體的運(yùn)輸：維持肌體正常的新陳代謝和各類(lèi)物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。載體蛋白對(duì)維持人體的正常生命活動(dòng)是至關(guān)重要的?？梢栽隗w內(nèi)運(yùn)載各種物質(zhì)。比如血紅蛋白—輸送氧(紅血球更新速率250萬(wàn)/秒)、脂蛋白——輸送脂肪、細(xì)胞膜上的受體還有轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白等。

　　4.抗體的免疫：有白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、抗體(免疫球蛋白)、補(bǔ)體、干擾素等。七天更新一次。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)充足時(shí)，這個(gè)部隊(duì)就很強(qiáng)，在需要時(shí)，數(shù)小時(shí)內(nèi)可以增加100倍。

　　5.酶的催化：構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶。我們身體有數(shù)千種酶，每一種只能參與一種生化反應(yīng)。人體細(xì)胞里每分鐘要進(jìn)行一百多次生化反應(yīng)。酶有促進(jìn)食物的消化、吸收、利用的作用。相應(yīng)的酶充足，反應(yīng)就會(huì)順利、快捷的進(jìn)行，我們就會(huì)精力充沛，不易生病。否則，反應(yīng)就變慢或者被阻斷。

　　6.激素的調(diào)節(jié)：具有調(diào)節(jié)體內(nèi)各器官的生理活性。胰島素是由51個(gè)氨基酸分子合成。生長(zhǎng)素是由191個(gè)氨基酸分子合成。

　　7.維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能：味覺(jué)、視覺(jué)和記憶。

　　8.膠原蛋白：占身體蛋白質(zhì)的1/3，生成結(jié)締組織，構(gòu)成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護(hù)大腦(在大腦腦細(xì)胞中，很大一部分是膠原細(xì)胞，并且形成血腦屏障保護(hù)大腦)

　　9.能源物質(zhì)：提供生命活動(dòng)的能量。

四、不同葷菜的蛋白質(zhì)

　　來(lái)源于不同食物的蛋白質(zhì)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同。動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，稱(chēng)為高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)，如蛋、奶、肉所含的蛋白質(zhì)。植物性食物中的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，稱(chēng)為低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)，如玉米、小麥、蔬菜等所含的蛋白質(zhì)。但大豆蛋白質(zhì)則是植物蛋白質(zhì)中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的一種，它與動(dòng)物蛋白質(zhì)合在一起統(tǒng)稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白。寶寶每天所需蛋白質(zhì)有一半左右應(yīng)來(lái)自?xún)?yōu)質(zhì)蛋白。家庭經(jīng)常食用的動(dòng)物性食物，大致可分為1條腿的魚(yú)、2條腿的禽及4條腿的家畜。

　　下面，分別來(lái)介紹下它們的特點(diǎn)。

　　不同葷菜特點(diǎn)各異

　　魚(yú)類(lèi)所含蛋白質(zhì)甚多，為15%～25%，且含人體所需的全部必需氨基酸和寶寶所需的組氨酸。一般來(lái)說(shuō)，海魚(yú)的蛋白質(zhì)含量比河魚(yú)、塘魚(yú)要高，如小黃花魚(yú)為29%，帶魚(yú)和石斑魚(yú)均為18%，而河魚(yú)中的草魚(yú)為17.9%，鯽魚(yú)僅13%。魚(yú)肉的肌纖維短而纖細(xì)，含水分多，結(jié)構(gòu)疏松，比家畜肉更易消化，蛋白質(zhì)的吸收率可達(dá)85～90%，尤其適合寶寶食用。魚(yú)肉所含脂肪一般不高，約1～5%，但鳊魚(yú)的脂肪可達(dá)15.8%。魚(yú)類(lèi)脂肪以不飽和脂肪酸為主，與家畜不同，極易為人體消化吸收，其消化率可達(dá)95%以上。魚(yú)類(lèi)還含有豐富的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鉀、鎂等。與畜肉、禽肉相比，魚(yú)肉所含的碘和磷則高得多，海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)含碘尤為豐富。

　　魚(yú)類(lèi)也是維生素B2和尼克酸的良好來(lái)源。魚(yú)眼的含鋅量高，不要棄之不食。

　　Tips：

　　海魚(yú)中的鱈魚(yú)，其肝臟中含有二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA，腦黃金)，可促使大腦發(fā)育，及保護(hù)視力。但鱈魚(yú)魚(yú)肉中含脂極低，幾乎不含腦黃金。

　　禽類(lèi)的肌肉含水量一般在50%以上，但幼禽含水量更高，達(dá)70%以上。禽肉中蛋白質(zhì)含量頗高，其中雞肉約為20%，鴨肉為16～17%，鵝肉約為10%。雞肉中雞胸脯肉的蛋白質(zhì)含量最高，可與牛肉媲美。雞肉蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很高，所含氨基酸較全面，故利用率高。而禽肉的脂肪含量比畜肉低，雞肉約為1.3%，鴨肉為7.5%，鵝肉為11.3%，禽類(lèi)脂肪也易于消化，并均勻地分布在禽類(lèi)的全身組織中。但要特別指出的是，禽的皮含脂量頗高。因此，禽肉的味道比畜肉好。禽肉中膽固醇含量不多，不易引起高血脂病。禽類(lèi)也和家畜一樣，其內(nèi)臟往往含有比肌肉更為豐富的營(yíng)養(yǎng)素，除蛋白質(zhì)、脂肪外，還含有更多的維生素、礦物質(zhì)，特別是肝臟中的維生素A、核黃素和鐵的含量都超過(guò)肌肉許多倍，其中尤以雞肝最為突出。此外，雞、鴨血如同豬血一樣，也是含血紅素鐵豐富的食品。

　　豬肉有豐富蛋白質(zhì)，瘦肉的蛋白質(zhì)可達(dá)17%，且蛋白質(zhì)的質(zhì)量好，所含氨基酸與人體所需幾乎一樣，為完全蛋白質(zhì)。豬肉的脂肪因不同種類(lèi)和不同部位而不同，平均在10%～30%之間，以飽和脂肪酸為主，膽固醇含量瘦肉最低，肥肉比瘦肉高2～3倍，內(nèi)臟比瘦肉高4～5倍。豬肉中還有1%左右的礦物質(zhì)，如磷和血紅素鐵等比較豐富，此外還含有豐富的維生素，如B族維生素、維生素A和D。豬內(nèi)臟的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很好，富含蛋白質(zhì)，不論豬肝、豬心、豬腎，蛋白質(zhì)都有15%～19%之多，尤其是豬肝，含血紅素鐵最高，吸收率也高。肉類(lèi)中還含有一種被稱(chēng)為“肉因子”的物質(zhì)，可促進(jìn)植物性食物中的非血紅素鐵的吸收，因此紅色的肉是防止缺鐵性貧血的理想食物。牛肉蛋白質(zhì)比豬肉略高，脂肪含量低于豬肉。羊肉含蛋白質(zhì)與豬肉相似。

　　專(zhuān)家建議：

　　我國(guó)南方居民大多以食豬肉為主，但豬肉含脂肪量頗高，因此宜改變以豬肉為主的動(dòng)物性食物結(jié)構(gòu)，增加水產(chǎn)和禽類(lèi)的攝入次數(shù)，以控制熱量的過(guò)多攝入，利于保持合理體重。

　　3歲前的寶寶，吃牛羊肉不易消化，且性質(zhì)偏熱，不宜經(jīng)常提供。

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