哈佛醫(yī)學(xué)院告訴你《如何保持骨骼健康》
??一個人的骨量在 30 歲左右達(dá)到峰值。女性骨量在接下來的 20 年保持穩(wěn)定，直到更年期，骨量流失速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于補(bǔ)充量。

男性的骨質(zhì)流失通常在 50 歲后期，且流失速度比女性慢。

當(dāng)患有骨質(zhì)疏松癥時，一個彎曲動作甚至一個顛簸，都可以折斷脆弱的骨頭。

減少骨質(zhì)流失的2??個關(guān)鍵因素是飲食?運(yùn)動。

飲食要點(diǎn)：充足的鈣+維生素D+維生素K??

1??鈣是強(qiáng)健骨骼的基礎(chǔ)材料

美國骨質(zhì)疏松癥基金會 (NOF) ：50歲以上的男性和女性每天應(yīng)攝入1200毫克 的鈣。

富含鈣的食物：乳制品，豆腐、杏仁、菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、強(qiáng)化橙汁和含有軟骨的魚罐頭（如沙丁魚和鮭魚）。

2??維生素 D 促進(jìn)腸道將鈣吸收到血液中，從而將鈣輸送到骨骼、肌肉和其他身體組織。

NOF 建議： 50 歲以上的男性和女性每天攝入 800 -1000 國際單位 (IU) 的維生素 D。
含低量維生素D的食物：雞蛋、深海魚和肝臟。
維生素D中，膽鈣化醇（維生素 D3）最容易吸收。

3??維生素 K 有助于保持骨骼強(qiáng)壯。
含維生素 K的食物：綠葉蔬菜和十字花科蔬菜，如菠菜、西蘭花、孢子甘藍(lán)。

??運(yùn)動??

負(fù)重運(yùn)動??迫使身體的一部分對抗重力??鼓勵該區(qū)域的骨骼支撐它們的力量。如網(wǎng)球或跑步。

如果已患有骨質(zhì)疏松癥，則需要從較溫和的活動開始，如太極拳或步行，最好征求醫(yī)生的建議。

其它

1??保持合理的體重對女性尤其重要。體重過輕的女性通常會停止月經(jīng)，通常意味著雌激素水平太低而無法支持骨骼生長。

2??吸煙和過量飲酒都會降低骨量。

3??某些疾病（如乳糜瀉）和某些藥物（類固醇和其他藥物）會增加患骨質(zhì)疏松癥的幾率。

4??運(yùn)動時快速轉(zhuǎn)身和起停動作（如足球），會讓骨骼強(qiáng)度更高。

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