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腰部肌肉怎么練安利四個練習方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 12:00

　　進行適當?shù)难考∪庥柧毷欠浅Ｓ泻锰幍模阒莱Ｒ姷难考∪忮憻挿椒ㄓ心男﹩?？一旦沒有腰部肌肉鍛煉沒有很正規(guī)，出現(xiàn)拉傷的情況該怎么處理呢？本文一一為你解惑，希望對你有幫助！

腰部肌肉練習方法腰部肌肉拉傷怎么辦怎么鍛煉腰部肌肉

　　腰部肌肉鍛煉方法

　　1、俯臥異側起

　　身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然后再換另一側。

　　2、山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　3、反轉式劈柴

　　兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。

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　　4、負重啞鈴體側屈

　　身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　腰部肌肉拉傷處理方法

　　1、弄清傷勢

　　將受傷部位輕輕轉動，隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動作應該集中在何處，并在強烈鍛煉時應該避開哪些動作。

　　2、不增加傷處的負擔

　　弄清受傷部位后，不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛煉動作，就是在日?；顒又?，也須注意不給傷處增加負擔，例如，后腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。

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　　3、繞過傷處鍛煉，采取“積極休息法”

　　人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應該鍛煉全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發(fā)展，同時又能加強主要負重的股骨，傷處周圍會存在可作意中人活動的肌肉，例如，受傷或接任脛部肌肉阻礙整個下蹲的動作，但還允許做到半蹲動作，但必需小心從事，若活動時，有所不適，就應該讓整個傷處肌群都得到休息。

　　4、冷敷

　　肌肉拉傷后，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然后用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時，可服用一些止疼，止血類藥物。24小時至48小時后拆除包扎。（參考網(wǎng)站：來源網(wǎng)絡）

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