一、腿部肌肉訓(xùn)練法

　　起始姿勢(shì)

　　站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直

　　動(dòng)作過程

　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

　　呼吸方法

　　下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

　　注意要點(diǎn)

　　在做整個(gè)動(dòng)作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

　　二、股四頭肌前蹲

　　起始姿勢(shì)

　　站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴?fù)性谛厍凹缟?。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直

　　動(dòng)作過程

　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

　　呼吸方法

　　下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

　　注意要點(diǎn)

　　在做整個(gè)動(dòng)作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

　　三、股四頭肌腿舉

　　起始姿勢(shì)

　　仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重板的底面。

　　動(dòng)作過程

　　兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。

　　呼吸方法

　　用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　仰臥時(shí)，臀部正對(duì)加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底。

　　四、股四頭肌坐式腿屈伸

　　起始姿勢(shì)

　　坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

　　動(dòng)作過程

　　兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復(fù)再做。

　　呼吸方法

　　用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

　　五、股二頭肌立式腿彎舉

　　起始姿勢(shì)

　　如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。

　　動(dòng)作過程

　　屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時(shí)盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復(fù)再做。

　　呼吸方法

　　彎起小腿時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　彎起小腿時(shí)，不要讓大腿前后擺動(dòng)。

　　六、股二頭肌俯臥腿彎舉

　　起始姿勢(shì)

　　俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。

　　動(dòng)作過程

　　屈膝，把小腿向后彎起，到最高點(diǎn)時(shí)盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重復(fù)再做。

　　呼吸方法

　　彎起小腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　彎起小腿時(shí)，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

　　七、小腿站立提踵

　　起始姿勢(shì)

　　將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。

　　動(dòng)作過程

　　收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重復(fù)再做。

　　呼吸方法

　　提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　腳跟上提和下降時(shí)要注意保持重心穩(wěn)定，身體踮高時(shí)，前額要領(lǐng)先上提。下降時(shí)，要讓腳跟低于墊木面。

　　八、小腿驢式提踵

　　起始姿勢(shì)

　　用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身后臀部上。

　　動(dòng)作過程

　　收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重復(fù)再做。

　　呼吸方法

　　提起腳跟時(shí)吸氣，降下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　要讓騎在身上的同伴盡量后坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時(shí)要低于墊木面。開始幾下，不要立即達(dá)到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時(shí)，要盡量低于墊木面，以加大升降幅度。

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