四類偏瘦體型增肌的方法

四類偏瘦體型增肌的方法 - 頭條網(wǎng) TouT 你關(guān)心的 ，才是頭條 ！ 一直都有朋友來問 ：你總是講減肥問題 ，難道就沒有需要增重的人嗎?我就是個怎么吃都胖不 起來的人 ，請告訴我 ，怎么才能胖一點兒呢? 的確 ，在我國都市居民當(dāng)中 ，有四成多人超重或肥胖 ，但還有不到一成的人是偏瘦的。不過 ， 瘦的問題比胖還要復(fù)雜 ，想胖起來的人情況各有不同。除了患病的人之外 ，大致可以把想長胖 的健康人分為四個類型 ：高代謝型 ，纖弱型 ，吸收不良型和勞碌型。 1、高代謝型 高代謝型也可以叫做年輕型 ，一般常見于年輕的男性。他們身體健康 ，精力旺盛 ，體能充沛 ， 不愛生病 ，身體溫暖 ，只是看起來脂肪偏少 ，腰圍很小。 這種人不能叫做瘦 ，因為年輕男人本來就應(yīng)當(dāng)是脂肪含量很低的狀態(tài) ，高水平的雄激素使他們 基礎(chǔ)代謝水平高 ，肌肉緊實 ，愛吃而不容易胖。如果年輕時肚皮上就有了奶油肥肉 ，那可真是 遺憾得很——雄激素降低了 ，提前衰老了。所以 ，他們完全不必增肥。 有些人是因為遺傳體型 ，骨架略小 ，肌肉不夠發(fā)達 ，看起來顯得不夠雄壯而想增肥。其實他們 并不想松松垮垮 ，只是嫌 自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝?，雄性魅力不夠強大。對于這種情況 ，跑步幫 助不大 ，不如去健身房做阻抗訓(xùn)練 ，適當(dāng)增加肌肉 ，三角肌壯了 ，胸肌飽滿了 ，自然就顯得體 型更健壯 ，穿衣更有型。 2、纖弱型 纖弱型就是從小纖瘦 ，骨骼細小 ，肌肉不發(fā)達的類型。他們也沒有什么病 ，飲食狀況正常 ，只 是抵抗力略低 ，體力略差一些。在中國 ，年輕的男人和女人當(dāng)中 ，這種類型比例不小。這種人 通常體力活動少 ，生活以靜態(tài)為主。一旦不再年輕 ，很容易在腰腹部增加脂肪 ，演變成青蛙體 型。 纖弱型的人要想改變體型 ，需要做增加肌肉的無氧健身運動 ，加上適量的室外有氧運動。在增 肌運動的基礎(chǔ)上 ，再適當(dāng)增加飲食 ，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。如果不去健身 房 ，男孩子們至少可以經(jīng)常做俯臥撐、卷腹、下蹲之類的增肌運動 ，也可以用拉力器、臂力 棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運動可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對于改善心肺 功能和增厚肩背肌肉特別有益 ，同時還能促進食欲 ，對纖弱型很有幫助。 在飲食方面 ，建議在保證蛋白質(zhì)供應(yīng)的前提下適當(dāng)增加主食 ，也就是淀粉類的食物 ，比如多吃 幾口饅頭、幾口飯、一片面包、幾塊土豆等。兩餐間加點堅果類或水果干零食 ，健身后趁著食 欲大開吃點蛋白質(zhì)豐富的魚肉蛋類食物 ，如果有條件補充增肌粉效果會更好。晚上再加一餐夜 宵 ，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯面、面包等容易消化的食物。如果不參加健美比賽 ，一天 吃十來個蛋白是有害無益的 ，增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質(zhì) ，足夠增肌的 蛋白質(zhì)需要了。 3、吸收不良型 吸收不良型的人 ，一般表現(xiàn)為臉色發(fā)黃缺乏光澤 ，身體偏向干瘦 ，主要問題是消化吸收能力 差。有的人長期食欲不振 ，有的人吃了在 胃里堵著下不去 ，有的人吃什么都肚子脹 ，有的人是 胃下垂不敢多吃 ，等等。這類瘦人絕對不能貿(mào)然地增加高脂肪食物 ，因為這往往會讓他們的消 化系統(tǒng)不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖 ，就大量吃肥肉 ，結(jié)果造成嘔吐、腹瀉 ，反而 更瘦。還有人聽說甜食讓人胖 ，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕 ，結(jié)果三餐更沒 胃口 ，營養(yǎng)質(zhì)量反 而下降。 建議吸收不良型的人先去看消化科的醫(yī)生 ，盡快改善消化吸收功能。平 日吃容易消化不油膩的 食物 ，規(guī)律進餐 ，進食時細嚼慢咽 ，專心致志 ，保持心情愉快。平 日食物的烹調(diào)以柔軟、溫?zé)?為好 ，兩餐之間宜增加一些容易消化的淀粉類食物當(dāng)加餐和夜宵?？梢栽诤刃┯枚?jié){機打成糊 的五谷雜糧和薯類 ，比如山藥小米糙米糊 ，紫糯米蓮子芝麻糊等 ，替代白米粥。它們比白米粥 營養(yǎng)價值高 ，也有利于消化吸收。對 胃酸分泌不足的人來說 ，可以常吃點酸味的泡菜(記得發(fā) 酵20天后再拿出來吃 ，避免亞硝酸鹽超標問題)做下飯小菜 ，有振奮食欲和促進消化的作用。 必要時 ，可以直接在用餐時或用餐前后服用各種消化酶制劑。 如果有 胃下垂 ，建議用餐的時候不要喝很多粥湯和茶水 ，少量多餐 ，盡量減輕 胃部的負擔(dān)?？?以常喝新鮮酸奶 ，吃面包、饅頭、發(fā)糕等發(fā)酵面食 ，以及各種發(fā)酵豆制品。同時 ，宜做一些溫 和輕松的運動 ，比如散步 ，慢跑 ，廣播操 ，交誼舞 ，太極拳之類。低強度的運動可以放松心 情 ，并改善消化吸收。 4、勞碌型 勞碌型的人往往已經(jīng)人到中年 ，他們工作上操心的事情多 ，睡眠質(zhì)量不好 ，在家又非常勤勞 ， 從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大 ，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用 ，因為他們食欲

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