??在減脂瘦身過程中，知道自己一天從飲食中所需攝取能量的標(biāo)準(zhǔn)，都是有必要的。這樣我們才能控制好熱量的攝入，使消耗的熱量大于攝入的熱量，從而達(dá)到減脂瘦身目的。

1、《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》給出的女性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表如下：

12歲~ 14歲時(shí)為2400千卡的峰值，之后逐漸下降；

15歲~ 17歲時(shí)為2300千卡；

18歲~ 29歲時(shí)為1950千卡；

30歲~ 49歲時(shí)為2000千卡；

50歲~ 69歲時(shí)為1900千卡；

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2、《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》給出的男性一日攝入能量標(biāo)準(zhǔn)值一覽表如下：

一般人的活動(dòng)水平在15歲~ 17歲達(dá)到頂峰，為2850kcal；

之后18歲~ 29歲為2650kcal；

30歲~ 49歲同樣為2650kcal；

50歲~ 69歲為2450kcal；

70歲以上為2200kcal；

*根據(jù)個(gè)體勞動(dòng)強(qiáng)度的差異，以上數(shù)值僅供參考。

3、成人每日膳食能量供給量估算表（kcal/Kg標(biāo)準(zhǔn)體重）

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成人每日膳食能量計(jì)算法，比如一名25歲的男白領(lǐng)身高175cm，體重75kg。

根據(jù)BMI：75/1.752（身高）2=24.5，體重屬于超重。

標(biāo)準(zhǔn)體重（成人）: 175-105（基準(zhǔn)值）=70kg

建議每天能量供給：30*70=2100kcal。

因?yàn)樵撐荒行猿兀谟?jì)算三大營養(yǎng)素供能比的供給比例時(shí)，應(yīng)注意脂肪比例需控制在25%以下。

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對(duì)于超重或肥胖的人群，如果想要達(dá)到減肥目的的話，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天減少300大卡~500大卡的熱量攝入。

如何做到每天減少300大卡~500大卡的熱量攝入呢？

1、多吃富含膳食纖維的食物

膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物。

纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。而且，纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪并隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚。

2、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物

優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物能維持血糖的穩(wěn)定水平，減少忽高忽低血糖所帶來的吃東西欲望，同時(shí)也能增強(qiáng)熱效應(yīng)，使身體消化蛋白質(zhì)的時(shí)候消耗更多的熱量。

3、用營養(yǎng)簡餐代替一餐

減少熱量的攝入，可以用燕教授的營養(yǎng)簡餐代替一日三餐的其中一餐，其不僅富含方法的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素以及其他礦物質(zhì)，熱量低，一袋熱量大概在120kcal左右，營養(yǎng)豐富全面，熱量低且飽腹感強(qiáng)。

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4、少吃零食

300kcal的熱量相當(dāng)于六塊奧利奧餅干、半包方便面、一盤薯片、一杯可樂等等。平時(shí)有吃零食的，建議少吃或者不吃。

在購買食物的時(shí)候，也要學(xué)會(huì)仔細(xì)查看食物標(biāo)簽，減少過多的糖分?jǐn)z入，比如飲料，面包等等。

5、一周不重復(fù)的減脂食譜推薦

減脂7分靠飲食，三分靠運(yùn)動(dòng)，飲食控制好飲食減脂能事半功倍。

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