首頁資訊每天6分鐘，降低糖尿病風(fēng)險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！

每天6分鐘，降低糖尿病風(fēng)險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 17:24

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高血糖、糖尿病一直困擾著不少人，除了服用降糖藥、健康飲食外，還有什么方法能“降糖”？答案是——運動！

每天運動多久能降糖？什么時間運動最降糖？什么運動降糖效果最好？今天一篇文章講清楚！

金鵬攝

每天僅6分鐘，

糖尿病風(fēng)險大大降低！

2023年6月，一項來自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院以及上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天僅需6分鐘的中等至劇烈強度的運動，就能有效降低患上2型糖尿病的風(fēng)險。研究還發(fā)現(xiàn)，運動帶來的降糖益處沒有上限，運動時間越長，患糖尿病的風(fēng)險就越低。①

研究人員收集5.9萬人的數(shù)據(jù)，他們的平均年齡為61歲。在這項長達(dá)近7年的跟蹤研究中，有884人發(fā)生2型糖尿病。

研究最終發(fā)現(xiàn)，與每天幾乎不運動的人相比：

每天進(jìn)行5.3-25.9分鐘的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風(fēng)險降低了37%。

每天進(jìn)行26-68.4分鐘的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風(fēng)險降低了59%。

每天進(jìn)行68.4分鐘以上的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風(fēng)險降低了74%。

總之，這項研究告訴我們，每天僅需6分鐘以上的中等至劇烈強度的體育運動，就能顯著降低患上糖尿病的風(fēng)險。而且運動降糖的益處是與運動的時間成正比，運動時間越長，糖尿病風(fēng)險就越低。

遠(yuǎn)離糖尿病“最佳運動時間”出爐

在一天內(nèi)不同的時間運動，對身體內(nèi)分泌的代謝也會產(chǎn)生不一樣的影響。

2022年11月一項刊發(fā)在《糖尿病學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上鍛煉，能更好地預(yù)防糖尿病。②

研究把運動時間被分為：在上午（6-12點）、下午（12-18點）、晚上（18-24點），或全天均勻分布的中等到劇烈運動。研究結(jié)果顯示：

在下午（12-18點）進(jìn)行中度到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗有關(guān)。

在晚上（18-24點）進(jìn)行中度到劇烈的活動，與降低25%的胰島素抵抗有關(guān)。

換句話說，下午或晚上時間運動降糖效果最佳。不過需要注意的是，如果在晚上運動時間太晚會影響睡眠，所以建議大家在下午或傍晚運動更好。

3種降糖效果最好運動，

第1名出乎意料！

多項研究都證實運動可以降血糖，但不同的運動方式，降血糖的效果也不一樣。在很多人的印象中走路、跑步的降糖效果最好。到底什么運動降糖效果最好？

2022年，山東師范大學(xué)發(fā)表的一項“不同運動方式對2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究發(fā)現(xiàn)，有3種運動方式的降糖效果最好。③④

第3名：組合力量訓(xùn)練

組合力量訓(xùn)練是一種結(jié)合自身負(fù)重鍛煉（如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、引體向上等）及器械訓(xùn)練（采用固定器械進(jìn)行抗阻運動）的綜合抗阻運動方式，相較于單一的抗阻運動，其效果更為顯著。

自身負(fù)重鍛煉健康時報圖

此類訓(xùn)練能夠有效提升肌肉厚度，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平，從而有利于長期血糖控制。在身體狀況良好的情況下，建議每周進(jìn)行2～3次抗阻運動。

第2名：慢跑

慢跑，即以緩和的速度進(jìn)行跑步，使心跳與呼吸加速但不至急促，屬于中等強度的有氧運動。多項研究證實，每日進(jìn)行30分鐘的慢跑，能顯著優(yōu)化糖化血紅蛋白和空腹血糖指標(biāo)，從而有效降低血糖水平。

對于需要控制體重的糖尿病患者，慢跑是一種較為適宜的選擇。初始階段，慢跑時間最好控制在10～15分鐘以內(nèi)，隨后逐步遞增至30分鐘左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的運動頻率。

第1名：高強度間歇訓(xùn)練

對于2型糖尿病患者，最優(yōu)的控糖運動方式為“高強度間歇性訓(xùn)練”。此類訓(xùn)練特點是短時間內(nèi)全力、快速、爆發(fā)式地運動，高強度與低強度間歇循環(huán)進(jìn)行，如跑步、跳繩、動感單車等均可實施高強度間歇性訓(xùn)練，如“沖刺快跑+慢跑”的循環(huán)方式。

相較于其他運動形式，高強度間歇性訓(xùn)練能夠在短時間內(nèi)提升心率，釋放更多能量，加速新陳代謝，促進(jìn)骨骼肌血流，從而達(dá)到更佳的控糖效果。然而，此類訓(xùn)練方式更適合體質(zhì)相對較好的糖尿病患者。

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文章

本文綜合自：

①Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 05 June 2023.doi: 10.1136/bjsports-2022-106653

②van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.

③沈袁龍.不同運動方式對Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及適用性的網(wǎng)狀Meta分析[D].山東師范大學(xué),2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.

④2023-05-25糖尿病之友雜志《哪種運動降糖效果最好？第1名出乎意料！》

原標(biāo)題：《每天6分鐘，降低糖尿病風(fēng)險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！》

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