想要擁有緊致小腹嗎？法國女性網(wǎng)絡(luò)雜志“aufeminin”為你盤點(diǎn)10種平板支撐進(jìn)階法，每天早晨，只需5分鐘，即可擁有完美身材。

1、基礎(chǔ)動作：平板支撐

以前臂和腳趾為支撐，身體呈一條直線。如果身體沒繃直，可能會導(dǎo)致背疼。腹部收緊，身體挺直。逐漸延長時長。起初，堅持20秒，然后堅持30秒、40秒、1分鐘、1.5分鐘以此類推。

2、側(cè)平板支撐

以手臂為支撐可伸直也可彎曲，繃直手臂一側(cè)的腿也應(yīng)繃直。腿部、上身和頭部呈一條直線。另一條手臂抬起。維持該動作，時間越長越好。每天，要比前一天堅持的時間稍長一些。側(cè)平板支撐和平板支撐交替進(jìn)行效果更佳。

3、鍛煉腹部和手臂

握住小啞鈴進(jìn)行平板支撐，手臂伸直。抬起一條手臂，然后換另一條手臂。該動作不僅需要控制背部和腹部還能鍛煉手臂。效果簡直立竿見影!

4、緊致臀部最佳選擇

手臂伸直維持平板支撐動作，你能感覺到腹部和腰部收緊了嗎？此時，抬起一條腿并繃直，維持10秒鐘后換另一條腿。無需將腿抬得過高，身體不要彎曲，這只是一次練習(xí)，并不是社交軟件上的瑜伽比賽!

5、腹、背、臀的肌肉練習(xí)

按照以上步驟練習(xí)，再增加一個輔助動作，抬起左手和右腿，然后抬起右手和左腿。收緊束腹帶，盆骨不要移動。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一條直線，輔以呼吸。每個動作維持30秒鐘，循序漸進(jìn)地延長時長。

6、練習(xí)腹部和手臂

恢復(fù)到基礎(chǔ)的平板支撐動作維持30秒，抬起伸直的手臂，前臂恢復(fù)原位，身體其他部位不要彎曲。該動作能鍛煉出堅實的腹部、肱二頭肌和斜方肌。

7、著名的登山步

手臂伸直，與肩同寬，身體不要彎曲。然后，不要移動盆骨，身體保持平衡，抬起膝蓋靠近胸部，然后換另一側(cè)。該動作可調(diào)動整個束腹帶以及髖關(guān)節(jié)的提肌，心臟、小腿都會產(chǎn)生酸痛感，但是保持適當(dāng)?shù)念l率才能充分燃燒卡路。該動作維持2分鐘后，休息30秒，換另一側(cè)。

8、和脂肪堆說bye bye

做完平板支撐和側(cè)平板支撐后也要鍛煉一下隱藏起來的脂肪堆。初始動作是側(cè)平板支撐，用前臂和同側(cè)腿支撐，身體呈直線。然后盆骨貼近地面但不要接觸地面，抬起。起初，我們覺得臀部過于沉重，隨著練習(xí)的增加，這種感覺會消失。該動作維持30秒，進(jìn)行2到3次即可。

9、活力側(cè)平板支撐

起始動作為側(cè)平板支撐，下方的腿伸直觸到另一側(cè)手指。該動作利于增強(qiáng)心臟功能。

10、高階新花樣

手掌接觸地面，手臂彎曲然后伸直手臂。隨著不斷深入的練習(xí)，手臂彎曲程度增大，循序漸進(jìn)的增加難度。很快，你會擁有平坦的小腹、緊實的手臂和完美的胸部。只要你堅持練習(xí)，就可以擁有完美身材!切忌不要因為做了一些運(yùn)動就大快朵頤，要想擁有完美身材，注重飲食同樣重要。

相關(guān)知識

健身玩出新花樣！玩轉(zhuǎn)社群交互來順逛
怎樣玩平衡球游戲
每天做腹部平板支撐，身體會發(fā)生什么變化？
屋頂種田，陽臺養(yǎng)花？綠色建筑還能玩出哪些新花樣
如何提高平板支撐時間 5個方法提升平板撐時間
長期堅持平板支撐有什么好處？如何安排平板支撐訓(xùn)練？
平板支撐，動作標(biāo)準(zhǔn)才不傷腰
推薦四種健身球玩法
健腹輪的6種玩法：不止練腹，還能練全身，在家輕松玩出好身材
體育產(chǎn)業(yè)玩出新花樣：新業(yè)態(tài)的創(chuàng)新方向和典型玩法

網(wǎng)址: 10種平板支撐進(jìn)階玩法?每天玩出新花樣 http://www.u1s5d6.cn/newsview575482.html