首頁資訊想燃脂喝咖啡！JISSN：運(yùn)動(dòng)前喝濃咖啡可燃燒脂肪，下午喝更佳！

想燃脂喝咖啡！JISSN：運(yùn)動(dòng)前喝濃咖啡可燃燒脂肪，下午喝更佳！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 19:30

核心提示：科學(xué)家們已經(jīng)證明，在有氧運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)攝入咖啡因（大約3mg／kg，相當(dāng)于一杯濃咖啡）可以顯著提高脂肪燃燒的速度。他們還發(fā)現(xiàn)，如果在下午進(jìn)行鍛煉，咖啡因的效果比在早上更明顯。

最近，發(fā)表在《國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》（ Journal of the International Society of Sports Nutrition）上的一項(xiàng)研究顯示，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)攝入咖啡因，能顯著提高脂肪燃燒的速度。

圖源：研究報(bào)告截圖

咖啡能減肥是很多人都知道的減肥方法。想要喝咖啡減肥，多喝少喝，什么時(shí)間喝，效果都不太一樣，具體要怎樣喝才減肥呢？

喝咖啡減肥，是得益于里面的咖啡因，什么是咖啡因？

從學(xué)術(shù)上來說，咖啡因叫做1，3，7-三甲基黃嘌呤，它是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，存在于部分食品和飲品種，也可以在實(shí)驗(yàn)室合成。

咖啡因被美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）認(rèn)為是藥物，因?yàn)?strong>它具有廣泛的精神效應(yīng)，并且可以產(chǎn)生輕度依賴性。在美國，85%的成年人每天都會(huì)攝入咖啡因，大多數(shù)都來源于咖啡和能量飲料。

科學(xué)家們?cè)诮忉尶Х纫驅(qū)\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響時(shí)，提出最顯著的機(jī)制就是咖啡因在其受體部位與腺苷競(jìng)爭(zhēng)。一項(xiàng)有關(guān)咖啡因與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)非常詳細(xì)的文獻(xiàn)提到：

由于咖啡因穿過了神經(jīng)和肌肉細(xì)胞膜，因此其作用可能更多的是在神經(jīng)上，而不是肌肉。即使咖啡因的主要作用是肌肉，它在刺激和收縮肌肉的過程中除了代謝以外，在其他地方也可能有更強(qiáng)大的作用[1]。

研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)過程中，咖啡因可以減少對(duì)糖原利用的依賴并且增加對(duì)游離脂肪酸的動(dòng)員[2]。

研究還表明，咖啡因可能導(dǎo)致神經(jīng)肌肉功能或者骨骼肌收縮的變化[3]。

總的來說，有關(guān)咖啡因和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的研究結(jié)果表明，咖啡因?qū)χ袠泻屯庵芟到y(tǒng)都有綜合影響。因此，咖啡因既可能作為腺苷拮抗劑作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，也可能對(duì)底物代謝和神經(jīng)肌肉功能產(chǎn)生影響。

如何正確使用咖啡減肥

1.劑量

對(duì)于咖啡因的攝入劑量還是比較直接的。每公斤體重小于3mg的攝入可以增強(qiáng)警覺性，但是卻不足以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在科學(xué)研究中，顯示出有機(jī)能促進(jìn)作用的劑量一般在3-6mg/kg體重。

高于這個(gè)劑量會(huì)不會(huì)更好？

不會(huì)。

有研究指出，在科學(xué)家觀察了高達(dá)13mg/kg體重咖啡因的攝入的結(jié)果發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的促進(jìn)作用大約在5-6mg/kg體重就達(dá)到了峰值，高于這個(gè)劑量不會(huì)有進(jìn)一步的優(yōu)勢(shì)[5]。而且更重要的是，高于這個(gè)劑量后許多人會(huì)出現(xiàn)胃腸不適、嘔吐、暈厥等副作用。

因此，一般的建議就是每公斤體重?cái)z入3-6mg的咖啡因，相當(dāng)于一杯濃咖啡。

2.時(shí)機(jī)

來自格拉納達(dá)大學(xué)(UGR)生理學(xué)系的科學(xué)家們發(fā)表在《國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》（JISSN）上的一項(xiàng)研究：

圖源：研究報(bào)告截圖

研究來自15名年輕男性，年齡32±7歲，不胖不瘦、無不良嗜好、平時(shí)咖啡喝的少。

交叉、三盲(即參與者，評(píng)估人員和統(tǒng)計(jì)學(xué)家)、安慰劑對(duì)照實(shí)驗(yàn)，進(jìn)行連續(xù)4周的不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目測(cè)試，開始運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝3mg/kg無水咖啡因粉末，安慰劑為100%純微晶纖維素，均無色無味。

用特定方法測(cè)量最大脂肪氧化率、達(dá)到MFO的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、最大耗氧量來比較咖啡因的作用。

經(jīng)過檢測(cè)發(fā)現(xiàn)：

1.時(shí)段有非常顯著影響，下午的MFO均高于上午(10.7-29.0%)，與安慰劑相比，咖啡因攝入在早晨平均MFO增加了10.7%，下午增加29.0%。

2.下午的Fatmax始終高于上午(在11.1-13.1%之間)。與安慰劑相比，咖啡因攝入在早晨增加了Fatmax的11.1%，下午則上升13.1%。

3.下午的VO2max始終高于上午(在3.2-3.9%之間)。與安慰劑相比，咖啡因攝入在早晨增加了3.9%的VO2max，下午為3.2%。

因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)攝入咖啡因，能顯著提高脂肪燃燒的速度，若在下午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，咖啡因的效果比上午更明顯。

喝咖啡后，哪些類型的有氧運(yùn)動(dòng)更適合減肥

英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志上曾發(fā)表過21項(xiàng)meta分析表表明：與爆發(fā)力和力量相比，咖啡因?qū)τ醒跄土τ?xùn)練的影響更大[6]。

對(duì)肌肉耐力的影響小于對(duì)有氧耐力的影響，對(duì)最大力量和無氧爆發(fā)力的影響更小。

給大家推薦的運(yùn)動(dòng)是：

1.耐力訓(xùn)練

2.力量和爆發(fā)力訓(xùn)練

總而言之，咖啡因是科學(xué)證實(shí)非常有用的補(bǔ)劑之一，能夠提高耐力訓(xùn)練和力量爆發(fā)力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且對(duì)耐力訓(xùn)練的促進(jìn)作用要強(qiáng)于力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。

不管怎樣，咖啡因也只是一種補(bǔ)劑。補(bǔ)劑位于營養(yǎng)金字塔的頂層，在其他條件滿足的情況下，補(bǔ)劑最多能夠給你額外帶來5-10%的收益，我們也不要神化它。

參考資料：

[1]Spriet LL: Caffeine and performance. Int J of Sport Nutr. 1995, 5: S84-99.

[2]Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW: Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1979, 11: 6-11.

[3]Kalmar JM, Cafarelli E: Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol. 1999, 87: 801-808.

[4]Mauricio Ramírez-Maldonado et al, Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021).

[5]Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. Int J Sports Med. 1995;16(4):225-230.

[6]Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.

以上內(nèi)容僅授權(quán)39健康網(wǎng)獨(dú)家使用，未經(jīng)版權(quán)方授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。