當(dāng)代人在運動上花了更多心思，比如吃夠碳水、補充蛋白等，期待可以提升鍛煉效果。運動中應(yīng)該喝什么？很多人對此一知半解。一項研究發(fā)現(xiàn)，運動前半小時喝杯咖啡，能增加燃脂效率。

受訪專家

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院研究員 方子龍

運動前喝咖啡，燃脂效果更好

咖啡的好處已經(jīng)得到多項研究證實，但運動時喝咖啡的優(yōu)勢鮮少有人知道。西班牙格拉納達大學(xué)學(xué)者發(fā)表于BMC子刊《國際運動營養(yǎng)學(xué)會雜志》的研究顯示，有氧運動前半小時喝一杯濃咖啡，能顯著增加脂肪燃燒率；如果是下午運動，咖啡因的作用比早上更明顯。研究采用運動過程中的最大脂肪氧化率（MFO）來間接測量燃脂效果，根據(jù)對受試者在早上8點和下午5點的運動測試發(fā)現(xiàn)，運動前攝入3毫克/千克咖啡因（相當(dāng)于一杯濃咖啡），MFO明顯增加。此外，MFO以及受試者的最大攝氧量在下午更高。為了對比這種效果是否由于攝入咖啡引起，實驗還設(shè)置了安慰劑組。與安慰劑組相比，濃咖啡在上午平均提升了10.7%的MFO，但在下午平均提升了29%。研究者表示，咖啡因攝入與下午中等強度的有氧運動相結(jié)合，為運動燃脂提供了更好的方案，同理，含咖啡因的茶也有相似效果。運動后喝咖啡是否也有好處？發(fā)表于國際期刊《營養(yǎng)素》的一項研究剛好回答了這個問題。
來自巴西利亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，運動后喝咖啡能加快肌糖原合成，加速肌肉恢復(fù)，并且更建議運動結(jié)束后的4小時內(nèi)攝入，因為此時是肌糖原合成效率的最高階段。數(shù)據(jù)顯示，喝了含咖啡飲品的受測者和其他的受測者相比，糖原儲存增加了57%。

運動前、中、后的科學(xué)補水法

最近亞運會正在進行中，你可能觀察到一些運動員會跑到場邊喝水，有的似乎喝的也并非純水；還有的運動員會喝一口，然后再漱口吐掉。其實，這些都是專業(yè)運動員科學(xué)的補水方法，為了維持運動能力，有時候也會攝入專用的功能飲料。
比起運動員，普通人鍛煉時也需要科學(xué)的補水方法，種類、攝入量都有講究：

運動前

2~3小時內(nèi)分次補水

最好攝入2~3杯（500~700毫升）水，保證運動前身體不缺水。如果是炎熱天氣，補水頻率也要適當(dāng)增加。運動前15分鐘左右再飲約300毫升的水，但補水不要一次飲完，分2~3次補充。

運動中

20分鐘左右補次水

運動中水代謝速率加快，每15~20分鐘就應(yīng)該補充一次水，每次喝0.5~1杯（120~230毫升）水。運動中補充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須少量多次，以免對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重負擔(dān)。

運動后

按心跳、體重補水

此時身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復(fù)平緩，因而在保持飲水速度平緩的前提下，節(jié)奏盡量和心跳保持一致，再間歇式地分多次喝。運動完喝多少水和體重相關(guān)，原則上體重每減輕0.5公斤，水?dāng)z入量增加2~3杯，約500~700毫升。

需要提醒的是，無論是運動哪個階段，都不要喝過冷的水，以免對腸道進行過分的刺激，水溫在37℃~39℃即可。

到底要不要喝運動飲料？

主要取決于運動強度：普通運動者一般快走1萬步、散步90分鐘或打半小時羽毛球等，這種輕中度運動量沒必要喝運動飲料。若持續(xù)運動超過1小時，需要補充運動飲料或者含糖含鹽的水，來維持血糖濃度，延緩運動疲勞。運動飲料的含糖量應(yīng)控制在4%~8%，過多的糖反而不利健康。運動量小的人把它當(dāng)水長期喝，攝入熱量超標(biāo)會導(dǎo)致肥胖。此外，運動飲料還會添加維生素、電解質(zhì)，以及促進神經(jīng)興奮、提升運動機能的成分，如?；撬?、咖啡因、肌醇等，并非人人都能喝，腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群都要慎重飲用。

不能喝運動飲料的人，怎么補水？

深圳市健康教育與促進中心主任、體醫(yī)融合及運動處方專家韓鐵光指出，運動時不一定非要喝運動飲料，可以自制更健康的飲品。準(zhǔn)備一瓶500毫升的白開水，加鹽1克左右（約手指捏一撮量），如果想補充些熱量，就適量放點糖或蜂蜜。

運動前后這樣吃，效果事半功倍

根據(jù)《國際運動營養(yǎng)學(xué)會雜志》《國際運動醫(yī)學(xué)雜志》等期刊研究，給大家推薦一些鍛煉前后補充能量的食物：

鍛煉前的最佳食物

運動營養(yǎng)學(xué)家建議，鍛煉前1小時內(nèi)吃份以碳水化合物為主、搭配少量蛋白質(zhì)和健康脂肪的加餐，能使身體在運動時的精力更充沛，但在鍛煉前15分鐘盡量不要吃東西。

1

香蕉

所含碳水化合物的數(shù)量是其他水果的兩倍，能讓身體支撐更長時間的鍛煉，并且它消化快，不會對腸胃造成負擔(dān)。

2

全谷物

含有大量能量的復(fù)雜碳水化合物，其釋放進入血液的速度較慢，不會讓血糖水平驟然升降，且能為較長時間（超過40分鐘）的鍛煉提供能量。糙米飯、全麥面包等都是很好的選擇。

3

燕麥

能提供大量能量，穩(wěn)定血糖水平。但由于人體消化燕麥的時間較長，最好在鍛煉前1個小時吃。

4

酸奶和水果

鍛煉前半個小時可以喝酸奶（無糖）和吃水果，該組合是碳水化合物、液體和蛋白質(zhì)的極佳來源。

鍛煉后的最佳食物

鍛煉結(jié)束后也要吃對食物，如長時間鍛煉后的1小時內(nèi)，吃頓富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的正餐，可促進肌肉生長，幫助身體快速恢復(fù)。

1

雞、魚肉

提供瘦肉蛋白，增加肌肉蛋白合成；熱量和脂肪較少；含有氨基酸，促進肌肉修復(fù)和生長。

2

藜麥

含有碳水化合物和蛋白質(zhì)，且不含麩質(zhì)（不少人對麩質(zhì)過敏），適合絕大數(shù)人食用。

3

牛油果

健康脂肪含量高，能抑制饑餓感。若想增加蛋白質(zhì)，可將它與煮雞蛋搭配食用。

4

深綠色蔬菜

如菠菜、甘藍等富含微量營養(yǎng)素、維生素、鈣和鐵等。鈣有助于肌肉修復(fù)和增強骨骼力量，鐵有助于調(diào)節(jié)新陳代謝和能量消耗。

需提醒的是，鍛煉前的加餐與鍛煉后的加餐之間，時間間隔不宜超過4小時，若超過會讓鍛煉者感覺疲勞?！?/p>本期編輯：張宇

相關(guān)知識

運動前先來杯咖啡蛋白飲 研究：燃脂多10％以上
喝咖啡也可以減肥？ 正確喝咖啡也能幫助減肥
喝“防彈咖啡”可以減肥？
女性喝咖啡有什么危害
喝咖啡健康嗎？咖啡的健康力量
黑咖啡真的能減肥嗎？
咖啡能減肥嗎 如何健康飲用咖啡
上班族喝咖啡好處多 提神醒腦減肥瘦身
女子每天3杯咖啡被確診骨質(zhì)疏松 咖啡每天喝幾杯不傷身？
喝咖啡減肥是謠言嗎？怎樣喝咖啡更健康

網(wǎng)址: 西班牙研究：運動前喝杯咖啡，加速“燃”脂 http://www.u1s5d6.cn/newsview89394.html