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如何健走？科學(xué)健走宣言告訴您！（2020

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 19:52

當(dāng)下，日行一萬(wàn)步、吃動(dòng)兩平衡的健康生活理念正在成為廣大民眾的行動(dòng)自覺。為使民眾走的更科學(xué)，避免不必要的損傷，獲得最大的健康效益，在云南省騰沖市舉辦的第二屆“萬(wàn)步有約”健走激勵(lì)大獎(jiǎng)賽啟動(dòng)儀式上，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病中心等來自健康傳播、運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、臨床領(lǐng)域的七家專業(yè)機(jī)構(gòu)，聯(lián)合發(fā)布《“科學(xué)健走”騰沖宣言》，并針對(duì)患病、肥胖、體弱等特殊人群，附“特殊人群健走注意事項(xiàng)”。

生命在于運(yùn)動(dòng)，健走促進(jìn)健康

· 缺乏身體活動(dòng)是造成人類死亡的第四位危險(xiǎn)因素。

· “健走”不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡(jiǎn)便易行、適合不同人群的有氧身體活動(dòng)。

· 健走對(duì)高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。

健走不是散步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要

· 健走是介于散步和競(jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。

· 當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時(shí)，能量消耗是普通走路的10倍以上。

· 建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時(shí)），或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)要適量，日行萬(wàn)步為宜，長(zhǎng)期超量有風(fēng)險(xiǎn)

· 僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。

· 過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉。既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

· 慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。

堅(jiān)持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時(shí)間累積健康效益

· 可靈活安排健走場(chǎng)地，充分利用碎片時(shí)間，堅(jiān)持完成每日健走任務(wù)，累積運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益。

重視運(yùn)動(dòng)前后的熱身與放松

· 健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。

· 健走結(jié)束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動(dòng)，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對(duì)極端（或特殊）天氣

· 選擇軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋，舒適速干的衣物，注意運(yùn)動(dòng)后保暖。

· 應(yīng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的健走運(yùn)動(dòng)。

· 霧霾天氣需要做好個(gè)人防護(hù)或在室內(nèi)進(jìn)行。

健走期間，注意吃動(dòng)平衡

· 人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量平衡與否的最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)。

· 健走運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激食欲，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物的攝入。

· 健走時(shí)應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時(shí)間超過1小時(shí)或出汗較多，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后可適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。

結(jié)伴而行，體會(huì)運(yùn)動(dòng)帶來的歡樂

· 找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵(lì)，使健走更可持續(xù)；搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。

　　同時(shí)，我們聯(lián)合建議并呼吁城市管理部門為公眾創(chuàng)造適于健走的條件，如設(shè)立更多便于行走的區(qū)域、開放更多便于健走的公園、拆除市區(qū)免費(fèi)公園圍墻等，以鼓勵(lì)公眾增加運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)健康；建議并呼吁機(jī)關(guān)、企事業(yè)單位等功能社區(qū)，鼓勵(lì)員工積極參與健走等身體鍛煉。

讓我們共同行動(dòng)起來，一起走向健康，走向快樂，走向幸福的未來！實(shí)現(xiàn)全民健康，助力“健康中國(guó)”！

附：

特殊人群健走注意事項(xiàng)：遵醫(yī)囑，做防護(hù)，搭伴行

· 高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者，肥胖人群，老年人等特殊人群的健走應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并在過程中采取必要的安全措施。

· 同時(shí)，建議上述人群外出鍛煉應(yīng)做充足的準(zhǔn)備和防護(hù)措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的區(qū)域獨(dú)自健走，以便及時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。

糖尿病患者：加強(qiáng)保護(hù)，貴在堅(jiān)持，不過量

· 在三餐后半小時(shí)均進(jìn)行20～40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，有助于血糖的控制。

· 清晨起床后空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行體育鍛煉不可取，容易發(fā)生低血糖和急性的心腦血管疾病。

· 糖尿病人群應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)前的血糖情況，可適當(dāng)進(jìn)食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。

· 隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時(shí)的他人給予救治。

· 糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對(duì)傷痛不敏感，因此不要赤足行走。

· 健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動(dòng)飲料，否則易導(dǎo)致血糖過高。

· 健走后，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時(shí)就診。

· 糖尿病患者應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)量，如過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，運(yùn)動(dòng)受限，將大大增加血糖控制難度。

骨關(guān)節(jié)疾病患者：活動(dòng)有益，注意禁忌

· 適度活動(dòng)可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)，改善生活質(zhì)量。

· 關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應(yīng)，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動(dòng)，從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵(lì)骨關(guān)節(jié)病人適量運(yùn)動(dòng)。

· 骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動(dòng)建議應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

· 有骨關(guān)節(jié)疾病的人，健走時(shí)應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護(hù)、注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。

· 出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍降低、腫脹加重，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

· 關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)，減輕負(fù)荷。

· 禁忌：劇烈運(yùn)動(dòng)、穩(wěn)定性差的關(guān)節(jié)進(jìn)行大量重復(fù)性活動(dòng)、過度伸展、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者在早晨運(yùn)動(dòng)。

肥胖人群：量力而行，防止關(guān)節(jié)損傷

· 肥胖人群的健走強(qiáng)度不宜過高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗。

· 健走時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。

· 嚴(yán)重肥胖的人群會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走、適度適量，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

· 健走運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群：循序漸進(jìn)、量力而行

· 高血壓人群應(yīng)特別注意遵循循序漸進(jìn)原則，逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到最佳的降壓效果。

· 健走前要做輕度熱身運(yùn)動(dòng)，如伸展、下蹲運(yùn)動(dòng)。

· 健走中要時(shí)刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并采取相應(yīng)的措施。

· 在熱身、健走的過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。

· 健走結(jié)束時(shí)要緩慢停止。若健走后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運(yùn)動(dòng)量可能過大了，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。若減少運(yùn)動(dòng)量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可去醫(yī)院查診。

· 若身體條件允許，可以在每天健走中適當(dāng)增加小強(qiáng)度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)。

冠心病患者：

· 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

· 但過量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，冠心病患者運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。

· 建議嚴(yán)格遵照醫(yī)囑，并加強(qiáng)防護(hù)。

聯(lián)合發(fā)布

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病中心

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所群眾體育研究中心

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所

國(guó)家心血管病中心防治資訊部

中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)