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作者：吳文詩

深圳市龍華區(qū)人民醫(yī)院，主治醫(yī)師，碩士

中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)產(chǎn)后康復(fù)專業(yè)委員會(huì)產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)學(xué)組委員/廣東省精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)會(huì)應(yīng)用學(xué)會(huì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育分會(huì)委員/深圳市健康管理協(xié)會(huì)第一屆營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)委員/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員/注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

專業(yè)擅長(zhǎng)：高血壓、糖尿病和肥胖等慢病營(yíng)養(yǎng)管理、圍生育期營(yíng)養(yǎng)管理和圍術(shù)期營(yíng)養(yǎng)管理等

近年來，隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，我國(guó)兒童、青少年的營(yíng)養(yǎng)與健康狀況在逐步改善，生長(zhǎng)發(fā)育水平在不斷提高，營(yíng)養(yǎng)不良率在逐漸下降，而超重、肥胖率呈現(xiàn)出快速上升的趨勢(shì)，這已成為了威脅我國(guó)兒童身心健康的重要公共衛(wèi)生問題。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

為什么要重視兒童青少年的體重管理？

1. 在國(guó)家印發(fā)的《實(shí)施方案》中指出，為減少兒童、青少年的超重和肥胖，需要強(qiáng)化家庭責(zé)任，充分發(fā)揮父母及養(yǎng)育者的作用。

2. 超重或肥胖可能會(huì)給孩子帶來許多健康問題，更是形成成年期肥胖病、高血壓、冠心病、糖尿病等的主要因素。因此，為保障孩子的身體素質(zhì)，體重管理需要從小開始。

3. 肥胖孩子可能會(huì)被嘲笑和欺凌，性格變得抑郁和低自尊，從而影響以后學(xué)業(yè)和心理發(fā)展。

所以，兒童青少年的體重管理是需要得到充分重視和關(guān)注的。

并且，在國(guó)家制定的《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》中指出，需要實(shí)現(xiàn)“2020-2030年0-18歲兒童青少年超重率和肥胖率年均增幅在基線基礎(chǔ)上下降70%”，為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)我們需要全員參與。

作為養(yǎng)育者，我們需要引導(dǎo)孩子養(yǎng)成良好的飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠等習(xí)慣，從而幫助孩子保持健康的體重。同時(shí)，研究表明從小養(yǎng)成的飲食習(xí)慣有可能影響孩子的一生。養(yǎng)育者在建立兒童青少年的健康飲食行為習(xí)慣中具有重要作用。

既然討論的是體重管理，我們首先來看一下如何判斷孩子是否超重的方法。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

如何判斷孩子是否超重？

不同時(shí)期孩子的生長(zhǎng)速度是不一樣的，而且隨著年齡增長(zhǎng)，男孩與女孩之間身體脂肪的變化也是有差異。

由國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布中華人民共和國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》中指出，可用體質(zhì)指數(shù)（BMI，Body mass index）來評(píng)估是否超重或者肥胖,體質(zhì)指數(shù)（BMI）計(jì)算方法如下：

*表格是根據(jù)兒童的實(shí)足年齡判斷

根據(jù)上表所示，BMI 大于或等于相應(yīng)性別、年齡組“超重”界值點(diǎn)且小于“肥胖”界值點(diǎn)者為超重。BMI 大于或等于相應(yīng)性別、年齡組“肥胖”界值點(diǎn)者為肥胖。

需指出的是，您的孩子若正在快速長(zhǎng)高期，則可能不需要減重，只是需要控制體重增長(zhǎng)速度即可，具體可以咨詢營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生。

參考上表判斷后，若孩子是超重或肥胖，那應(yīng)該怎么做？

現(xiàn)有以下幾點(diǎn)建議：

首先，父母是孩子生活行為習(xí)慣養(yǎng)成的榜樣，平素養(yǎng)育者需食用健康食物和保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，發(fā)揮榜樣作用，引導(dǎo)孩子形成平衡的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；除此之外，還需注意以下幾點(diǎn)：

1. 督促孩子每日保證足夠活動(dòng)量：在正常的天氣情況下，保證幼兒園小朋友每天的戶外活動(dòng)時(shí)間不少于2小時(shí)，其中體育活動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)。中小學(xué)生每天在校內(nèi)中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到1小時(shí)以上，保證每周至少3小時(shí)高強(qiáng)度身體活動(dòng)，并進(jìn)行肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)，其中強(qiáng)健骨骼練習(xí)包括跳繩、跑步；肌肉力量練習(xí)包括負(fù)重訓(xùn)練和攀爬活動(dòng)等。

2. 保證充足的睡眠。

3. 關(guān)注心理健康。肥胖孩子可能會(huì)遭到身邊人的嘲笑、欺凌等不愉快的事情，會(huì)讓孩子產(chǎn)生不良情緒。研究表明不良情緒的人群會(huì)更加傾向選擇不健康的食物或者過度進(jìn)食，因此，疏導(dǎo)孩子的不良情緒尤為重要。

同時(shí)，如果孩子在控制飲食時(shí)，建議全家人一起參與到健康的飲食管理中，避免讓孩子獨(dú)自實(shí)行“體重飲食管理”計(jì)劃，這樣不利于孩子的堅(jiān)持。

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

4. 合理膳食：

①避免高熱量、高脂肪和高鹽的食物，建議將高熱量的零食放在孩子不易發(fā)現(xiàn)的地方，平時(shí)減少給孩子吃薯?xiàng)l、炸雞、炸麻花等油炸食品。

②日常飲食經(jīng)常選擇蔬菜、水果和全谷物食物，包括糙米、藜麥等，在增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)又增加了微量元素的攝入，可以做成五谷雜糧飯、雜糧面條和雜糧包子等，粗糧中的膳食纖維有助于增強(qiáng)飽腹感和排出大便，另外粗糧中的B族維生素是能量代謝中的重要輔酶。

③奶類制品可以選擇低脂或者脫脂的，同時(shí)也建議選擇強(qiáng)化維生素D和鈣的奶類制品；

④不/少選擇含糖飲料，避免食用汽水、果汁等含糖飲料，這不僅是因?yàn)槠咸烟?、蔗糖為純能量食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低；而且長(zhǎng)期大量飲用不利于機(jī)體代謝。

⑤嘗試制作無添加的美食作為零食，如菊花茶、羅漢果茶、紅薯湯、西瓜冰沙、檸檬片泡水、酸奶伴沙拉、自制谷物牛奶等等，美味又健康。

如：冰鎮(zhèn)過后的檸檬水就很美味，完全不需要加糖；沙拉醬中脂肪含量較高，可以用酸奶替代；也可以選擇現(xiàn)在流行的水果燕麥片（無糖型），可以直接用牛奶沖泡，作為早餐或者加餐，營(yíng)養(yǎng)又美味。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

⑥餐具可以選擇小點(diǎn)的，不強(qiáng)求“光盤”行動(dòng)（筆者青春期時(shí)的母親看我飯量漸增，同時(shí)看我吃的多也開心，給我買的碗逐年增大，高中三年體重明顯增加。）

也可購買一些有助于定量飲食的餐具幫助我們控制食量；另外，了解常見食物份量，有助于幫助我們了解自己吃了多少熱量。如下圖：

（圖片來源：微信公號(hào)“營(yíng)養(yǎng)師顧中一：67張「用手做對(duì)照」的食物分量圖，1秒讓你知道該吃多少！”）

學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，帶孩子去購物時(shí)教他們看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選擇健康食物。

（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）

注：高能量密度食物指能量超過225-275kcal/100g的食物，尤其是深加工的食物。所以，盡量少吃快餐，如漢堡包、炸雞塊、炸薯?xiàng)l等。

建議多選擇天然的食材，不僅不費(fèi)腦，而且也很健康……烹調(diào)方式多選擇清蒸、煮、快炒和涼拌。筆者最近發(fā)現(xiàn)紅心蘿卜生吃不辣，有興趣可以嘗試。

關(guān)注兒童體重，讓我們一起行動(dòng)吧！

參考文獻(xiàn)：

[1]中國(guó)健康教育. 通知公告｜關(guān)于印發(fā)兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案的通知[EB/OL]. 2020-10-23 [2021-06-15]. .

[2]Fund W C . World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. 2007.

[3]WS/T 586-2018,學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查[S].

原標(biāo)題：《【吳文詩】如何幫助孩子控制體重？》