說到體能訓(xùn)練，對于很多人來說首先想到的就是在電視中，常常會看到運(yùn)動員在健身房或是體育館中進(jìn)行力量訓(xùn)練或是慢跑訓(xùn)練等。但是如果問到普通人在參加日常健身時，是否會進(jìn)行體能訓(xùn)練，相信不少人的答案是否定的。

體能訓(xùn)練需有專業(yè)指導(dǎo)

　　家住北京的靳偉是一名長跑運(yùn)動愛好者，參加長跑一年多來，一直有一個問題困擾著他，他說：“和我一起參加長跑的幾個朋友，現(xiàn)在至少都參加過半程馬拉松，有的人甚至已經(jīng)跑過全程馬拉松了，但是我還一直徘徊在10公里的階段。其實(shí)我也報名參加過半程馬拉松的比賽，但是最終堅持到14至15公里的時候，就再也跑不動了，無奈只能退賽。不少朋友都說我是體能準(zhǔn)備不足，應(yīng)該多進(jìn)行一些體能訓(xùn)練。不過作為一名普通的運(yùn)動愛好者，體能訓(xùn)練對我來說似乎是個很遙遠(yuǎn)的事情，我對于體能訓(xùn)練的了解也不是很多，所以體能訓(xùn)練也就無從談起了?！?/p>

　　體能就是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動能力。那么針對不同項目，進(jìn)行不同的體能訓(xùn)練則會變得更加明確。對此，寧夏體育科學(xué)技術(shù)中心副研究員余小燕介紹：“按照目前較為普遍的研究來說，體能訓(xùn)練通?？梢岳斫鉃樯眢w的六大素質(zhì)訓(xùn)練，即力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)。對于不同的項目在這六大素質(zhì)訓(xùn)練時其側(cè)重也不盡相同，也就是說在體能訓(xùn)練方面，每個項目之間，既有相同之處，也有不同之處。對于大眾健身來說，要想安全健身、科學(xué)健身，進(jìn)行體能訓(xùn)練時一定要在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)自身的情況進(jìn)行合理的體能訓(xùn)練計劃，才是進(jìn)行體能訓(xùn)練的要點(diǎn)?！?/p>

訓(xùn)練項目需交替進(jìn)行

　　增強(qiáng)體能訓(xùn)練的好處不言而喻。那么對于大眾來說，大多數(shù)項目中較為有共性的體能訓(xùn)練該如何進(jìn)行呢？對此余小燕做了詳細(xì)講解。

　　增強(qiáng)耐力訓(xùn)練，通常可以采取長跑的方式來進(jìn)行，在標(biāo)準(zhǔn)的400米田徑場中，女子進(jìn)行10至15圈耐力跑，男子進(jìn)行15至20圈耐力跑為宜，而每圈的具體時間，則需要專業(yè)教練根據(jù)鍛煉者自身的情況設(shè)定。此外，也可通過游泳、自行車騎行等替代長跑，運(yùn)動量相當(dāng)即可。

　　增強(qiáng)力量訓(xùn)練，通?？梢允褂媒M合健身器械、啞鈴等設(shè)施，也可通過引體向上、仰臥起坐等進(jìn)行練習(xí)。例如增強(qiáng)上肢力量時，可以進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每次8至10個為一組，每天做5組；引體向上練習(xí)，每次10個一組，每天進(jìn)行3組；增強(qiáng)腰腹力量，可以采取仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，每次進(jìn)行15至20次，每天做3組；增強(qiáng)腿部力量練習(xí)，可采取“弓步走”每天練習(xí)5組，每組進(jìn)行20米。

　　平衡訓(xùn)練時，可采取單腳平衡練習(xí)，即單腳站立，然后進(jìn)行前仰和后俯動作多次。靈敏訓(xùn)練可以采取“敏捷梯”，或是在地上平放軟梯或繩梯，進(jìn)行類似跳房子的訓(xùn)練。而柔韌性練習(xí)則可以通過單杠懸垂、拉伸肢體、壓腿、下腰等動作進(jìn)行訓(xùn)練。

　　余小燕說：“好的體能訓(xùn)練不是一味地進(jìn)行某一項訓(xùn)練。一般來說，以每周為單位，隔天交替進(jìn)行心肺功能練習(xí)和肌肉耐力訓(xùn)練。同時，根據(jù)訓(xùn)練者身體的訓(xùn)練反應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練量。一般來說，訓(xùn)練時心率達(dá)到最高時的60%至90%為宜，低于60%將失去訓(xùn)練效果，高于90%將不能持久。此外，在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時候，一些注意事項也應(yīng)遵循。首先，體能訓(xùn)練之前也要進(jìn)行簡單的熱身運(yùn)動，以防止身體出現(xiàn)不適。其次，運(yùn)動強(qiáng)度需把握好，既不能過分追求高強(qiáng)度，也不能稍有疲勞便停止訓(xùn)練。再有，要定期測試，以檢查訓(xùn)練效果，及時調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、時間、方式?！?/p>

小貼士　炎炎夏日體能訓(xùn)練需謹(jǐn)記

　　進(jìn)行體能訓(xùn)練重在持久性，從現(xiàn)在開始，每天進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練，將有助于大家增強(qiáng)體能。但是炎炎夏日，進(jìn)行體能訓(xùn)練時一些特別需要注意的事情，也需要大家謹(jǐn)記以下幾點(diǎn)。

　　第一，需要注意適當(dāng)休息，每運(yùn)動15至20分鐘后，應(yīng)休息10分鐘左右為宜。
　　第二，切忌空腹參加體能訓(xùn)練，高溫天氣對于人體能量消耗較大，如果此時空腹參加體能訓(xùn)練，不僅會造成低血糖等問題，甚至?xí)l(fā)生暈厥等現(xiàn)象。
　　第三，對于老年人以及身體狀況較差的人，高溫天氣時最好減少體能訓(xùn)練，由于他們對于高溫環(huán)境適應(yīng)性較差，因此休息幾天等到氣溫適宜時再訓(xùn)練，則是一個好選擇。
　　第四，如果在室外進(jìn)行體能訓(xùn)練，一定要注重防曬。運(yùn)動前半小時涂抹防曬霜，可以有效的防止曬傷等問題。同時還可以佩戴太陽鏡，以保護(hù)眼睛不被紫外線等損傷。
　　第五，體能訓(xùn)練的前、中、后期都應(yīng)該積極補(bǔ)水。一般來說，在訓(xùn)練前30至60分鐘，應(yīng)補(bǔ)充水分600毫升；訓(xùn)練中應(yīng)每15至20分鐘補(bǔ)充200至400毫升的水。此外，訓(xùn)練時間在1小時以內(nèi)，可補(bǔ)充白水即可，超過1小時應(yīng)配合飲用糖鹽水，最好是運(yùn)動飲料為宜。再有，所飲用的水溫不應(yīng)過低，一般保持在15至20攝氏度為宜。

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