吃好你的第四餐:夜宵健康守則
每當(dāng)深夜降臨,不少居民區(qū)商業(yè)街內(nèi)的大排檔總是人頭攢動?;疱?、燒烤、麻辣燙、啤酒,這些充滿誘惑的食物總是在刺激人們的午夜味蕾。夜宵已經(jīng)成為了現(xiàn)代社會不少人的每日“第四餐”,夜晚的無數(shù)美味總是讓人流連忘返。只是在這繁華夜生活背后,似乎還隱藏著一個巨大的健康命題:吃夜宵究竟對身體有害有益?
首先,讓我們先從古人的養(yǎng)生之道來思考這個問題。佛家有云,“過午不食也”,即在中午十二點到第二天晨起之間盡量不要吃東西,是佛陀為出家比丘制定的戒律。傳統(tǒng)中醫(yī)觀點也認(rèn)為,“衛(wèi)氣晝?nèi)招杏陉?,夜半則行于陰,陰者主夜,夜者主臥……陽氣盡,陰氣盛,則目瞑;陰氣盡而陽氣盛,則寤矣”。意思就是,白天陽氣升發(fā),適宜進(jìn)行各種體力和腦力勞動,夜間陽氣收斂,是身體休息之時,若再勞心不止,將影響睡眠,進(jìn)而影響健康。
不過,古人也有挑燈夜讀的“夜生活”,“螢窗雪案”一詞就描繪了夜晚苦讀的艱苦場景。夜讀之時,難免饑餓難耐。那吃什么呢?陸游有詩云,“秋夜?jié)u長饑作祟,一杯山藥進(jìn)瓊糜”。明代著名的養(yǎng)生學(xué)著作《遵生八箋·飲饌服食箋》記載了一種“水芝湯”,以蓮子為主,配少量甘草搗末,沸水沖服,“夜坐過饑,氣乏,不欲取食,則飲一盞,大能補虛助氣?!鄙剿幣c蓮子均為補氣佳品,且山藥又能益肺生津,蓮子又能養(yǎng)心安神,對于讀書人極為合適。可見古人吃夜宵講究的是補氣安神之道。
到了現(xiàn)代社會,娛樂活動逐漸豐富,夜晚也成為不少年輕人的放松時間:看電影、購物、上網(wǎng)、酒吧、K歌,不少人甚至玩?zhèn)€通宵。玩得餓了,街邊的大排檔成為了不少人的夜間據(jù)點。或者,直接上超市買一大堆薯片、餅干等零食,回家邊上網(wǎng)邊吃,打發(fā)無聊時光。這時候,你的心中會不會閃過一個念頭——夜宵對健康不好呢?
我們來看看夜宵在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的“五條罪證”:
一為傷胃。食物入口后會首先在胃中儲存4-6個小時,“首當(dāng)其沖”受影響的就是胃粘膜。夜晚飽腹后倒頭便睡,胃的蠕動減弱,食物存積在胃中不斷刺激胃液大量分泌,容易引發(fā)胃黏膜糜爛、潰瘍。有人認(rèn)為,胃粘膜2-3天更新一次,多在夜晚休息時進(jìn)行,若深夜進(jìn)餐,胃無法得到休息,影響?zhàn)つさ母?。夜宵中的一些致癌物,如燒烤中的亞硝酸鹽等,甚至可能成為胃癌的誘發(fā)因素。另外,對于胃食管反流病的患者,夜間過晚進(jìn)食,睡眠時胃酸就容易反流至食管,引發(fā)胸骨下的灼熱、燒心等不適。
二為引發(fā)“三高”,即高血壓、高血糖、高血脂,外加肥胖。這主要與攝入能量過剩和飲食結(jié)構(gòu)不均衡有關(guān)。一般人們在晚上活動量較少,能量消耗低,攝入多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi),會使體重逐漸增加,從而導(dǎo)致肥胖。如果夜宵過于油膩,引起脂類攝入過量,容易引起肥胖、糖尿病等代謝綜合征。久而久之,這些疾病都會增加心腦血管疾病的風(fēng)險。
三為影響睡眠。夜宵吃得過多,會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),加上同時聊天、唱歌等行為,使大腦保持活躍,導(dǎo)致失眠、多夢等。國外的一項試驗表明,吃夜宵能夠使得夜間覺醒次數(shù)增多,并且提高睡眠呼吸暫停低通氣指數(shù)。這種指數(shù)的增加與阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征相關(guān),也就是人們常說的睡覺打鼾、憋氣,白天嗜睡。這種疾病被認(rèn)為是高血壓、心律失常等的危險因素之一。
四為誘發(fā)尿路結(jié)石。結(jié)石的主要成分是鈣,而食物中的鈣除一部分被胃腸道吸收之外,會經(jīng)腎以尿液形式排泄,而排尿高峰多在餐后4小時左右,此時若處于睡眠狀態(tài),會造成尿儲留,鈣也會逐漸沉積在尿路中,引發(fā)尿路結(jié)石。
五是與“夜食癥”相關(guān)。夜食癥(night eating syndrome),顧名思義,就是持續(xù)地難以自我控制地在晚上吃東西。此外,這些患者的夜宵以碳水化合物為主,占全天攝入熱量的25%以上,同時有睡眠問題,如夢游時不自主吃東西、失眠等,并且出現(xiàn)抑郁、焦慮等,屬于精神疾病的范疇。人群發(fā)病率為1-2%,以年輕女性,喜歡熬夜或上夜班者多見??傊?,這是一種飲食、睡眠、精神三方面失調(diào)的病癥,一旦發(fā)現(xiàn),最好盡早就醫(yī)。
這樣說來,是不是我們得學(xué)古人的“過午不食”,禁食夜宵呢?這未免有些過了。晚餐與次日早餐間隔時間很長,所提供能量如果不能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要,也需要夜宵來補充。上網(wǎng)一搜,無數(shù)“夜宵健康食譜”擺在眼前,令人眼花繚亂。其實,原則無非三點:首先,攝入能量要合理,如果個人體質(zhì)偏瘦、正餐吃得少,那么吃一些含糖、脂肪較多的食物也是可以的,但要注意適可為止;其次,盡量選擇營養(yǎng)價值高的零食,如牛奶、水果、堅果等,補充正餐所缺的營養(yǎng),燒烤、辛辣食物盡量少吃;最后,時間不宜過晚,晚餐后2小時~3小時也可吃些零食,但睡前半小時不宜再進(jìn)食,以免影響睡眠。
這樣看來,吃夜宵對健康的影響的確是因人而異,并不能一棒子將其打死,也不能一味地被吹捧。如何吃好這“第四餐”,果然是一門大學(xué)問,一不小心放縱自己就會引發(fā)各種隱患。但是,只要選擇的質(zhì)和量得當(dāng),一樣也能吃出美味,吃出健康。
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