在健身房中，跑步機(jī)和劃船機(jī)無(wú)疑是最受歡迎的兩種器械。它們無(wú)疑各自具有獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)和特性，小周周也經(jīng)常被人問(wèn)到，同樣時(shí)間練哪個(gè)效果好。今天我就索性寫(xiě)篇文章，跟大家詳細(xì)聊聊。

　　一、結(jié)構(gòu)

　　跑步機(jī)：跑步機(jī)是一種模擬行走和跑步的健身器械。主要部件包括：機(jī)身、運(yùn)動(dòng)帶、馬達(dá)、控制面板等。運(yùn)動(dòng)帶是一個(gè)長(zhǎng)圓形的帶子，安裝在跑步機(jī)的頂部，由馬達(dá)驅(qū)動(dòng)，可以調(diào)整速度?？刂泼姘迳巷@示了運(yùn)動(dòng)時(shí)間、速度、距離等信息，用戶可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行調(diào)節(jié)。跑步機(jī)的工作原理是利用電動(dòng)馬達(dá)驅(qū)動(dòng)運(yùn)動(dòng)帶，產(chǎn)生與用戶行走或跑步速度相匹配的速度。此外，跑步機(jī)還可以調(diào)整坡度，模擬上坡或下坡運(yùn)動(dòng)。

　　劃船機(jī)：劃船機(jī)模擬了劃船運(yùn)動(dòng)的過(guò)程。主要部件包括：滑軌、座椅、把手、飛輪等。滑軌是劃船機(jī)的主體結(jié)構(gòu)，座椅可以在滑軌上前后滑動(dòng)。把手與飛輪相連，通過(guò)繩索或鏈條傳動(dòng)。劃船運(yùn)動(dòng)需要用到上下肢、腹背肌等多個(gè)部位的肌肉群。劃船機(jī)的工作原理是通過(guò)飛輪的慣性和阻力模擬劃船過(guò)程中的水阻力。當(dāng)用戶拉動(dòng)把手時(shí)，飛輪會(huì)被驅(qū)動(dòng)旋轉(zhuǎn)，產(chǎn)生阻力。根據(jù)阻力的不同，劃船機(jī)可分為：風(fēng)阻式、磁阻式、水阻式等。

　　二、運(yùn)動(dòng)原理

　　跑步機(jī)：跑步機(jī)主要鍛煉的是下肢肌肉，特別是大腿、小腿和臀部。跑步過(guò)程中，也會(huì)帶動(dòng)心肺功能的鍛煉，有利于提高心肺耐力。

　　劃船機(jī)：劃船機(jī)涉及到全身肌肉的協(xié)同運(yùn)作，特別是腿部、臀部、腰部、背部和手臂。劃船運(yùn)動(dòng)不僅鍛煉了肌肉力量，還能有效提高心肺功能。由于劃船機(jī)訓(xùn)練涉及多個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)同運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)于關(guān)節(jié)靈活性的提升也有很好的效果。

　　三、兩者優(yōu)缺點(diǎn)

　　跑步機(jī)更適合下肢和心肺鍛煉，易于上手，但對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力較大；而劃船機(jī)提供全身性鍛煉，關(guān)節(jié)壓力較小，但動(dòng)作要求更高，且占用空間較大。

　　如果您希望進(jìn)行全身性的鍛煉，提高關(guān)節(jié)靈活性，并且對(duì)設(shè)備的空間占用不是特別關(guān)心，那么劃船機(jī)可能是更好的選擇。相反，如果您主要關(guān)注下肢和心肺鍛煉，希望使用簡(jiǎn)單易上手的設(shè)備，且可以承受一定程度的關(guān)節(jié)沖擊力，那么跑步機(jī)或許更適合您。

　　如果條件允許，也可以結(jié)合使用跑步機(jī)和劃船機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。這樣一來(lái)，可以充分利用兩者的優(yōu)勢(shì)，實(shí)現(xiàn)更全面的身體鍛煉。例如，你可以在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)，將跑步機(jī)訓(xùn)練與劃船機(jī)訓(xùn)練交替進(jìn)行，這樣既可以鍛煉到下肢和心肺功能，又能實(shí)現(xiàn)全身性的鍛煉效果。

　　四、30分鐘減脂效果對(duì)比

　　如果在同等心率下鍛煉30分鐘，劃船機(jī)的減脂效果通常會(huì)優(yōu)于跑步機(jī)。原因如下：

　　全身性鍛煉：劃船機(jī)涉及全身肌肉的協(xié)同運(yùn)作，包括腿部、臀部、腰部、背部和手臂。而跑步機(jī)主要鍛煉下肢肌肉。全身性的鍛煉有助于提高基礎(chǔ)代謝率，從而帶動(dòng)更多的熱量消耗。

　　燃脂效率：由于劃船機(jī)鍛煉的肌肉群體更多，能夠在同等心率下消耗更多的能量。研究表明，在相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，劃船訓(xùn)練的燃脂效率要高于跑步訓(xùn)練。

　　當(dāng)然必須承認(rèn)個(gè)體差異，有些人在跑步時(shí)可能更容易進(jìn)入燃脂區(qū)，而有些人在劃船訓(xùn)練時(shí)燃脂效果更佳。這里只是講大多數(shù)情況下的對(duì)比。

　　五、訓(xùn)練方案建議

　　最后是兩種器械的訓(xùn)練方案建議：

　　跑步機(jī)訓(xùn)練建議：

　　初級(jí)：每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘的低強(qiáng)度跑步訓(xùn)練。保持心率在120-140次/分鐘范圍內(nèi)，以逐漸適應(yīng)跑步運(yùn)動(dòng)。

　　中級(jí)：每周進(jìn)行4-5次，每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度跑步訓(xùn)練?？梢赃m當(dāng)增加速度和坡度，以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心率范圍應(yīng)保持在140-160次/分鐘。

　　高級(jí)：每周進(jìn)行5-6次，每次45-60分鐘的高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練。可進(jìn)行間歇訓(xùn)練，如8x400米或4x800米，以提高跑步速度和心肺耐力。心率范圍應(yīng)保持在160-180次/分鐘。

　　劃船機(jī)訓(xùn)練建議：

　　初級(jí)：每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘的低強(qiáng)度劃船訓(xùn)練。保持心率在120-140次/分鐘范圍內(nèi)，以逐漸適應(yīng)劃船運(yùn)動(dòng)。

　　中級(jí)：每周進(jìn)行4-5次，每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度劃船訓(xùn)練?？梢赃m當(dāng)增加阻力，以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心率范圍應(yīng)保持在140-160次/分鐘。

　　高級(jí)：每周進(jìn)行5-6次，每次45-60分鐘的高強(qiáng)度劃船訓(xùn)練。可進(jìn)行間歇訓(xùn)練，如8x500米或4x1000米，以提高劃船速度和心肺耐力。心率范圍應(yīng)保持在160-180次/分鐘。

　　注意：高級(jí)訓(xùn)練者通常指那些具有相當(dāng)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)、身體素質(zhì)較好的人群，并且已經(jīng)習(xí)慣了進(jìn)行規(guī)律、高強(qiáng)度的鍛煉。普通人按照初級(jí)或者中級(jí)方案即可。

　　在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，首先要確保了解自己的最大心率（最大心率可以按照220-年齡來(lái)簡(jiǎn)單估算），以便根據(jù)最大心率的80%-90%范圍來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)，務(wù)必在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，高強(qiáng)度不適合年齡較大、有心臟病或高血壓等疾病的人群。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備（如心率帶、運(yùn)動(dòng)手表等）來(lái)跟蹤心率，確保心率保持在適當(dāng)范圍內(nèi)。最后，始終關(guān)注身體反應(yīng)，如在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)不適、頭暈、胸悶等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并尋求醫(yī)療幫助。在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，安全始終是第一要?jiǎng)?wù)，因此請(qǐng)務(wù)必遵循專業(yè)指導(dǎo)，并密切關(guān)注身體反應(yīng)。

　　寫(xiě)在最后：跑步機(jī)和劃船機(jī)各自具有不同的結(jié)構(gòu)和機(jī)械原理，分別針對(duì)不同的訓(xùn)練需求和健身目標(biāo)。跑步機(jī)主要強(qiáng)調(diào)下肢和心肺鍛煉，而劃船機(jī)則能提供全身性的鍛煉。在減脂效果方面，同等心率下，劃船機(jī)的減脂效果通常優(yōu)于跑步機(jī)。

　　在制定訓(xùn)練方案時(shí)，請(qǐng)根據(jù)自己的身體狀況、訓(xùn)練目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)來(lái)選擇適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度。無(wú)論是初級(jí)、中級(jí)還是高級(jí)訓(xùn)練者，始終要關(guān)注身體反應(yīng)，確保訓(xùn)練安全。在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，遵循專業(yè)指導(dǎo)，了解最大心率，監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)心率，關(guān)注身體反應(yīng)，并確保充分恢復(fù)。

　　無(wú)論您選擇跑步機(jī)還是劃船機(jī)，關(guān)鍵在于堅(jiān)持鍛煉和保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練方式，您將更容易實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)，享受更健康、更有活力的生活。

　　來(lái)源公眾號(hào)“超級(jí)小周周”(mysuperchow)，作者：小周周，畢業(yè)于北京體育大學(xué)，國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、NSCA-CPT、IHP功能性訓(xùn)練練習(xí)專家認(rèn)證、JC八邊形認(rèn)證。

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