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《中國居民膳食指南（2022）》觀后感

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 05:37

知識就是力量。學會學習。學習了《中國居民膳食指南》2022版之后，感悟頗深。現(xiàn)簡要小結(jié)如下。

《中國居民膳食指南（2022 )》是在《中國居民膳食指南（2016）》的基礎(chǔ)上，根據(jù)營養(yǎng)學原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定。其目標是指導生命全周期的各類人群，對健康人群和有疾病風險的人群提出健康膳食準則，包括鼓勵科學選擇食物，追求終身平衡膳食和合理運動，以保持良好健康生活狀態(tài)，維持適宜體重，預(yù)防或減少膳食相關(guān)慢性病的發(fā)生，從而提高我國居民整體健康素質(zhì)。

書里講到了八項準則。

準則一:食物多樣，合理搭配。

鼓勵嘗試多種食物，增加體驗和認知，促進健康飲食行為的養(yǎng)成。不健康的飲食行為有挑食、偏食等，長期挑食和偏食會造成食物攝入單調(diào)，導致人體營養(yǎng)素攝入不足或缺乏。科學合理的營養(yǎng)膳食能有效改善營養(yǎng)狀況、增強抵抗力，提高免疫力！在整個生命過程中，飲食提供能量和營養(yǎng)素來滿足免疫系統(tǒng)需求，如果飲食來源不足，也可以通過消耗內(nèi)源（如身體儲存）來滿足。能量或蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良與免疫功能降低、感染易感性增加的關(guān)系確鑿。幾乎所有形式的免疫功能均受能量或蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的影響，其非特異性防御與細胞免疫降低更嚴重。能量或營養(yǎng)素不足都可以損害免疫系統(tǒng)，導致免疫功能低下?！吨改稀氛f餐餐都應(yīng)有主食，但有的人誤以為主食只是米飯和面條。其實紅苕，玉米，南瓜，山藥，土豆等等也是主食。大米、面粉不是越白越好，提倡適量地吃全谷物。同一種食物采用不同的烹調(diào)方法也影響血糖水平。糖尿病患者不宜食用熬煮時間較長的精米粥。要優(yōu)先從膳食中獲取各種充足的天然營養(yǎng)素。要科學選購，合理食用。送購食用營養(yǎng)強化食品前應(yīng)注意閱讀營養(yǎng)標簽。不是越多越好，不能盲目食用。要缺乏才補。

準則二:吃動平衡，健康體重。

各個年齡段人群都應(yīng)該天天進行身體活動，保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進行日?；顒雍瓦\動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；每天進行主動身體活動 6 000 步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動,多動多獲益。減少久坐時間，每小時起來動一動。多動慧吃，保持健康體重。要吃動平衡，保持健康體重，做到食不過量。要定時定量進餐：可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導致進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中進食過量。分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。每頓少吃一兩口：體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質(zhì)變，就可以影響體重的增減。如果能堅持每頓少吃一兩口，對預(yù)防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發(fā)胖的人，適當限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。減少高能量加工食品的攝入：學會看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。減少在外就餐：在外就餐或聚餐時，一般時間長，會不自覺增加食物的攝入量，導致進食過量。

準則三:多吃蔬果，奶類，全谷，大豆。

準則四:適量吃魚，禽，蛋，瘦肉。

準則五:少鹽少油，控糖限酒。

準則六:規(guī)律進餐，足量飲水。

準則七:會烹，會選，會看標簽。會烹會選、會看標簽。也就是說生命的各個階段，都要做好健康膳食規(guī)劃。烹飪合理的烹調(diào)方法，能最大程度上保護食物的營養(yǎng)價值。從食品的外包裝標簽上看到是高油高鹽的最好不要食用。

準則八:公筷分餐，杜絕浪費。也就是要吃近期生產(chǎn)加工、存放時間較短的新鮮食物。公筷公勺、鼓勵分餐。日常生活中，浪費最嚴重的是餐飲業(yè)、食堂、家庭。

總之，俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累積起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷較長的一段時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎(chǔ)之上，但是其中的差距并不一定很大。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所在全國8 個省進行的一項研究中發(fā)現(xiàn)，每天增加攝入不多的能量，相當于米飯 40g、水餃 25g（2~3 個餃子）或烹調(diào)油 5g，累積起來一年大概可以增加體重 lkg，10 年、20 年之后—個體重正常的人就可以變成肥胖患者。因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃 1~2 口做起。這樣每天減少一點能量攝入，長期堅持才有可能控制體重上升的趨勢。另一方面，人們也應(yīng)增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。應(yīng)該認識到，預(yù)防肥胖是人類在 21 世紀面臨的一個艱巨挑戰(zhàn)，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對于容易發(fā)胖的人，特別強調(diào)要適度限制進食量，不要完全吃飽,更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。此外還應(yīng)注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進行身體活動和運動鍛煉。另外，情緒對身體也有影響，如人的胃不光是因為太餓或者太過于脹或者吃的過快而發(fā)生疾病。而當你處于壓力緊張焦慮時也會發(fā)生紅腫，炎癥，疼痛等疾病。

對于你自己的健康，你就是第一責任人！

對于你家庭的健康，你有責任做健康掌門人。

行動與堅持！