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7大瘦身誤區(qū)認清楚

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 16:01

想要擁有絕妙身材,運動是非常不錯的選擇,不過想要健康減肥瘦身的你,除了合理的飲食外,必不可少就是通過運動減肥,那你可得要注意避開以下7個減肥誤區(qū)了。瘦身誤區(qū)有哪些?下面為大家做詳細的介紹。

目錄一月狂瘦30斤美味減肥食譜7大瘦身誤區(qū)認清楚絕妙搭配美味的減肥食譜穩(wěn)扎穩(wěn)打成就減肥成功之路跨越減肥中的各種障礙

1一月狂瘦30斤美味減肥食譜

  星期一

  早餐 : 方面包4片 牛奶250毫升 煮雞蛋1個

  午餐 : 米飯2兩 番茄茄 黃瓜熗雙耳

  晚餐 : 素面條

  星期二

  早餐 : 麻醬卷1個 小米粥 煮花生米1蝶

  午餐 : 米飯2兩 雞絲鮮蘑 素炒西蘭花

  晚餐 : 饅頭1兩 肉末冬瓜 蒜茸蓋菜

  星期三

  早餐 : 方面包4片 醬牛肉1片 牛奶250毫升

  午餐 : 什錦炒飯 西紅柿蛋湯

  晚餐 : 蔥花卷1兩 香干芹菜50克 尖椒土豆絲

  星期四

  早餐: 小包子1兩 豆腐腦250克

  午餐 : 二米飯 紅燒翅根 香菇油菜

  晚餐 : 炒餅1兩 素燜扁豆 拌海帶粉

  星期五

  早餐: 三明治2份 牛奶250毫升 煮雞蛋1個

  午餐 : 紅豆飯 熘肝尖 海米圓白菜

  晚餐 : 小餛燉 涼拌蘿卜絲

  星期六

  早餐: 油條1根半 豆?jié){250-300毫升 咸菜少許

  午餐 : 家常餅75克 肉絲青椒 醋烹豆芽

  晚餐 : 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆

  星期日

  早餐: 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆

  午餐 : 米飯1兩半 燒帶魚 素炒三絲

  晚餐 : 素餡水餃15個 涼拌黃瓜 蒜茸木耳菜

27大瘦身誤區(qū)認清楚

  1、缺水

  除了食物以外,你的同樣需要補充水分。不過千萬不要在去健身房之前猛灌半瓶水,因為喝太多的水會導(dǎo)致你在運動中痙攣,只要小喝喝一杯水就可以了。

  2、空腹鍛煉

  在這時候吃早點的確很早,但你必須吃點兒東西為鍛煉供應(yīng)能量。當(dāng)你整裝待發(fā)之后,可以咀嚼一小塊食物,比如半只香蕉或半片抹了花生醬的吐司。這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運動時分心,還可以讓你在進行強度更大,時間更長的鍛煉時子步伐更加有力,精神更加飽滿。等你回到家后可以再享用平時愛吃的那些早點。

  3、睡眠不足

  鍛煉固然重要,但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚還指望第二天五點半起來精神飽滿的晨練是不現(xiàn)實的,在鬧鐘響之前你至少得睡夠七八個小時才行。

  4、過多纖維類食物的攝入

  盡管吃纖維類食物能加快胃腸蠕動,但是你不能一味只吃纖維類食物,因為過多攝入會讓你感覺胃脹或不舒服。

  5、不提前為第二天的運動做準備

  我們早晨的時間非常寶貴,所以因為起床后到處找襪子而耽誤了晨練的時間是很不劃算的。因此,在前一天晚上準備好你的穿戴和裝備,第二天起床就可以麻利的穿戴好,迅速出門了。

  6、沒有提前熱身

  由于是從睡夢中初醒,在你開始真正的鍛煉之前花幾分鐘時間熱身顯得尤為重要??熳?,慢跑,爬樓梯,或跳躍運動不僅能讓肌肉熱身,還能促進血液循環(huán)使你頭腦清醒,這樣可以降低因為早晨迷迷糊糊就開始運動而導(dǎo)致受傷的可能。

  7、鍛煉計劃太枯燥

  如果你沒有做好心理準備要堅持一項單調(diào)乏味的運動,這會使你很難堅持下去。計劃一些更有趣的鍛煉,比如和你最喜歡的教練上一節(jié)活力瑜伽課或約上同伴一起到小樹林里跑步。讓你的晨練有趣又有吸引力,避免想要放棄的念頭產(chǎn)生。

3絕妙搭配美味的減肥食譜

  最理想的方法就是每星期減掉1~2磅體重。采取飲食減肥時,還應(yīng)當(dāng)遵循一定的飲食原則,那就是要控制每日的熱量攝入,其大體的計算標準為:自己的體重乘以10,得出的數(shù)值就是你每日需要攝取的熱量標準。

  比如,你的體重是128磅,那每天攝取的熱量就是1280千卡。只有按照這樣的標準,你才能夠?qū)嬍硿p肥緩慢有序地進行下去,最終獲得理想的瘦身效果。

  如果你攝入的熱量低于得出的數(shù)值,身體的新陳代謝率就會下降,這時減掉的不是脂肪,而是體內(nèi)的水分。

  減肥食譜要講究花樣翻新,這樣既不至于產(chǎn)生厭煩情緒,又能夠獲得充足的營養(yǎng)。每天在三餐的同時,可有計劃地來一些小加餐,不過一定要注意食量.食物的選擇一定要本著尋求常見而又制作簡便的原則,否則也不易堅持.下列5種減肥食物,不但含有人體所需的豐富營養(yǎng),而且還能使人容易產(chǎn)生飽腹感,是減肥的最佳食品搭檔。

  1.雞蛋漿果與面包

  健康的早餐能夠保持身體功能正常運轉(zhuǎn),提高身體的新陳代謝水平,并有助于調(diào)節(jié)一天的胃口。所以,早晨在吃雞蛋的同時,再添加一點全麥面包(烤面包)及漿果,對于減肥與保健大有好處。

  因為雞蛋是蛋白質(zhì)。維生素A、B2、B12、磷、鐵等營養(yǎng)素有良好來源。漿果則能夠給身體提供纖維素與維生素C。吃面包時,在上面涂一點黃油,既有利于脂溶性維生素吸收,又能夠增添食品的風(fēng)味。

  建議每份食用標準:兩個中等大小的雞蛋(約含130千卡熱量)或1個雞蛋與1個蛋清(約含80千卡熱量),兩片全麥面包(約含138千卡熱量),1塊黃油(約含36千卡熱量)、1杯漿果(約含49千卡熱量)。

  2.油桃與杏仁

  油桃與杏仁不但能夠給身體提供豐富的營養(yǎng)素,而且還能夠使人產(chǎn)生飽腹感,這對于瘦身減肥十分有益。這兩種食物的最佳食用時間是早晨與中午之間,因為在這段時間內(nèi)加餐,既能保持新陳代謝的旺盛狀態(tài),又能避免午飯時因過于饑餓而大吃特吃。

  一個中等大小的油桃,外加一些杏仁,能夠給我們提供纖維素、蛋白質(zhì)、各種維生素。礦物質(zhì)以及有益于心臟健康的脂肪。

  建議每份食用標準:油桃1個(中等大小),約含60千卡熱量;6~8粒大杏仁,約含40~60千卡熱量。

  3.菠菜色拉

  蔬菜色拉對于減肥非常有效,特別是用菠菜制作的色拉更是如此。制作方法是:菠菜為主,外加一些黃瓜。紅辣椒以及雞胸脯肉。然后,澆上一點以橄欖油為基料制作的酸辣調(diào)味醬油料。

  這道菜的特點是低脂、低熱量.營養(yǎng)素豐富以及容易使人產(chǎn)生飽腹感,最適宜在午飯食用。菠菜含有豐富的維生素與礦物質(zhì),它所提供的維生素A占身體每日所需的一半以上,并且它還富含纖維素與鐵元素。此外,雞肉中的蛋白質(zhì)也能使人產(chǎn)生較強的飽腹感,從而延緩了饑餓的時間。

  建議每份食用標準:菠菜1杯,約含7千卡熱量;黃瓜半杯,約含12千卡熱量;去皮后的胡蘿卜1/4杯,約含10千卡熱量;

  1/2杯紅辣椒,約含12千卡熱量;6~8個小西紅柿,約含18~24千卡熱量;60克雞胸脯肉,約含75千卡熱量;2湯匙酸辣調(diào)味醬油湯料(含橄欖油與菜子油),約含90千卡熱量。

  4.酸奶食品與葡萄干

  酸奶食品(飲品)與葡萄干對于減肥具有顯著的幫助作用,因為這兩種食物中都含有對減肥有益的諸多營養(yǎng)成分。

  酸奶制品與葡萄干中含有充裕的鈣質(zhì),蛋白質(zhì)。纖維素.維生素C.此外,葡萄干還含有許多具有抗癌作用的抗氧化成分。

  建議每份食用標準:170克酸奶、約含160千卡熱量;10粒大葡萄干,約含50千卡熱量。

  5、金槍魚與菜花

  金槍魚與菜花(花椰菜),不但能夠滿足你的口味,而且使你在產(chǎn)生飽腹感的同時還不會攝入過多的熱量。金槍魚是一種有益于心臟健康的油脂及歐米茄—3脂肪酸的很好來源,這些油脂有助于防治心臟病與中風(fēng)。

  菜花能給你提供身體每日所需維生素C的80%,以及每日所需鈣質(zhì)的30%,并且還提供一些植物化學(xué)物質(zhì)。此外,在吃魚的同時,來一點米飯,對于瘦身保健更有益處。

  建議每份食用標準:90克金槍魚(燉或煎),約含118千卡熱量;1杯菜花,約含25千卡熱量;1/2杯大米,約含140千卡熱量。

4穩(wěn)扎穩(wěn)打成就減肥成功之路

  中醫(yī)認為肥胖與下列因素有關(guān)

  一為先天稟賦,即遺傳因素

  二為嗜食肥甘厚味,即飲食超過人體需求量

  三為久臥少動,使體能消耗明顯降低,致營養(yǎng)過剩,使脂肪充于肌肉而致肥胖

  四臟腑功能失調(diào),脾氣虛或肝腎陰虛,聚濕生痰濁而致肥胖。

  因此,中醫(yī)認為減肥應(yīng)從飲食、運動、中藥健脾化痰、調(diào)補肝腎等方面著手,調(diào)整人體臟腑陰陽氣血的平衡,將人體多余的脂肪代謝掉,從而達到健康減肥的目的。

  一、制定計劃。

  如果你以前習(xí)慣吃大魚大肉,飲食不規(guī)律,飽一頓饑一頓。那么你從現(xiàn)在開始就得糾正這些不良的生活方式。你應(yīng)當(dāng)“量出為入”,適當(dāng)控制飲食,只吃八分飽,使你攝人的能量要低于你消耗的能量。對待運動也應(yīng)這樣,運動的天數(shù),什么時間做,做什么項目,都應(yīng)記錄下來,作個減肥前后對照,以利于養(yǎng)成一種健康的生活習(xí)慣。

  二、不要急于求成。

  俗話說,不要一口吃成個胖子。減肥也不會少吃一口就變成瘦子。不管你的減肥目標要達到多少,都應(yīng)當(dāng)合情合理。要明白肥胖的人永遠也不會與模特一樣瘦,除非得了病。體重應(yīng)當(dāng)緩慢地下降,第一年可以將體重減輕10%。一年后再確定減肥10%的目標。要持之以恒,才能防止體重重新回復(fù)原狀。

  三、運動加節(jié)食,一個都不能少。

  有的人貪吃美味佳肴,節(jié)食時間一長,就想大吃解饞。認為只要多運動,便能把它消耗掉。不過僅靠運動減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打半小時籃球,只要多喝一兩罐甜飲料或多吃一碗飯,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控,兩者缺一不可。

5跨越減肥中的各種障礙

  1 設(shè)定合理的目標

  給自己設(shè)置一個不可能完成的任務(wù),只會增加挫敗感,而我們需要的是自信和動力。

  貪婪永遠是人性難以攻克的弱點,在減肥中的我們也是如此。我們的目光總會被各式各樣誘人的快速減肥法吸引,為的就是那個一周減五斤,甚至是十斤的美夢。這也是為什么我們總覺得減肥很難成功的原因之一,因為那簡直是讓你過非人的生活。

  為了讓你對減肥不再失去信心,也不再始亂終棄,你需要給自己設(shè)定一個合理的減肥目標。

  從身體健康角度來看,首先要將我們的體重控制在健康范圍內(nèi),也就是說,需要將身體質(zhì)量指數(shù)BMI控制在24以下。接下來,我們可以追求適合我們身高的標準體重,通常BMI在19~20的范圍內(nèi),這時候我們的體型看起來應(yīng)該是非常勻稱的。最最重要的一點是,我們需要把體重保持在健康體重下限以上。體重長期低于健康體重,很容易出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)、閉經(jīng)等現(xiàn)象。

  確定了斤數(shù)目標,第二步要學(xué)會設(shè)置速度目標。健康的減肥速度是每周1kg以內(nèi),配合科學(xué)的減肥方法能使我們減少脂肪的比例

  最大化。減肥速度若達一周2斤以上,則不可避免的減掉了較多的肌肉。只有少數(shù)特別情況例外,比如超重和肥胖人群在減肥時,初期的減重速度可能或必須超過每周2斤;還有減肥的最初3周,減肥效果可以略高于每周2斤。

  2 將減肥當(dāng)成快樂的事

  很多人把節(jié)食等同于減肥,不健康的問題我們也不多說了,但是這樣的減肥真心給我們帶來的只是忍耐的痛苦,很難堅持。健康減肥,應(yīng)該是讓我們原本混亂的生活狀態(tài)回到正軌,將減肥作為一件讓我們更加健康、更加美麗的事,也是一種讓人身心愉悅的事。

  科學(xué)膳食讓我們遠離營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩。均衡的飲食結(jié)構(gòu)、三餐規(guī)律八分飽的飲食習(xí)慣讓我們“面色紅潤有光澤”,“白里透紅”、“散發(fā)由內(nèi)而外的光彩”。

  適量運動讓我們提高身體免疫力,遠離慢性病,穩(wěn)定肌肉量和激素分泌水平,延緩衰老。規(guī)律的運動習(xí)慣讓我們每天都精力充沛、“年輕無極限”,“腰不酸、腿不疼,一口氣上六樓都不喘”。

  這些都是為了減肥而吃得苦、受的罪嗎?

  所以別再給減肥套上枷鎖,讓我們快樂的改變,每天進步一點點,用心見證自己的美麗蛻變。這是件快樂的事情!

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