別再被「無糖飲料」騙了!喝了它還是等于喝糖!
常言道:“水是生命的源泉,我們的生活離不開水,特別是飲用水?!钡菬o色的,沒有味道,只能緩解口渴,無法讓人產(chǎn)生精神上的快感,于是就有了飲料。
飲料種類繁多,有碳酸飲料,有茶飲料,也有功能飲料,這些飲料對年輕人來說是必備之物,每隔一段時間,都會喝上一杯,讓人精神為之一振。
但眾所周知,大部分的飲品都含有超過身體需要的糖分。糖份攝入量過高,不利于身體健康,所以許多大牌子的廠家都有意打健康牌,瓶身上「0糖」「無糖」的標識尤為突出。但是,「無糖」飲料真的就健康嗎?
「如果一定要喝飲料,怎么喝才健康」,感興趣的朋友們繼續(xù)往下看吧~
水對人體的重要性
說到喝飲料,那咱們首先就要來說說水對人體的重要性:
水是體液的主要成分,它可以保持人體的正常新陳代謝。
人體的細胞、組織液、血漿等都是由水組成的,人體的酸堿平衡需要適量的飲水來維持身體的正常代謝。
水是各種營養(yǎng)成分的溶劑。
人體內(nèi)各種營養(yǎng)物質(zhì),只有處在懸浮于水中的膠體狀態(tài)時,才能被吸收和利用。
水是運輸物質(zhì)的載體,同時促進體內(nèi)代謝廢物的排出。
人體的許多生物化學代謝都是在液態(tài)的環(huán)境中進行的,而水則是輸送各種養(yǎng)分和物質(zhì)的重要媒介,它在各個器官之間扮演著潤滑的角色。另外,適量的飲水還可以促進尿量的增加,讓身體的代謝廢物通過尿液排出。
水可以調(diào)節(jié)體溫。
水可以保持人體的溫度在一定的范圍內(nèi)。由于水對人體的溫度有很大的影響,因此飲料所產(chǎn)生的其它「附加價值」,并不是「水」所必需的,甚至會有害于身體。
添加在飲料中的「糖」成分,到底是什么?
了解了水在身體中的重要作用后,我們再談一下飲料。一種飲品的流行,最關(guān)鍵的因素是其甘甜的味道,而構(gòu)成此味道的主要成分是「糖」。
有哪些成分的本質(zhì)就是糖,喝它們跟喝糖沒區(qū)別?
大家一般認為的糖就是白糖、紅糖、黑糖、黃糖和冰糖,但大多數(shù)人不知道的是:游離糖才是種類很多,應用很廣的存在。游離糖是一種人工提純和轉(zhuǎn)化的糖,屬于「非天然」的狀態(tài),所以在飲料的配料表中看到下面這些名稱,要小心!
如:幼糖、焦糖、楓糖、果糖、葡萄糖、淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糊精、蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物等成分里,本身都含有糖。
世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南,其中強烈建議人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童,都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下,最好能進一步限制在5%以下。
那么,「10%」「5%」到底是幾克?
按照一個成年人每天2000卡路里的熱量來看,大約有10%的熱量是200千卡,也就是50克的糖,而在最好的狀態(tài)下,5%以下的糖分就是低于25克,也就是說,在沒有必要的時候,盡量少放糖。
哪些成分是代糖,是甜味替代成分?
現(xiàn)在,隨著人們對健康的追求,商家開始逐步開發(fā)代糖產(chǎn)品,即把傳統(tǒng)的「甜味劑」換成「代糖」,以此來維持食物的甘甜。
代糖是一種能制造甜味的糖,與常規(guī)糖不同,其卡路里極少,而且代糖可以讓我們的大腦感受到甜味,但是對血糖的影響卻很小。
那么,代糖真的不會對人體造成像糖一樣的影響嗎?代糖真的完全無害嗎?
我們先來認識下代糖的分類:
代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。
天然代糖通常是從植物中提取出來,名字往往帶有提取的植物或果實的名字。
糖醇有天然的,也有從糖類加工提煉而成的,主要是由糖發(fā)酵或氫化后得到的代糖。糖醇很難被人體吸收,所以升糖指數(shù)低,但甜度可以做到和糖相似。由于不容易被人體吸收,所以沒有被消化的糖醇,就會通過小腸,進入大腸,通過對水分的超強親水性,將大量的水分與水分結(jié)合在一起,從而提高了腸道的滲透壓力,促進腸胃的蠕動,從而引發(fā)“拉肚子”。
所以,像美國這樣的國家,要求在不同糖醇類型食物的標簽上寫上「過量可致緩瀉」字樣。有的糖醇在一次攝入過多時,還可致產(chǎn)氣、腹脹,如山梨糖醇、麥芽糖醇;但有的(如赤蘚糖醇)則因不參與代謝作用,食后也不產(chǎn)氣。
人工代糖也稱作人造甜味劑(artificial sweeteners, AS),通常是一種經(jīng)過化學修飾或人工合成的甜味化合物。其甜度高、用量少、價格低廉、不參與代謝、不提供熱量等特點,被廣泛用于食品加工。目前,我國已批準生產(chǎn)的人工甜味劑有9種,可用于十余種主要的食品、飲料中。
以上三種代糖中,對其危害性爭議最大的就是人工代糖。
人工代糖對人體有哪些危害?
神經(jīng)系統(tǒng)疾病
動物及人類的研究都顯示,人造糖可以改變?nèi)说纳窠?jīng)行為及機能。研究結(jié)果顯示,高攝入阿斯巴甜者會產(chǎn)生易怒、抑郁情緒并對空間方向的認知能力也較差。因此要注意控制人工代糖的攝入量,避免長期積累。
代謝性疾病
與過度攝取高卡路里糖所造成的肥胖不同,用人造糖代替糖可以激活神經(jīng)元的補償機制,也就是說,即使你欺騙了你的味覺,你的身體卻沒有獲得足夠的能量(你的血糖和胰島素的分泌量不成正比),所以引起你對更多的能量的需要。
遺傳毒性
有相關(guān)體外實驗表明,人工代糖會造成DNA的損害,且具有遺傳毒性。
心腦血管疾病
長期大量飲用含有人工代糖的飲料會増加腦卒中及癡呆的風險。
肝損傷和癌癥
通過在大鼠體內(nèi)進行了大量的研究,發(fā)現(xiàn)長期食用人造糖會使肝臟內(nèi)的氧化-還原平衡失調(diào),從而誘發(fā)肝細胞癌。但是,現(xiàn)有的人類研究還沒有證據(jù)表明人造糖會提高患癌的危險。
此外,根據(jù)現(xiàn)有的研究,沒有證據(jù)表明,使用任意一種代糖替代游離糖,可以有效地預防諸如肥胖等多種慢性疾病。不過,從甜味劑的性質(zhì)來看,這東西的卡路里含量很低,而且不會讓人的血糖升高。
總而言之,人造糖并不能讓我們盡情享用甜食、甜食的“神器”,但各國食品安全局都同意將人造糖作為食物的標準,這就意味著,人工代糖的使用,并不會對人類的健康造成任何的傷害,畢竟離開劑量談毒性就是耍流氓。
多喝飲料,對身體健康有哪些影響
如果飲料中有什么成分長期食用會對身體造成危害,在選擇時要注意,那么就是廠家為了提高食物的色、香、味、防腐和加工工藝。在食品中添加的一種化學合成的食品添加劑。
色:是一種具有增強人精神愉快和提高食欲的主要感官指標。于是出現(xiàn)了所謂的“色素”,讓食物的色澤發(fā)生變化,改變原有顏色的食品添加劑。
其可分為天然色素(β-胡蘿卜素、可可殼色、姜黃、紅曲紅等)和人工色素(日落黃、檸檬黃、胭脂紅、誘惑紅、亮藍、靛藍等)。而人工合成色素,會加速體內(nèi)鋅等營養(yǎng)素的流失。
香:加工食品的各種原料,在處理的時候,香味會被稀釋大半,而且大多數(shù)都是無味的,很難用這種材料來制造出好聞的香味。所以,為了彌補這個缺點,人們采用了加入香精和香料的辦法。
香精也分為天然香精(通過物理方法,從自然界的動植物<香料>中提取出來的完全天然的物質(zhì))和人工合成香精(只要香精中有一個原料物質(zhì)是人工合成的即是)。其具有用量小、易揮發(fā)的特性,所以安全性相對其他食品添加劑較高,缺點是會鈍化味覺。
還有大家喜歡的碳酸飲料,它們中含有大量的磷酸,過量的磷會妨礙人體對鈣的吸收,同時也會妨礙鐵、錳、鋅等礦物質(zhì)的吸收。此外,眾多專家懷疑過度飲用碳酸飲料會增加骨質(zhì)疏松的危險,但現(xiàn)在還沒有確切的證據(jù)表明。
挑選健康飲品的小技巧
簡單來說,選擇配料表簡單的飲品。
第一梯隊:無添加的水。
白開水、礦泉水、蒸餾水等都包含在此。
第二梯隊:不加糖的茶、咖啡等飲料。
建議成年人每天咖啡因攝入量不超過400毫克,孕婦或哺乳期女性每天咖啡因攝入量不超過300毫克。
第三梯隊:脫脂牛奶、原味豆?jié){或無糖的植物奶等飲品。
牛奶可以補鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),豆?jié){等植物奶可以補充蛋白質(zhì)。
第四梯隊:天然飲料。
包括純果汁、蔬菜汁、全脂牛奶。但這類飲料要控制量,避免能量攝入過多的問題。
第五梯隊:強化了某些營養(yǎng)素的飲料。
包括:運動飲料、維生素強化飲品等。
第六梯隊:不推薦的高糖飲料。
包括:可樂、雪碧、勾兌果汁等。
《中國居民膳食指南》建議,成年人每天飲水量約為1.5~1.7升。當然,如果運動量很大,或者身體狀況不同,飲水量也是不一樣的。比如說經(jīng)常鍛煉、在戶外活動、天氣比較炎熱、發(fā)燒生病時,根據(jù)你的小便量和顏色,可能需要喝更多的水。
看到這,有多少愛喝飲料的默默放下了手中的飲料?直男們口中「多喝熱水」的好處,仿佛又增添了一份科學的印證。當然,如果我們學會健康地喝飲料,味覺和心理得到了滿足,身體也不會受到影響,豈不是更好!
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參考文獻
[1]顧景范,杜壽玢.《現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學 第二版》[M]. 科學出版社. 2009-01-03.
[2]中國營養(yǎng)協(xié)會.《中國居民膳食指南(2016)》[M]. 人民衛(wèi)生出版社. 2016-05-13.
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