如果目標是器械減脂，與跑步機、動感單車等相比，劃船機也許不是見效最快的。

但很可能是最全面、最安全、最方便上手和最容易堅持的。

一，減脂優(yōu)勢

1，帶動部位廣

劃船機對背部肌肉的鍛煉非常有效，拓展其活動范圍，增強其彈性韌性

而且完整、規(guī)范的劃船機動作，可以囊括全身將近80%的大肌肉群組

還可以調(diào)動腿、臀、腰、腹、臂、肩等多個部位的收縮與伸展，是很好的全身鍛煉器材

2，燃脂效率高

很多人喜歡利用HIIT-高強度間歇性訓(xùn)練，來實現(xiàn)短時間內(nèi)更多脂肪的燃燒

沖刺時全力蹬，間歇時緩緩拉，劃船機每一次發(fā)力、恢復(fù)的循環(huán)，是克服慣性的有間歇訓(xùn)練

發(fā)力越狠，拉得越快，阻力越大，可以利用急促的強爆發(fā)力，來達到瞬間高燃脂的效果

3，堅持概率大

相對于跑步機和動感單車，坐姿屈伸的劃船機鍛煉時令膝關(guān)節(jié)受力和損傷更小

大致相當(dāng)?shù)呐渌?、阻力條件下，劃船機更不容易讓人疲累，能爭取更多鍛煉時長

體力基礎(chǔ)一般或者是日常節(jié)奏繁忙的情況下，也能坐上去劃個一集劇或幾首歌的時間

二，規(guī)范動作

1，準備

腰背挺直，肩膀放松

雙膝自然彎曲，大腿貼近身體，小腿與地垂直，緊固腳踏綁帶

雙臂伸直，寬握拉桿，手腕平直

2，發(fā)力

大腿先于手臂發(fā)力，腰部后仰，拉動把手

在腿部力量帶動下，直至上身略向后仰、把手貼近肋骨下側(cè)、雙腿趨近伸直

肘關(guān)節(jié)不要外展，手腕不要彎曲，膝部不要鎖死

3，恢復(fù)

手臂伸展并逐漸伸直，帶動上身軀干前傾并回到挺直狀態(tài)

慢慢屈膝收腿，回到起初姿勢

拉槳快一些，回槳慢一些

三，運動時長

減脂選擇低阻力、配速

開始先用3到5分鐘的慢速緩和動作適當(dāng)熱身

你要是求個健康鍛煉、體能強化，十幾二十分鐘能夠滿足

想要不錯的減脂效果則至少要堅持40到60分鐘

間歇訓(xùn)練的話，可以沖刺30秒休息30秒

讓心率保持在最大心率的65%到75%左右

(大致估算公式，最大心率= 205-0.5×年齡)

四，常見誤區(qū)

1，次序錯亂

正確的發(fā)力順序是：腿部——腰部——手臂，依靠腿部主要發(fā)力來帶動上身，把手撞到膝蓋，就是因為手臂的動作先于腿部展開了。復(fù)原時則按照伸手——回身——收腿的次序

2，脊背彎曲

駝背意味著腰、腹、背這些核心肌群沒有能夠把上半身穩(wěn)定住，這讓脊椎和腰椎面臨危險;聳肩是太過緊張的斜方肌撐舉肩胛骨上提的緣故，易造成酸脹和肩關(guān)節(jié)受傷。要注意沉肩、挺胸、擴背

3，過分后仰

運動時應(yīng)保持臀部固定，上半身后仰擺動幅度應(yīng)控制在10度左右，太大就是利用了身體慣性來增加拉桿動力，令訓(xùn)練效果打了折扣，還可能造成拉傷

4，動作不完整

不要一味求快，導(dǎo)致雙腿伸展和肘部后拉不夠，一定要把后拉動作做充分，才能讓肌肉伸縮程度加深，保證運動效能

5，膝關(guān)節(jié)鎖死

關(guān)節(jié)在一個方向上伸展到極限，再也不能伸展的狀態(tài)叫“關(guān)節(jié)鎖死”

雙腿硬挺繃直，會令膝部力量集中在關(guān)節(jié)韌帶上，鍛煉不到肌肉，還極易受傷

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