一周健身計劃表：讓你擁有完美身材！
星期一：腿部力量日
深蹲：4組，每組8次
腿屈伸：4組，每組12次
直腿硬拉：4組，每組10次
箭步蹲：4組，每組20次

星期二：胸部和肩部訓練
平板杠鈴臥推：4組，每組12次
上斜啞鈴：4組，每組12次
啞鈴飛鳥：4組，每組12次
史密斯推肩：4組，每組12次
啞鈴側(cè)平舉：4組，每組15次
有氧運動：20分鐘

星期三：背部和二頭肌訓練
器材高位下拉：4組，每組12次
杠鈴劃船：4組，每組12次
器材窄距劃船：4組，每組12次
反向飛鳥：4組，每組15次
杠鈴二頭彎舉：4組，每組15次

星期四：腿部輕量訓練
深蹲（小重量）：4組，每組20次
啞鈴直腿硬拉：4組，每組15次
箭步蹲：4組，每組20次
有氧運動：20分鐘

星期五：肩部、胸部和三頭肌訓練
啞鈴推肩：4組，每組12次
啞鈴飛鳥：4組，每組12次
啞鈴上斜推胸：4組，每組12次
器材飛鳥夾胸：4組，每組15次
繩索下壓：4組，每組12次

星期六：硬拉和背部訓練
硬拉：4組，每組8次
啞鈴劃船：4組，每組12次
高位下拉：4組，每組12次
啞鈴二頭彎舉：4組，每組12次
啞鈴垂式彎舉：4組，每組12次
有氧運動：30分鐘

星期日：休息日

?♂??♀?記得根據(jù)個人情況調(diào)整訓練強度和頻率，確保安全和效果。祝大家健身愉快！

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