在減肥方面，睡眠與運動和營養(yǎng)一樣重要。這里有六個可以改善睡眠和減輕體重的睡眠習(xí)慣。

飲食和運動是成功減肥的兩個關(guān)鍵方面，但還有一個容易被忽視的重要因素——睡眠！成年人每晚平均需要七到九個小時的睡眠，但根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計，至少有三分之一的成年人睡眠時間少于七個小時。

說到減肥，睡眠不足的后果不僅僅是有點累或工作效率低下。睡眠不足會引發(fā)新陳代謝和荷爾蒙的變化，從而增加食欲并降低胰島素敏感性。睡眠不足的后果顯著，以至于它被認(rèn)為的導(dǎo)致體重增加和肥胖的重要因素。

此外，睡眠不足會使人們難以堅持健康的食物選擇，因為心理健康、情緒和思維模式也會受到影響。那么，你能做些什么來讓你的睡眠時間更長、更健康呢？以下是改善睡眠以及減肥的六個方法。

1. 午餐后限制咖啡因

雖然我喜歡早上喝一杯（或兩杯）咖啡，但我會避免在晚上喝咖啡。我認(rèn)為這會解決咖啡因而失眠的問題。但事實并非如此，事實證明，咖啡因在攝入后可以在體內(nèi)保留6 到 9 個小時。對于那些對咖啡因敏感的人，這會使入睡困難。而且，即使它似乎不會阻止你入睡，體內(nèi)殘留的興奮劑也會減少你獲得的深度睡眠時間。

減肥小貼士：如果你經(jīng)常喝咖啡，在前半天適度攝入（<400mg咖啡因/天）幾乎沒有影響，但盡量從午飯后就開始限制咖啡因的攝入量。此外，請注意你晚上服用的任何可能含有咖啡因的藥物或補(bǔ)充劑。

2. 吃高纖維飲食

吃高纖維、純天然的食物是減肥和預(yù)防大多數(shù)慢性疾病的關(guān)鍵。此外，它甚至可以幫助你入睡！雖然研究尚無定論，但兩項獨立的研究發(fā)現(xiàn)，與食用更多纖維和更少添加劑的人相比，食用高糖和精制碳水化合物的低纖維飲食的人更容易出現(xiàn)睡眠質(zhì)量差的情況。原因尚不完全清楚，盡管有些人推測血糖下降可能會擾亂睡眠，因為添加劑和精制、富含碳水化合物的食物會引發(fā)更大、更快的葡萄糖和胰島素反應(yīng)。

減肥小貼士：水果、蔬菜、豆類和全谷物等高纖維、純天然的食物是可持續(xù)減肥計劃的核心，因為這些食物營養(yǎng)豐富，卡路里、添加劑和鈉含量較低。如果你正在嘗試減肥，你可能已經(jīng)在關(guān)注這些食物，因此將改善睡眠可能帶來的好處作為繼續(xù)選擇明智飲食的額外動力。

3. 動起來

運動可以燃燒卡路里，而且也可以幫助你睡得更好！盡管這一機(jī)制尚不完全清楚，但研究表明，與那些不那么經(jīng)常運動的人相比，那些經(jīng)常鍛煉的人，無論時間長短或活動類型如何，都能睡得更久，并獲得更多的深度、恢復(fù)性睡眠，這對身體來說是必不可少的。

減肥小貼士：燃燒卡路里和睡得更好是減肥的雙贏，所以建立（并堅持）有規(guī)律的鍛煉計劃。每天至少進(jìn)行30分鐘的體育鍛煉，但如果你不能擠出時間去健身房，那么即使是短短的 10 分鐘步行或鍛煉也可能會改善當(dāng)晚的睡眠。

4. 曬曬太陽

你很難入睡嗎？每天多出去幾次，曬曬太陽可能會有所幫助。原因與身體的晝夜節(jié)律有關(guān)，它協(xié)調(diào)和監(jiān)督我們的內(nèi)部時鐘和時間表。光明和黑暗會影響這些節(jié)奏，因此將短暫的陽光融入你的一天可以幫助提醒你的身體是時候保持清醒和警覺了。目標(biāo)是當(dāng)一天結(jié)束并變得更暗時，你的生物鐘將通過幫助你的身體放松而更容易入睡。

減肥小貼士：到外面走兩到三分鐘會提示身體節(jié)律，以促進(jìn)晚上的睡眠。如果你因為工作原因無法做到，你可以那么打開窗戶坐在窗邊，曬曬太陽，感受下陽光，避免在白天長時間接觸不到陽光。

5. 早上補(bǔ)水

保持身體水分的攝入是減肥的關(guān)鍵，顯然也是獲得充足睡眠的關(guān)鍵！一個2018的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠7到9小時的人相比，睡眠時間不超過6小時的人更容易出現(xiàn)水分不足的情況。然而，每晚起床上廁所可能會打亂你的整體睡眠，那么你如何補(bǔ)充水分以支持減肥和睡眠，而不讓膀胱充盈在夜間驚醒你呢？

減肥小貼士：確定你每天的飲水目標(biāo)；將這些水分散到一天中，并強(qiáng)調(diào)在下午中旬之前獲得大部分。為方便起見，我攜帶一個水瓶，目標(biāo)是在下午3點或4點之前喝掉75%到80%。這樣我就能獲得足夠的水分，同時仍然讓我的身體有足夠的時間來吸收和排泄水分。在那之后你仍然可以喝水和其他液體；只是不要利用下午晚些時候和晚上的時間來獲取大部分日常水分。

6. 減少飲酒

減肥不是剝奪；所有食物（和飲料）都適合健康的減肥方法。如果你喜歡偶爾喝一杯，那么你盡可能選擇低熱量的葡萄酒或淡啤酒。然而，除了卡路里之外，還有更多關(guān)于這種飲料的信息。

盡管酒精是一種鎮(zhèn)靜劑，可以幫助您最初入睡，但其后遺癥也很大，即使只喝一杯酒也會在幾小時后引發(fā)睡眠不足。事實上，2018年的一項研究表明，一到兩杯會使你的恢復(fù)性深度睡眠減少 24%。睡眠不足 + 脫水 = 不是減肥的好組合。

減肥秘訣：如果你喝酒，偶爾喝一兩杯雞尾酒——只是不要讓它成為每晚的習(xí)慣。即使你可能感覺不到每晚喝一杯的影響，但睡眠不足會慢慢累積。此外，請注意，你吃得越多，休息睡眠的時間就會減少。