夏天怎么覺(jué)得喝水都會(huì)胖?“越吃越瘦”有可能嗎?營(yíng)養(yǎng)師表示，只要“改變飲食”，就能“逆轉(zhuǎn)體質(zhì)”，重新啟動(dòng)體內(nèi)的“瘦子基因”，而其中秘訣即在于“4321黃金餐盤”飲食原則。不必挨餓斷食，甚至不需刻意吃減肥餐，就能輕松吃出易瘦體質(zhì)!

夏天怎么覺(jué)得喝水都會(huì)胖?“越吃越瘦”有可能嗎?營(yíng)養(yǎng)師表示，只要“改變飲食”，就能“逆轉(zhuǎn)體質(zhì)”，重新啟動(dòng)體內(nèi)的“瘦子基因”，而其中秘訣即在于“4321黃金餐盤”飲食原則。不必挨餓斷食，甚至不需刻意吃減肥餐，就能輕松吃出易瘦體質(zhì)!

正確的飲食:才能變瘦、變美、變健康

林佳靜營(yíng)養(yǎng)師在其《頂尖營(yíng)養(yǎng)師教你吃出瘦子體質(zhì)》一書中表示，我們的身體就是一座非常龐大且極為復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)工廠，在健康情況下，我們的原料就是來(lái)自嘴巴所攝取的食物，這座化學(xué)工廠有非常聰明的“自我節(jié)約機(jī)制”。但是，當(dāng)它發(fā)覺(jué)我們供應(yīng)的原料有所不足時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)就會(huì)嚴(yán)重影響健康。

解決所有健康的困擾，必須從“怎么攝取原料”開始!沒(méi)有正確的飲食，“吃多”只是毒素不斷累積、不斷變胖!我們想要靠健康且年輕的新陳代謝達(dá)到變瘦、變美、變健康，最好的方式就是，供應(yīng)給工廠充足且正確的原料。

為什么有的人年輕時(shí)是“趙飛燕”的身材，老了之后肥胖就變成“楊貴妃”了?根據(jù)最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，錯(cuò)誤飲食會(huì)啟動(dòng)身體的眾多老化基因，加速老化造成肥胖、疾病。生、老、病、死的本源在基因，已經(jīng)是眾所皆知，但原來(lái)透過(guò)營(yíng)養(yǎng)就能決定啟動(dòng)細(xì)胞內(nèi)加速老化，或是長(zhǎng)保年輕的基因群組。

“4321黃金餐盤”飲食原則　吃出健康精瘦好體質(zhì)

透過(guò)“4321黃金餐盤”飲食原則，可達(dá)到科學(xué)家所證明的均衡營(yíng)養(yǎng)，啟動(dòng)年輕基因，恢復(fù)年輕的新陳代謝，自然吃出健康精瘦好體質(zhì)!

什么是“4321黃金餐盤”飲食原則?林佳靜營(yíng)養(yǎng)師分享簡(jiǎn)單容易記憶的口訣：

【4321黃金餐盤飲食原則】：

“4”：每餐總量分為4份!

“3”：其中3份=植物性食物!

“2”：當(dāng)中2份=深色蔬菜;另1份=全谷根莖類。

“1”：最后1份=魚肉蛋奶豆!

另外，還要注意達(dá)到【4321黃金餐盤健康瘦5大關(guān)鍵原則】：

原則1：每餐攝取2份“深色蔬菜”，有助脂肪燃燒!

原則2：每餐攝取2種蛋白質(zhì)，有利維持肌肉量!

原則3：每餐吃全b根莖類，有效提升新陳代謝!

原則4：3餐各搭1種水果，可以幫助對(duì)抗老化!

原則5：1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足，就能解毒!

落實(shí)“4321黃金餐盤”飲食原則，以下推薦適合早餐、午餐、晚餐食用的組合餐點(diǎn)，大家可以彈性搭配組合，吃出易瘦體質(zhì)!

四大原則詳細(xì)講解：

原則一：每餐攝取兩等份蔬菜，且必須是深綠、深紅或深黃的深色蔬菜。

深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，有助新陳代謝、脂肪的燃燒，與蛋白質(zhì)的合成。攝取的蛋白質(zhì)要合成肌肉就需要完整且豐富的各種營(yíng)養(yǎng)素，這些深色蔬菜里都有。

其實(shí)淺色蔬菜也可以額外多吃，淺色蔬菜里所含的營(yíng)養(yǎng)素雖然不如深色蔬菜這么豐富，但無(wú)論如何，多吃蔬菜總是很好的，不管是深色蔬菜或淺色蔬菜，但我要特別建議大家，每餐一定要有兩等份深色的蔬菜(不要用淺色蔬菜來(lái)替代喔)，這樣才能讓身體攝取到足夠的營(yíng)養(yǎng)素，而且也不能“狂”吃蔬菜，導(dǎo)致其他兩等份該吃的食物都吃不下，這也是不正確的喔!

原則二：全谷根莖類更有利新陳代謝。

精致加工后的白米、白面是最沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，如果我們?nèi)投汲赃@些精致的五谷類就很容易只吃進(jìn)熱量，而沒(méi)有攝取到足夠的營(yíng)養(yǎng)素。這樣身體的廢物，包括過(guò)多的脂肪、熱量是代謝不掉的。

因此，我還是建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經(jīng)加工過(guò)的全谷根莖類來(lái)替代，不但更有飽足感、營(yíng)養(yǎng)充足，同時(shí)也有利新陳代謝。

原則三：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)肌肉不可或缺的原料。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不但是生長(zhǎng)肌肉不可或缺的原料，更是身體所有機(jī)能、荷爾蒙、血球、器官生長(zhǎng)發(fā)育所必需，因此，建議現(xiàn)代人每餐飲食要含有動(dòng)植物來(lái)源，富含蛋白質(zhì)的食物：例如雞腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆?jié){+蛋白、魚+豆腐..如果只有單一一種來(lái)源，根據(jù)多年健康管理的經(jīng)驗(yàn)，肌肉是維持不住的。所以，切記一定要有兩種以上富含蛋白質(zhì)的食物。

富含蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆和毛豆，吃素者可以后三者為主要的來(lái)源，一點(diǎn)也不影響健康。

在此要特別提醒大家，臨床常看到許多素食者忽略優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的重要。其實(shí)若缺乏，長(zhǎng)期并非只有貧血這么簡(jiǎn)單，甚至連免疫球蛋白都可能不足了。因?yàn)閮?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是身體組織修復(fù)、結(jié)構(gòu)、荷爾蒙等重要生理機(jī)能所需的原料，不可或缺。

但是，也不建議以素料、素火腿等加工品來(lái)替代，這樣只會(huì)比葷食者更不健康而已。要攝取蛋白質(zhì)，一定要是天然的，加工步驟少，像是黃豆、黑豆、毛豆等制品，都是絕佳的蛋白質(zhì)來(lái)源。

我個(gè)人很推薦大家多吃毛豆，毛豆能提供優(yōu)質(zhì)完整的胺基酸，其含有胺基酸種類比黃豆還完整。

除此之外，葷食者我推薦多吃魚，現(xiàn)代人的飲食中，魚的攝取量實(shí)在太少了。

TIPS：

所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指的是蛋白質(zhì)中含有較完整的利用率高的人體必需的氨基酸。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)應(yīng)該在每餐飲食中提升攝取，已經(jīng)減肥絕對(duì)不是什么不能吃，什么不能碰，而是“要會(huì)選”。蛋白質(zhì)的攝取可從傳統(tǒng)的每日占總熱量的14%，提升至20%，但烹調(diào)不要過(guò)度加熱、高溫油炸、熏烤等有害健康的方式。

原則四：每餐都要搭配水果。

三餐都需搭配一份水果(一天要有三種不同的水果)。水果的分量以一個(gè)拳頭大小為準(zhǔn)(當(dāng)然是自己的拳頭大小)。

唯一要注意的是，在水果的挑選上，最好避免瓜類的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜等，因?yàn)榇祟愃喟敫咛?、低纖維，較易讓身體的血糖波動(dòng)。

還有一點(diǎn)更重要，那就是水果只能新鮮切著吃，可千萬(wàn)不要將水果打成汁，一旦打成汁，糖分更易吸收，也就更容易造成血糖的不穩(wěn)定。當(dāng)血糖忽高忽低時(shí)，會(huì)造成身體內(nèi)的脂肪是不易分解代謝的。

【早餐推薦】：

1.地瓜優(yōu)格餐、2.豆?jié){鮮蔬餐、3.番茄地瓜餐、4.紅豆優(yōu)格餐、5.玉米羅宋餐、6.飯團(tuán)生菜餐、7.紅豆豆?jié){餐。

【午餐、晚餐推薦】：

1.雞腿地瓜餐、2.蓮藕鮮蝦餐、3.生魚鮮蔬餐、4.鮮魚火鍋餐、5.皇帝豆腐餐、6.玉米蘿卜餐、7.牛肉面青蔬餐、8.什錦涮涮鍋餐、9.綜合鹵味餐、10.五谷醉雞餐。

看完上面的文章，會(huì)覺(jué)得“ 4321黃金餐盤飲食原則”很難實(shí)行嗎?其實(shí)相當(dāng)簡(jiǎn)單，只要牢記簡(jiǎn)單的四個(gè)原則，絕對(duì)可以輕松的在日常生活中做到。

全谷雜糧類(比如：地瓜、玉米、蓮藕、南瓜、紅豆、綠豆米、面)

深色蔬菜1(需深綠、紅、黃)

奶、蛋、魚、肉、豆類(黃豆、黑豆、毛豆類制品)

深色蔬菜2(需深綠、紅、黃)

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