色彩斑斕的果干總能輕易地吸引人的眼球，入口的香甜更讓人愛不釋口。如今生活中有許多果干產(chǎn)品，許多食品中也會有果干，如麥片、早餐谷類食品都會有果干，許多堅果類產(chǎn)品也會加果干，深受人們喜愛。

但是，很多人擔心，果干糖分高，吃了容易長胖，還會不利于血糖控制。果干到底營養(yǎng)如何？會使人長胖嗎？會升高血糖嗎？吃果干到底是否健康呢？今天我們來聊聊果干。

01

果干是如何加工的？

果干，顧名思義是水果干燥后制得的產(chǎn)品。現(xiàn)在果干加工工藝有很多，常見的有熱風烘干、曬干、真空冷凍脫水等。

干燥 （脫水）會脫去水果中的水分，使得其中的糖分得到濃縮。比如，當杏兒新鮮時其糖分水平為9.5%，當其被干燥后糖分就會上升到50%以上。這也就是為何人們?yōu)楹螕墓商欠指叩脑?。但其實是因為脫水濃縮了，糖并沒有憑空增加。

不過，果干除了糖分高，也不是毫無營養(yǎng)價值。

02

果干營養(yǎng)如何？

果干，主要是進行了脫水干燥處理。對于這樣單純脫水干制的果干，它的大部分營養(yǎng)都是保留下來的，而且還被濃縮了。

比如：

1. 保留了水果中的膳食纖維。尤其是果皮中的膳食纖維依舊保留，幾乎不會因為干燥而受影響。

2. 保留了水果中的鉀鎂等礦物質(zhì)。礦物質(zhì)，如鉀、鈣、鎂等，他們不怕干燥。例如，100g新鮮葡萄鉀含量是104mg，但是100g葡萄干鉀的含量為995mg。

3. 保留了很多抗氧化物質(zhì)。例如花青素、番茄紅素、類黃酮等等，雖然熱風干燥、曬干會有所損失的，但也可以保留大部分。

4.保留了大部分維生素，如β胡蘿卜素、類胡蘿卜素等。大家最擔心的是果干會損失維生素，尤其是維生素C，而且一些干燥方法，比如真空冷凍干燥的果干，維生素C還是得到大部分保留的。

而且，考慮到干燥也會使這些營養(yǎng)素的密度濃縮，吃果干也可以給人們提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物抗氧化物質(zhì)等營養(yǎng)。

03

吃果干會升高血糖？

很多人認為果干不健康的原因是因為糖分高，會升高血糖。其實，這個跟你想象的可能不一樣。

水果干燥脫水之后制成水果干，糖分的確不低。比如，蘋果干、干棗、葡萄干、杏干、柿餅、無花果干等，碳水化合物含量均在 55% 以上，葡萄干的碳水化合物含量高達 66% 以上（粳米約含 75%）。

然而，它們的血糖反應卻并不高。

某種食物引起人體血糖升高的程度，通常用血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，GI）來衡量。GI 值越高，表示這種食物升高血糖的效應越強。

實際上，多數(shù)果干的血糖反應都要比米飯低一些。數(shù)據(jù)顯示，葡萄干、蘋果干、棗干和杏干的GI值，分別只有56，43，55和56，而米飯是83，饅頭是88。

其實，甜不甜和升高血糖的幅度沒有直接關系。為什么呢？

一方面，水果干中含有膳食纖維、低聚糖、果膠以及某些有機酸，這些物質(zhì)都有利于控制血糖上升的速度不過快；而且，果干的質(zhì)地綿而韌，咀嚼起來會比較慢，血糖也相對不容易升高；另外，水果中的多酚類物質(zhì)能夠降低消化酶的活性，也有益于提高胰島素敏感性。

實際上，現(xiàn)在也有不少研究發(fā)現(xiàn)，只要注意控制總能量平衡，注意食用方法，比如，果干和堅果一起吃，還有助于控制血糖呢。

04

吃果干會長胖嗎？

由于果干比較甜，很多人也擔心吃果干會容易使人長胖。這你也錯怪果干了。

是否長胖其實并不是由一種食物決定的，而是跟我們每天總能量的收支平衡有關。如果能量攝入大于能量支出，那當然會長胖。但是，只要在控制總能量收支平衡的前提下，并不會使人長胖。

實際上，在保證總能量平衡的前提下，適當吃果干可能還有助于控制體重呢。美國有研究對1994-2004年的國家健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)進行分析發(fā)現(xiàn)， 吃果干還與體重減輕有關系呢。

05

果干到底是否健康？

多吃水果有益健康，這個是得到營養(yǎng)學界一致認可的。

我國膳食指南建議我們每天吃水果200-350克。但我們?nèi)司臄z入量只有100克左右。考慮到很多人水果本身吃得不夠，果干也不失為水果的一種良好的替代品。只要選擇合適的果干，合理食用，對健康是有好處的。

最近就有一項最新研究發(fā)現(xiàn)，吃果干可能降低癌癥風險呢。美國密蘇里大學的研究人員對9個隊列研究和7個病例對照研究進行薈萃分析了果干攝入和癌癥之間的關系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃果干與癌癥風險降低存在相關性，每周吃3-5份果干的人，癌前結(jié)腸直腸息肉、患前列腺癌及胰腺癌的風險，分別降低24%、49%及65%。

所以，總的來說，只要選對、吃對，果干還是有益健康的。

06

如何吃果干更健康？

吃水果有益健康，如果條件允許，我們當然應該首先新鮮水果。但是，如果實在吃不到，水果干也可以作為一種不錯的替代。

不過看，在吃水果干的時候，要注意：

1.優(yōu)先選擇果干，不要選蜜餞、油炸果蔬片。

果干對健康有好處，但你一定要選對，它必須是沒有加其他東西的果干，而不是蜜餞、油炸果蔬片。

●水果干是水果經(jīng)過干燥脫水做成的，不添加糖、油鹽等。比如，直接干燥后的大棗（紅棗）、葡萄干、桂圓干、柿餅、杏干、無花果、蘋果干等，都是水果干。

●蜜餞會添加糖、鹽、油等調(diào)味品。比如，蜜棗、鹽漬話梅，由于加鹽加糖了，健康益處就要大打折扣。

●油炸果蔬片，它們口感「酥脆」，非常受人們喜歡，但它們可是經(jīng)過油炸加工而得的，跟油炸方便面可謂“師出同門”。由于經(jīng)過油炸，口感酥脆，當然好吃，但脂肪太高，對血糖控制、體重控制，都非常不利。

不管是冷凍干燥的還是熱風干燥的果干，口感都比較硬。要想健康吃果干，第一步一定要注意看標簽，可別選錯了。

2.配合堅果一起吃。

目前有很多研究發(fā)現(xiàn)，水果干和堅果配合吃，控血糖效應最明顯！一方面，少量的果糖可能會增強肝臟的葡萄糖代謝，另一方面，攝入高碳水化合物之前，先吃些蛋白質(zhì)和脂肪，可以提高胰高血糖素樣肽1（GLP-1）水平，并減緩胃的排空速率，這都將有助于降低餐后血糖的波動水平。

3.加餐時代替水果。

把果干當作加餐食品常備家中（辦公室）或隨身攜帶，適量地吃，飽腹感也強，既能安撫饑餓的胃，又不致于正餐時饑不擇食，是有利于維持血糖平穩(wěn)的。平時吃加餐的時候，如果吃不到水果，可以用果干替代。

4.正餐時，適當減少主食，并且控制總能量。

水果干畢竟能量不低，如果吃水果干，注意控制每天飲食總能量，適當減少白米飯等主食，用來替代一部分白米飯。如果在吃一碗米飯之外，再額外添加高糖的水果干和高脂肪的堅果，不發(fā)胖才怪！

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