這個干果是葡萄干~

每個人都認為葡萄干不健康，因為它們太甜了。

葡萄干的含糖量確實很高，但也是一種營養(yǎng)價值很高的食物。

看太久了

葡萄干富含鉀、膳食纖維和抗氧化劑。

葡萄干雖然含糖量高，但對血糖友好，有助于預(yù)防糖尿病。

每天適量吃葡萄干也有利于控制體重、血壓和血脂。

葡萄干不僅會增加齲齒的風(fēng)險，還有益于口腔健康。

一般來說，每天吃20克左右的干果（不限于葡萄干）既美味又健康。

重要提醒:干果一定要選擇無添加的！

不要加糖或鹽！

營養(yǎng)價值真的很高。

根據(jù)GB 16325-2005《干果食品衛(wèi)生標準》中的定義，葡萄干是以新鮮葡萄為原料，經(jīng)干燥、烘干等脫水工藝制成的干果食品?！咀⒁鉀]有多余的糖和鹽~】

新鮮葡萄制成葡萄干，雖然損失了一些維生素C和抗氧化物質(zhì)，但膳食纖維、礦物質(zhì)和許多抗氧化物質(zhì)仍被保留下來，有些營養(yǎng)成分甚至更加集中。

一個

富含鉀

100克葡萄干的鉀含量超過740毫克【1，2】。

根據(jù)中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs），成年人鉀的參考攝入量為2000毫克/天。吃25克葡萄干可以提供約185毫克鉀，相當于參考攝入量的9%。

2

膳食纖維含量高。

100克葡萄干中膳食纖維的含量約為3.3-4.5克【1，2】，是精白米粉的5-9倍。

膳食纖維不僅有助于促進腸道健康和改善便秘，還有助于控制體重（增加飽腹感和延遲饑餓感）、控制血糖和降低血脂。

此外，在葡萄干的生產(chǎn)過程中，部分蔗糖和果糖在脫水過程中會形成低聚果糖，含量可達8%。低聚果糖是一種益生元。作為腸道益生菌的“食物”，它還可以促進腸道健康并帶來健康益處【3】。

三

富含抗氧化物質(zhì)

葡萄皮中的抗氧化劑比果肉中的多。帶皮吃的葡萄干富含抗氧化物質(zhì)，高于新鮮葡萄。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的氧自由基吸收能力（ORAC*）數(shù)據(jù)，無核葡萄干（ORAC 3406）的抗氧化能力高于帶皮蘋果（3049）、新鮮葡萄（1548）和生西蘭花（1510）【4】。

*ORAC:每克樣品可吸收的氧自由基數(shù)量，用于評估食品在體外的抗氧自由基能力。ORAC值越大，食物的抗氧化能力越好。但這只是體外數(shù)據(jù)，并不意味著在人體內(nèi)也是如此。

食物的抗氧化能力與總酚含量呈正相關(guān)。葡萄干中的抗氧化劑主要是多酚的酚酸類（咖啡酸和酒石酸）和黃酮醇類（槲皮素、山奈酚苷和蘆?。€發(fā)現(xiàn)了花青素。例如，酒石酸與纖維合作，也可以促進消化系統(tǒng)的健康【3】。

研究測定了葡萄干、新鮮葡萄干和葡萄、李子干、杏干、新鮮辣椒和櫻桃的總酚含量，葡萄干的總酚含量最高【5】。

當然，不同品種的葡萄干中總酚類化合物的含量不同，白葡萄干的含量最低，而葡萄干的干物質(zhì)含量最高【5】。

甜，但血糖友好。

當然，除了礦物質(zhì)和抗氧化劑，葡萄干還含有糖...

100克葡萄干的碳水化合物含量約為80克，其中約65克全是糖，47%的葡萄糖和53%的果糖【1，2】。

但是葡萄干的升糖指數(shù)并沒有大家想象的那么高。

一個

中低血糖指數(shù)，

糖尿病患者也可以吃。

從世界各國的實測數(shù)據(jù)來看，葡萄干的血糖生成指數(shù)（GI）屬于低血糖指數(shù)，基本在49-66之間【6-8】。

血糖生成指數(shù)（GI）≤55為低GI；GI為56-69的產(chǎn)品被劃分為中等GI；而GI ≥ 70就是高GI。

然而，即使是同一物種的食物，血糖生成指數(shù)也會受到品種和產(chǎn)地等許多因素的影響。同時，每個人的血糖反應(yīng)也不同。對于同一種食物，不同的人在不同的狀態(tài)下血糖反應(yīng)不同。

低血糖指數(shù)的葡萄干有助于降低血糖和胰島素反應(yīng)，糖尿病患者也是如此【9】。

一項為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，與三餐前吃餅干和其他加工零食（一次100千卡）的糖尿病患者相比，吃深色葡萄干（一次約90千卡）的參與者顯著降低了餐后和//k0/]腹部血糖水平，后者降低了23%//k0/]腹部血糖水平降低了19%【9

2

它有助于預(yù)防糖尿病。

高血糖指數(shù)的食物是二型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發(fā)病率增加的一個獨立相關(guān)因素。

低血糖指數(shù)的葡萄干也有助于預(yù)防二型糖尿病。

研究發(fā)現(xiàn)，食用某些完整的水果，尤其是藍莓、葡萄、葡萄干、西梅等。，與降低患二型糖尿病病的風(fēng)險密切相關(guān)。與每周喝三次果汁相比，吃葡萄和葡萄干可降低19%的二型糖尿病風(fēng)險【10】。

圖片來自:參考資料【10】

甜，還可以預(yù)防糖尿病，

為什么？

秘訣在于葡萄干的營養(yǎng)特性。

首先當然是葡萄干血糖生成指數(shù)低，膳食纖維豐富。

另一個重要原因是葡萄干富含抗氧化劑。

管理和預(yù)防糖尿病的一個重要飲食因素是攝入大量抗氧化劑，特別是黃酮類化合物等酚類化合物。研究人員推測類黃酮可以通過減少氧化應(yīng)激損傷來保護細胞功能，并防止胰島素抵抗發(fā)展為二型糖尿病【10】。

控制血壓和降低血脂。

控制體重是有幫助的。

葡萄干不僅是血糖友好的食物，而且對控制血壓、血脂和體重也有幫助。

葡萄干中的膳食纖維和其他植物化學(xué)物質(zhì)可以通過影響脂蛋白代謝和炎癥反應(yīng)來增加心血管健康參數(shù)。適量食用有益心血管健康。

一個

控制血壓

研究發(fā)現(xiàn)，每周吃≥4份（40-50g份）葡萄干與降低高血壓風(fēng)險有關(guān)【11】。

另一項針對高血壓前期患者的研究發(fā)現(xiàn)，飲食干預(yù)12周后，與吃餅干的零食組相比，每天吃84g葡萄干的受試者體重下降6.0-10.2mmHg，降幅為4.8%-7.2%，體重下降2.6-5.0mmHg，降幅為2.5%-6.4%【12】。

研究人員認為，葡萄干增加了膳食纖維和鉀的攝入量，這有助于降低血壓。此外，抗氧化劑多酚還可能起到促進一氧化氮釋放和降低血壓的作用【3】。

2

降血脂

攝入葡萄干似乎有助于降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和一些炎癥生物標志物。葡萄干中的植物化學(xué)物質(zhì)，尤其是酚類化合物，由于其強大的抗氧化能力和抗炎活性，對預(yù)防動脈粥樣硬化具有保護作用【3】。

每天吃160克葡萄干，無論行走步數(shù)是否同時增加，受試者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇都有所下降【13】。

健康但超重的人如果每天吃90g無核葡萄干，連續(xù)14天堅持低類黃酮飲食，可以適度提高血清抗氧化能力【3】。

三

控制重量

雖然葡萄干的熱量相當高，而且含糖量超過60%，但適量食用有助于減少能量攝入和食欲。

這也是由于功能性葡萄干中含有的膳食纖維和促進人體功能和新陳代謝所需的營養(yǎng)物質(zhì)。

對于8-11歲的兒童來說，飯前吃葡萄干可以減少進餐時的能量攝入，并且不會導(dǎo)致累積能量攝入的增加。

另一項針對2-18歲兒童和青少年的研究發(fā)現(xiàn)，與不吃葡萄干的人相比，吃葡萄干的人飲食質(zhì)量更高，他們每天攝入的膳食纖維（+22.9%）、鉀（+16%）和鎂（+11.6%）明顯更高，而糖（-19.1%）和單不飽和脂肪（-）也有所增加。

成年人的研究結(jié)果也差不多。與不吃干果（干果種類很多，不僅僅是葡萄干）的人相比，吃干果（每天約20g）的人平均身體質(zhì)量指數(shù)、腰圍和血壓更低，膳食質(zhì)量得分更高，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和不飽和脂肪酸的攝入量更高【14】。

對口腔健康有好處。

以前，每個人都認為葡萄干太甜了，肯定會增加齲齒的風(fēng)險。

齲齒的發(fā)生有三個關(guān)鍵因素:①口腔pH值降低到5.5以下有利于牙釉質(zhì)脫礦；②食物附著在牙齒上；③生物膜或細菌的持續(xù)作用。

但是研究發(fā)現(xiàn)單獨吃葡萄干:

（1）不會將口服pH值降低到5.5以下；

②不會在牙齒上停留太久；

③葡萄干中含有具有抗菌活性的抗氧化物質(zhì)，可抑制與牙病相關(guān)的口腔細菌生長【3】。

換句話說，吃葡萄干也可能有益于口腔健康。

當然，定期刷牙和漱口仍然非常重要。

吃多少合適？

香甜可口的葡萄干對健康有這么多好處，想必大家都想知道每天吃多少合適？

如果你每天吃200-350克水果，每天吃20克更合適，這樣可以滿足你的食欲并獲得各種健康益處。

如果每天不吃200-300克水果，可以吃30-40克。

當然，這個量不僅僅指葡萄干，還包括藍莓干、杏干、棗干、桂圓干等干果。不要隨便抓一顆葡萄干吃，可以多換換口味~【吃完干果后不要吃甜點紙杯蛋糕~

再次提醒:干果一定要選擇無添加的！不要加糖或鹽！

你家是怎么吃干果的？你吃很多葡萄干嗎？

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