成功和快樂(lè)的人的秘訣之一，就是每天早起，這個(gè)習(xí)慣可以讓他們有更多的時(shí)間做好準(zhǔn)備，迎接新的一天。

如何利用這段寶貴的時(shí)間取決于您。但如果想要讓您的身體和頭腦都充滿活力，瑜伽不失為一種好方法。只需短短幾分鐘，您就可以完成一系列瑜伽動(dòng)作，這些動(dòng)作都可以讓您快速清醒、集中注意力，以充沛精力開(kāi)始新的一天。

5 個(gè)瑜伽姿勢(shì)開(kāi)啟新的一天

來(lái)自夏威夷的瑜伽導(dǎo)師 Noelani Love 最近接受了《赫芬頓郵報(bào)》(Huffington Post) 的采訪，在采訪中，她分享了 5 個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)，幾乎每個(gè)人都可以在起床后輕松做到。

1. 站立后仰和側(cè)面拉伸

“吸氣，同時(shí)將雙手手臂向上伸展，稍微向后彎曲，感覺(jué)全身拉伸。呼氣，將一只手向身體一側(cè)慢慢放下，另一只手依然高舉。

頭部和頸部放松，進(jìn)一步增強(qiáng)肋骨部位和身體一側(cè)的拉伸。慢慢吸氣，回到站立姿勢(shì)。呼氣，在另一邊重復(fù)相同動(dòng)作。每一邊重復(fù) 5 次即可?！?/p>

2. 向前彎曲

“呼氣，從臀部開(kāi)始向前彎曲。雙膝彎曲，讓胸部盡量靠近大腿。放松頸部，讓頭部自然下垂。您的脊椎靠下部位和腿部都會(huì)感覺(jué)到拉伸。這個(gè)姿勢(shì)讓新鮮血液更容易流到大腦，從而起到凈化和提神的作用，為循環(huán)系統(tǒng)提供支持。保持此姿勢(shì)，直到完成 10 次深呼吸。”

3. 樹(shù)式

“雙腳打開(kāi)，與臀部同寬，腳趾打開(kāi)，讓雙腳穩(wěn)穩(wěn)站在地上。雙手放在臀部，或胸部中央。吸氣，抬起一只腳，放在另一條腿的小腿或大腿位置（不要將腳放在膝蓋上）。呼氣。調(diào)動(dòng)核心肌群，如果能夠保持平衡，將手臂向上舉。

保持此姿勢(shì)，直到完成 5 次呼吸。呼氣，并將腳慢慢放到地面，交換雙腿位置。這個(gè)平衡姿勢(shì)，是您為新的一天制定計(jì)劃的絕佳時(shí)間——也許是保持平衡，也許是堅(jiān)持不懈，也許是享受樂(lè)趣，或者是您想要的任何東西！”

4. 貓式

“雙手和雙膝著地······確保手腕位于肩部正下方（手臂與地面垂直），手指攤開(kāi)。讓手上的每個(gè)關(guān)節(jié)和每個(gè)指腹都緊貼地面，將重量均勻分配在手掌，而不要全部集中在手腕上。膝蓋應(yīng)與臀部同寬，雙腳腳尖與地面接觸，同時(shí)保證雙腳的大腳趾相觸。

吸氣，同時(shí)頭部和尾椎同時(shí)向上方抬起，腹部向下，心臟部位盡量往前。呼氣，同時(shí)將脊椎向上拱起，下巴向胸部靠攏，肚臍盡量靠攏尾椎。重復(fù) 2-3 次，一開(kāi)始盡量保持動(dòng)作緩慢，如果柔韌性有所提升，可加快速度?！?/p>

5. 下犬式

“腳趾著地，將尾椎骨向上舉。頭部向下，與雙手平齊，拉伸脊椎。讓腹部盡量靠近脊椎，將雙腳腳掌著地。保持此姿勢(shì)，直到完成 5 次深呼吸，如果能夠保持平衡，可閉上雙眼。”

瑜伽可以為您的身心提供獨(dú)一無(wú)二的好處

瑜伽起源于古老的印度哲學(xué)，有時(shí)候也被人們稱為冥想運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗私o身體帶來(lái)眾多好處，如提高柔韌性、強(qiáng)化核心力量和改善平衡，還有助于放松、呼吸和心理健康。

例如，很多研究都探索了瑜伽對(duì)心理健康的影響，在對(duì) 100 多項(xiàng)此類研究進(jìn)行審核之后，人們發(fā)現(xiàn)了瑜伽能夠改善抑郁、睡眠問(wèn)題、精神分裂癥和 ADHD 的有力證據(jù)。同時(shí)，研究證明，瑜伽還可以對(duì)瘦素產(chǎn)生積極影響，這種激素在調(diào)節(jié)能量攝入和能量消耗以及心房顫動(dòng)（不規(guī)則心跳）方面，發(fā)揮著不可或缺的作用。其它研究也顯示，瑜伽還有助于緩解下背痛、焦慮、高血壓和改進(jìn)人體機(jī)能（行走和移動(dòng)的能力）。

了解瑜伽帶來(lái)的重大轉(zhuǎn)變

人們常常說(shuō)“眼見(jiàn)為實(shí)” ，下面這個(gè)視頻的主角 Arthur Boorman 是曾經(jīng)參加海灣戰(zhàn)爭(zhēng)的殘疾退伍軍人，他的故事也是我聽(tīng)過(guò)的最鼓舞人心的瑜伽成功案例。15 年來(lái)，傷痛讓他的身體每況愈下，醫(yī)生甚至告訴他，他再也無(wú)法在沒(méi)有任何支撐的情況下行走。也因?yàn)槭軅麩o(wú)法進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。但有一天，他偶然讀到了一篇關(guān)于瑜伽的文章，頓時(shí)大受啟發(fā)，之后，他便開(kāi)始創(chuàng)造神奇歷史······

如果您還懷疑瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所具有的改頭換面的力量，我建議您看一下這個(gè)視頻。這真的是一段值得關(guān)注的故事。他不僅開(kāi)始快速減重，他的力量、平衡性和柔韌性都有了顯著提升，在不到一年的時(shí)間內(nèi)，他便向醫(yī)生證明，之前說(shuō)他不能獨(dú)立行走的結(jié)論簡(jiǎn)直大錯(cuò)特錯(cuò)！

您也可以通過(guò)基礎(chǔ)訓(xùn)練開(kāi)啟新的一天

瑜伽無(wú)疑是很多人喜歡和熱衷的運(yùn)動(dòng)和冥想方式，就個(gè)人而言，我試過(guò)很多次，但每次都各種原因而沒(méi)辦法長(zhǎng)久地堅(jiān)持下來(lái)。

我非常喜歡由 Eric Goodman 創(chuàng)立的基礎(chǔ)訓(xùn)練 (Foundation Training)，這種鍛煉包含很多瑜伽原理，但又經(jīng)過(guò)改良，專門針對(duì)由于長(zhǎng)時(shí)間靜坐而更容易受傷的肌肉群?；A(chǔ)訓(xùn)練可以作為瑜伽的輔助方法，也適合無(wú)法練習(xí)瑜伽的人群。

近年來(lái)，研究人員更嚴(yán)肅地分析了缺乏活動(dòng)造成的影響，并且多次發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不活動(dòng)或僅有少量活動(dòng)，會(huì)對(duì)人們的健康和壽命產(chǎn)生非常深遠(yuǎn)的不利影響。一份基于 18 項(xiàng)研究（總共涉及近 800,000 名參與者）的分析報(bào)告表明，對(duì)比保持坐姿時(shí)間最長(zhǎng)和最短的人群，前者罹患糖尿病或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)將高出一倍。整體而言，長(zhǎng)時(shí)間靜坐會(huì)導(dǎo)致更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)，其中最為相關(guān)的是糖尿病引起的死亡。

2009 年的一項(xiàng)獨(dú)立研究也表明，出現(xiàn)與代謝健康相關(guān)的不良生物指標(biāo)與久坐不起具有明顯的相關(guān)性，其結(jié)果顯示，保持坐姿的時(shí)間越長(zhǎng)就越容易罹患 II 型糖尿病、心臟病，以及其他常見(jiàn)的慢性疾病，而即便定期進(jìn)行鍛煉也不例外。

基礎(chǔ)訓(xùn)練每天只需 20 分鐘

基礎(chǔ)訓(xùn)練通過(guò)簡(jiǎn)單、有力的鍛煉，整合身體肌肉鏈，幫助強(qiáng)化核心肌群和重新對(duì)齊您的脊柱。和瑜伽一樣，基礎(chǔ)訓(xùn)練不需要設(shè)備，因此，鍛煉地點(diǎn)不受任何限制；此外，大部分運(yùn)動(dòng)都只需要幾分鐘，它也是您晨間鍛煉的完美選擇?；A(chǔ)訓(xùn)練的每一個(gè)動(dòng)作都可以拉伸過(guò)度緊繃的身體，同時(shí)強(qiáng)化后背力量，這有助于讓您昂首站立，保證力量和柔韌性。

我一直在練習(xí)“基礎(chǔ)式” （The Founder），它可以加強(qiáng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，同時(shí)強(qiáng)化整個(gè)背部。最近我一直堅(jiān)持每天練習(xí)八次，我注意到，之前讓我深受困擾的下背痛有了明顯的改善。如果這對(duì)您來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，我強(qiáng)烈建議您將“基礎(chǔ)式” 鍛煉加入您的日常鍛煉中。

完成基礎(chǔ)訓(xùn)練只需要 20 分鐘左右，是日常運(yùn)動(dòng)的理想選擇。通過(guò)這個(gè)鍛煉方案，您可以以最佳狀態(tài)開(kāi)始新的一天，它也可以加入到之前的瑜伽姿勢(shì)中，只需在您早上淋浴前完成即可！返回搜狐，查看更多

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