多年來(lái)，人們一直認(rèn)為膳食纖維只是植物性食物中比較堅(jiān)硬的部分，它們通過(guò)增加糞便體積來(lái)促進(jìn)排便。但是現(xiàn)在，我們知道，膳食纖維是默默無(wú)聞的菌群健康守護(hù)者，膳食纖維的許多健康益處都與我們的腸道微生物有關(guān)。

人體中存在著一個(gè)豐富多樣的微生物群落，其數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)人體自身細(xì)胞的數(shù)量。至少有100萬(wàn)億個(gè)微生物和千萬(wàn)億病毒棲息在人體的各個(gè)部位，包括皮膚、眼結(jié)膜、口腔、呼吸道、陰道和腸道。腸道菌群是人體微生物群落中最大的部分，其中60%是細(xì)菌。這些微生物編碼大約300多萬(wàn)個(gè)基因，是人類(lèi)自身基因組的150倍。腸道菌群通常被稱(chēng)為“被遺忘的器官”，有時(shí)也被稱(chēng)為“獲得性器官”，因?yàn)樗浅錾蟀l(fā)育形成的；然而，它在宿主代謝和免疫過(guò)程中起著至關(guān)重要的作用。

腸道菌群主要依賴(lài)于那些不能被宿主酶消化的食物成分，以獲得能量和生長(zhǎng)需要。腸道微生物所編碼的酶負(fù)責(zé)利用不可消化的膳食纖維。這些食物成分的發(fā)酵，比如抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖，為不同種類(lèi)的細(xì)菌提供了一系列特定的生長(zhǎng)促進(jìn)和生長(zhǎng)抑制因子。

膳食纖維

膳食纖維是指人體消化道內(nèi)源性消化酶不能消化和吸收的多糖類(lèi)碳水化合物和木質(zhì)素以及相關(guān)物質(zhì)的總稱(chēng)。其實(shí)，關(guān)于膳食纖維的定義仍在討論汁中，2007年歐洲食品安全局將膳食纖維定義為具有3個(gè)或以上單體的多糖，2009年國(guó)際食品法典委員會(huì)將組成單體擴(kuò)展到10個(gè)或以上。后來(lái)，木質(zhì)素也被列為膳食纖維。功能性纖維由不可消化的碳水化合物組成，這些碳水化合物已被分離或提取出來(lái)，并已被證明對(duì)人體生理具有有益作用。

纖維在水中的溶解度、黏度和可發(fā)酵性等特性是其生理益處方面的重要特征。根據(jù)這些特性，膳食纖維可分為：可溶性纖維和不可溶性纖維、黏性纖維和非黏性纖維、可發(fā)酵性纖維和不可發(fā)酵性纖維。不溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和殼聚糖等，而可溶性膳食纖維包括果膠、樹(shù)膠等。黏性纖維是指在胃腸道中易于形成凝膠狀黏性溶液的可溶性膳食纖維，而非黏性纖維則沒(méi)有這種效果，這取決于纖維的保水能力。結(jié)腸細(xì)菌對(duì)膳食纖維的代謝是將膳食纖維分為可發(fā)酵性和不可發(fā)酵性纖維的另一特性?？砂l(fā)酵性膳食纖維可以被腸道細(xì)菌代謝產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，比如短鏈脂肪酸，可發(fā)酵性纖維包括果聚糖、果膠、樹(shù)膠和抗性淀粉等。不可發(fā)酵性膳食纖維主要包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維素，在促進(jìn)結(jié)腸微生物的生長(zhǎng)、解毒和增加排便方面具有重要作用。

膳食纖維的類(lèi)型和腸道菌群

抗性淀粉

抗性淀粉是不能被人類(lèi)消化酶消化的淀粉，它被運(yùn)送腸道下部被腸道細(xì)菌進(jìn)行厭氧發(fā)酵。根據(jù)其特性，抗性淀粉被分為五種主要類(lèi)型：

I型抗性淀粉（RS1）：這是指物理上難以接近的淀粉，比如部分磨碎的谷物和豆類(lèi)中，一些淀粉被周?chē)鞍踪|(zhì)或細(xì)胞壁所包圍而發(fā)生物理隔離，不能被淀粉酶接近。I型抗性淀粉在大多數(shù)正常的烹飪操作中是熱穩(wěn)定的，這使得它可以作為多種傳統(tǒng)食品的配料。

II型抗性淀粉（RS2）：是指那些具有抗消化性的天然淀粉，因?yàn)樗鼈兙哂蟹浅Ｖ旅艿慕Y(jié)構(gòu)和構(gòu)象，比如土豆淀粉、豆類(lèi)淀粉和高直鏈玉米淀粉。

III型抗性淀粉（RS3）：又叫回生淀粉（retrograded starches），它們經(jīng)過(guò)加熱和冷卻過(guò)程，形成一種抗淀粉酶作用的晶體結(jié)構(gòu)。這種抗性淀粉是含淀粉的食物在煮熟和冷卻時(shí)，通過(guò)一種叫做回生的過(guò)程，使一些可消化的淀粉轉(zhuǎn)變成抗性淀粉。比如大米、土豆、紅薯等，它們本身淀粉含量高，它們加熱以后再冷卻，一部分淀粉就會(huì)轉(zhuǎn)變成抗性淀粉，所以這類(lèi)食物放涼了再吃更健康。

IV型抗性淀粉（RS4）：這是經(jīng)過(guò)化學(xué)改性的淀粉，由于淀粉分子結(jié)構(gòu)的改變以及一些化學(xué)官能團(tuán)的引入，從而降低了消化率，包括醚化、酯化等。

V型抗性淀粉（RS5）：這是一種淀粉-脂質(zhì)復(fù)合物，脂質(zhì)存在于淀粉鏈中，使得淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，不溶于水，且具有熱穩(wěn)定性，不易于淀粉酶反應(yīng)。

抗性淀粉可以被腸道微生物部分發(fā)酵。布氏瘤胃球菌（R. bromii）是存在于人類(lèi)腸道中的降解抗性淀粉的細(xì)菌，富含抗性淀粉的飲食可以增加它的豐度。富含抗性淀粉的飲食也可以增加震顫桿菌和直腸真桿菌的數(shù)量。不同類(lèi)型的抗性淀粉對(duì)腸道菌群的影響也不盡相同。RS4可導(dǎo)致放線(xiàn)菌門(mén)和擬桿菌門(mén)的細(xì)菌物種增多，厚壁菌門(mén)細(xì)菌減少。隨著RS4的增加，青春雙歧桿菌和迪氏擬桿菌的比例增大，而與RS4相比，RS2會(huì)增加布氏瘤胃球菌和直腸真桿菌的比例。

抗性糊精

抗性糊精或抗性麥芽糊精是一類(lèi)含有短鏈葡萄糖聚合物的可溶性非黏性纖維。它們可以抵抗人體消化酶的水解作用，因?yàn)樗鼈兒斜忍烊坏矸鄹弑壤摩?和β-(1,2)、(1,3)和(1,6)-糖苷鍵?？剐院且允秤玫矸蹫樵?，在酸性條件下經(jīng)糊精化反應(yīng)制得的，包括淀粉的解聚合、轉(zhuǎn)糖基和再聚合過(guò)程。連續(xù)攝入抗性麥芽糊精可以改變盲腸菌群的組成，增加了擬桿菌和產(chǎn)丁酸菌的豐度。據(jù)報(bào)道，抗性麥芽糊精的攝入在預(yù)防腫瘤生長(zhǎng)、降低餐后血糖和胰島素水平、降低血清甘油三酯和膽固醇以及增加氮和碳水化合物的排泄和通過(guò)促進(jìn)微生物的生長(zhǎng)來(lái)增加排便具有重要作用。

阿拉伯木聚糖

阿拉伯木聚糖是谷類(lèi)中主要的非淀粉多糖。大米、小麥、瓜爾膠和大麥?zhǔn)前⒗揪厶堑呢S富來(lái)源。阿拉伯木聚糖的結(jié)構(gòu)主鏈?zhǔn)铅?(1,4)-糖苷鍵連接的木糖殘基，在C2和/或C3位被阿拉伯糖殘基所取代。阿拉伯木聚糖被酶水解后，產(chǎn)生阿拉伯木寡糖。許多腸道微生物都能降解阿拉伯木聚糖，比如乳酸桿菌屬、擬桿菌屬、羅斯氏菌屬、真桿菌屬、普氏棲糞桿菌、動(dòng)物雙歧桿菌和一些非致病性梭菌。動(dòng)物雙歧桿菌可以產(chǎn)生L-阿拉伯糖苷酶和β-木糖苷酶，被用于降解腸道中的阿拉伯木聚糖。阿拉伯木聚糖獨(dú)特的理化性質(zhì)使其對(duì)谷物食品行業(yè)（比如面包制作）和動(dòng)物飼料行業(yè)具有重要意義。阿魏酸等酚酸通過(guò)酯鍵與阿拉伯糖基的C5位上，作為一種自由基清除劑，賦予阿拉伯木聚糖強(qiáng)大的抗氧化性能。

果聚糖

果聚糖是植物產(chǎn)生的一組天然多糖，比如菊粉、低聚果糖，它們主要由果糖聚合形成不同長(zhǎng)度的鏈。菊粉是由2-60個(gè)果糖經(jīng)β-(1,2)-糖苷鍵連接而成的線(xiàn)性直鏈多糖，末端常帶有一個(gè)葡萄糖殘基。低聚果糖的聚合度較低，通常為2-4個(gè)果糖單體。菊苣、蘆筍、洋蔥、大蒜和香蕉等是果聚糖的主要來(lái)源。雙歧桿菌主要通過(guò)β-果糖苷酶水解β-(1,2)-糖苷鍵來(lái)利用果聚糖。補(bǔ)充菊粉可以顯著增加結(jié)腸中的雙歧桿菌的數(shù)量。果聚糖具有積極的生理作用，被認(rèn)為是功能性膳食纖維。據(jù)報(bào)道，補(bǔ)充菊粉或低聚果糖可以減少體重增加和肝臟甘油三酯的積累，因此對(duì)高脂血癥和心血管疾病具有有益作用。菊粉可以促進(jìn)某些有益細(xì)菌的生長(zhǎng)和活性，或抑制某些致病菌的生長(zhǎng)或活性，從而促進(jìn)結(jié)腸健康。

纖維素

纖維素是最豐富的植物多糖，是葡萄糖通過(guò)β-(1,4)-糖苷鍵連接而成的一種線(xiàn)性、無(wú)支鏈的聚合物。相鄰平行的纖維素鏈中的葡萄糖殘基之間的氫鍵為纖維素提供了一種三維結(jié)構(gòu)，這種結(jié)構(gòu)是惰性的，不溶性的，并且可以抵抗人類(lèi)酶的消化。它是植物細(xì)胞壁的主要成分，谷類(lèi)麩皮、豆類(lèi)、堅(jiān)果、豌豆、根菜類(lèi)蔬菜、種子的外殼和蘋(píng)果都是富含纖維素的食物。人類(lèi)自身不能消化纖維素，它的部分消化是由腸道內(nèi)的細(xì)菌進(jìn)行的。約50%的纖維素在結(jié)腸中通過(guò)自然發(fā)酵被降解，產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸。通過(guò)破壞纖維素鏈上的氫鍵，許多改性纖維素被開(kāi)發(fā)出來(lái)，從而導(dǎo)致纖維素晶體結(jié)構(gòu)丟失，并使其溶于水。這些物質(zhì)包括粉狀纖維素、微晶纖維素和羥丙基甲基纖維素，它們都被用于食品添加劑。由于不溶于水，天然纖維素具有與水結(jié)合的能力，這有助于增加糞便量，從而促進(jìn)正常的排便。天然纖維素還可以降低餐后血糖和胰島素水平。改性纖維素則像可溶性纖維一樣，可以增加胃腸道的黏度，延遲營(yíng)養(yǎng)吸收，增加膽汁酸的分泌，從而影響體內(nèi)膽固醇的穩(wěn)態(tài)。

半纖維素

半纖維素也是植物細(xì)胞壁的組成部分，它由幾種不同類(lèi)型的單糖構(gòu)成的異質(zhì)多聚體。它通常包含50-200個(gè)戊糖基（木糖和阿拉伯糖）和己糖基（葡萄糖、半乳糖、甘露糖、鼠李糖、葡萄糖醛酸和半乳糖醛酸）。它可以是可溶性的，也可以是不可溶性的，這取決于附著到半纖維素主鏈上的側(cè)鏈。帶少量電荷的酸性側(cè)鏈具有水溶性。蔬菜、水果、豆類(lèi)和堅(jiān)果中約三分之一的膳食纖維含有半纖維素。人體內(nèi)最顯著的消化半纖維素的微生物是溶纖維丁酸弧菌，它也表現(xiàn)出弱的分解纖維素的活性。在人類(lèi)腸道中，除了纖維素外，瘤胃球菌也能降解半纖維素。腸道細(xì)菌對(duì)半纖維素的發(fā)酵能力也受到糖亞基及其位置的影響。與其他半纖維素相比，己糖和糖醛酸更容易被細(xì)菌酶利用。

果膠

果膠類(lèi)物質(zhì)是一類(lèi)多糖，包括果膠、果膠酸和果膠酯酸。果膠是一類(lèi)由半乳糖醛酸經(jīng)過(guò)α-(1,4)-糖苷鍵連接而成的多聚物，而主鏈的某些部位可以被α-(1,2)-鼠李糖基所取代，由此又可以產(chǎn)生一些中性糖側(cè)鏈（比如半乳糖、甘露糖、葡萄糖和木糖）。果膠是植物細(xì)胞壁的初生壁和細(xì)胞內(nèi)層的組成部分，是一種水溶性多糖，具有很高的離子結(jié)合和凝膠形成潛力。因此，它被作為一種膠凝劑和增稠劑用于食品生產(chǎn)。果膠酯酸是果膠中部分半乳糖醛酸被甲酯化的衍生物。柑橘類(lèi)水果的果皮、蘋(píng)果和草莓都富含果膠。果膠可以繞過(guò)小腸內(nèi)消化酶的消化，但是很容易被結(jié)腸中的腸道細(xì)菌降解。普氏棲糞桿菌、挑剔真桿菌（E. Eligens）和裂果膠毛螺菌（Lachnospira pectinoschiza）是人類(lèi)腸道中主要的利用果膠的細(xì)菌。

樹(shù)膠

樹(shù)膠是一組異質(zhì)性的長(zhǎng)鏈聚合物（多糖和蛋白質(zhì)），當(dāng)分散在水中時(shí)可形成凝膠。它們來(lái)源于植物分泌物，比如阿拉伯膠、黃蓍膠、桃膠等；或來(lái)源于種子，比如瓜爾膠和角豆豆膠等；或來(lái)源于海藻提取物，比如瓊脂，卡拉膠、褐藻膠等。樹(shù)膠是由各種糖類(lèi)及其衍生物組成的，半乳糖和葡萄糖醛酸是其主要的糖類(lèi)，而阿拉伯糖、鼠李糖和甘露糖則較少出現(xiàn)。阿拉伯膠具有以阿拉伯半乳聚糖為主的，多支鏈的復(fù)雜結(jié)構(gòu)，其水解可獲得半乳糖、阿拉伯糖、鼠李糖和葡萄糖醛酸。瓜爾膠和角豆豆膠主要由半乳甘露聚糖組成，甘露糖基通過(guò)β-(1,4)-鍵連接成主鏈，而半乳糖則存在于側(cè)鏈上。大量羥基的存在提供了樹(shù)膠的親水特性，并在某些食品中用作凝膠、增稠、穩(wěn)定和乳化劑。樹(shù)膠也被認(rèn)為是膳食纖維和功能性纖維。在人類(lèi)腸道中，雙歧桿菌是主要利用樹(shù)膠的細(xì)菌，可以增加短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。樹(shù)膠和其它植物黏質(zhì)，包括圓苞車(chē)前子殼和魔芋葡甘露聚糖，也被認(rèn)為可以有效的降低膽固醇。

β-葡聚糖

β-葡聚糖是由葡萄糖單體組成的多聚糖，通過(guò)β-(1,3)和β-(1,4)-糖苷鍵連接。與纖維素不同，葡萄糖基之間的鍵是可變的，它們有支鏈結(jié)構(gòu)且分子較小。它們存在于谷類(lèi)的胚乳中，主要是大麥和燕麥，小麥的胚乳中含量較少。β-葡聚糖在人類(lèi)腸道中的發(fā)酵能力和形成高黏性溶液的能力是它們發(fā)揮健康益處的基礎(chǔ)。它們對(duì)心血管病、血脂異常、胰島素抵抗和肥胖具有有益的作用。β-葡聚糖的凝膠性質(zhì)可能通過(guò)增加腸道黏度來(lái)減少膽汁酸的吸收以及可能增加膽汁酸的分泌，從而調(diào)節(jié)膽固醇體內(nèi)平衡。這也可能延遲葡萄糖在血液中的吸收，從而降低餐后血糖和胰島素水平。產(chǎn)生短鏈脂肪酸可能是β-葡聚糖影響代謝的另一種可能機(jī)制。發(fā)酵燕麥β-葡聚糖可以產(chǎn)生丙酸，這可以通過(guò)抑制膽固醇合成的關(guān)鍵酶的活性來(lái)顯著抑制膽固醇的合成。

木質(zhì)素

木質(zhì)素是由三種醇單體（香豆醇、松柏醇、芥子醇）形成的一種復(fù)雜酚類(lèi)聚合物，它是構(gòu)成植物細(xì)胞壁的成分之一。它存在于含有“木質(zhì)”成分的食物（比如芹菜）、谷物的外層、成熟的塊根類(lèi)蔬菜（比如胡蘿卜、西蘭花）以及帶有可食用種子的水果中（比如草莓）。木質(zhì)素不溶于水，使得其不易被腸道微生物發(fā)酵。降解木質(zhì)素的細(xì)菌包括放線(xiàn)菌（比如紅球菌屬、諾卡菌屬和鏈霉菌屬）、α-變形菌（比如鞘氨醇單胞菌屬）和γ-變形菌（比如假單胞菌屬）。這些細(xì)菌會(huì)編碼一種叫做漆酶的酶，可以降解木質(zhì)素。木質(zhì)素也被認(rèn)為是功能性膳食纖維。

殼多糖和殼聚糖

殼多糖是N-乙酰氨基葡糖胺通過(guò)β-(1,4)-連接而成的多聚物，廣泛存在于甲殼類(lèi)動(dòng)物的外殼、昆蟲(chóng)的甲殼和真菌的胞壁中，也存在于一些綠藻中。殼聚糖是殼多糖的脫乙酰形式。殼多糖和殼聚糖都是不溶性纖維。由于殼多糖和殼聚糖帶正電荷，它們可與胃內(nèi)帶負(fù)電荷的膳食脂肪相互作用，比如未酯化的膽固醇和磷脂，形成殼聚糖-脂質(zhì)復(fù)合物，由胃部向腸轉(zhuǎn)移，形成不溶性凝膠，隨糞便排出體外。由于殼多糖和殼聚糖的這一特性，它們?cè)诮档脱迥懝檀?、減少化療藥物的副作用、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，特別是自然殺傷細(xì)胞的功能方面具有有益作用。

膳食纖維的健康益處

膳食纖維由于其難消化性，在上消化道消化的過(guò)程中不會(huì)被分解，所以提供的能量比可消化的碳水化合物要少得多。我們腸道中的大多數(shù)微生物都含有代謝膳食纖維的酶，可以將這些碳水化合物發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸，尤其是丁酸，具有一些重要的健康益處：

它們創(chuàng)造不利于病原體和其它潛在有害微生物生長(zhǎng)的環(huán)境；

它們?cè)鰪?qiáng)免疫反應(yīng)，增強(qiáng)腸道屏障和腸黏膜；

它們可以抑制炎癥，保持腸道細(xì)胞的健康，并幫助它們識(shí)別和消除可能導(dǎo)致結(jié)直腸癌的DNA突變；

它們促進(jìn)大腸吸收液體和電解質(zhì)；

丁酸是我們結(jié)腸上皮細(xì)胞的能量來(lái)源。

除了滋養(yǎng)我們的腸道菌群，膳食纖維還有許多其它重要的健康益處：

它能增強(qiáng)餐后的飽腹感，抑制饑餓感，因此可以減少能量的攝入；

它通過(guò)刺激胰島素敏感性來(lái)改善血糖水平的控制。

如何科學(xué)的攝入膳食纖維？

腸道菌群對(duì)于我們的健康至關(guān)重要，飲食結(jié)構(gòu)是調(diào)節(jié)腸道菌群的主要外部調(diào)節(jié)因素，任何飲食結(jié)構(gòu)的改變和干預(yù)都可能會(huì)改變和塑造腸道菌群的多樣性。膳食纖維是一種不可消化的食物成分或物質(zhì)，它們有選擇性促進(jìn)胃腸道中那些有益健康的細(xì)菌的生長(zhǎng)和活性。腸道細(xì)菌發(fā)酵膳食纖維轉(zhuǎn)換成身體可利用的重要的代謝產(chǎn)物，比如短鏈脂肪酸，它們對(duì)身體具有健康有益的效果。

飲食中缺乏膳食纖維，腸道細(xì)菌會(huì)以黏液為食，破壞腸道屏障功能，增加各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議每日膳食纖維的最低攝入量為25克，這些量被認(rèn)為足以維持腸道功能，我們大部分國(guó)人都沒(méi)有達(dá)標(biāo)。然而，為了降低罹患各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，建議每天的攝入量應(yīng)該更多。如何科學(xué)的攝入膳食纖維呢？

1、 保證膳食纖維種類(lèi)的多樣性

膳食纖維的類(lèi)型有很多種，并不是所有的膳食纖維都是一樣的。它們對(duì)發(fā)酵的敏感性和滋養(yǎng)腸道細(xì)菌的能力也各不相同，腸道不同部位的細(xì)菌利用膳食纖維的種類(lèi)和能力也不盡相同，所以不同膳食纖維在促進(jìn)腸道健康和功能方面的能力差異很大。我們應(yīng)該保證攝入膳食纖維的多樣性，這樣可以保證沿著整個(gè)腸道都有膳食纖維的發(fā)酵以及產(chǎn)生短鏈脂肪酸和其它保護(hù)性代謝物，從而保護(hù)我們整個(gè)腸道，沒(méi)有遺漏。那些盡可能接近其自然狀態(tài)的各種天然食品，比如全谷物、水果、蔬菜、豆類(lèi)以及一些堅(jiān)果和種子類(lèi)等等，是膳食纖維的最佳選擇。

2、盡可能的少加工

前面提到的全谷物、水果、蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子等全植物性食物不僅纖維含量高，而且富含維生素、礦物質(zhì)和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。現(xiàn)代社會(huì)的食品加工過(guò)程大大減少了食物中的膳食纖維，比如人們想方設(shè)法去除小麥的外殼和麩皮，把麥粒磨得越來(lái)越細(xì)，雪白的面粉大受歡迎，精致的白面粉可以被烘培成漂亮蓬松的面白；人們對(duì)水果榨汁，將果汁從果肉或果皮中分離出來(lái)。在這些過(guò)程中，我們丟棄的恰恰是大量的膳食纖維。所以，應(yīng)該盡可能的減少這類(lèi)食物的加工過(guò)程，盡量避免去皮或榨汁。

3、不要突然增加大量膳食纖維

如果你過(guò)去的飲食不習(xí)慣攝入太多的膳食纖維，突然增加有時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生腹部不適或增加腸胃脹氣，所以，請(qǐng)逐漸增加膳食纖維的攝入量，并將高纖維食物的攝入分配到一日三餐。

總而言之，膳食纖維對(duì)于我們腸道菌群的健康和身體健康至關(guān)重要，是健康飲食中不可或缺的一部分。要保持健康，多攝入膳食纖維是十分重要的。后面，我們將討論膳食纖維在一些常見(jiàn)疾病的預(yù)防中的作用。

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