超重和肥胖問(wèn)題通常與高熱量飲食、膳食纖維不足、進(jìn)餐不規(guī)律及身體活動(dòng)缺乏等多種不健康生活習(xí)慣有關(guān)。實(shí)現(xiàn)科學(xué)體重管理，不僅需注重食物的營(yíng)養(yǎng)搭配與質(zhì)量，更要培養(yǎng)長(zhǎng)期穩(wěn)定的健康行為方式。只有通過(guò)均衡飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能有效改善體質(zhì)，逐步擺脫超重或肥胖的困擾。重慶市疾控中心呼吁市民積極參考《健康體重 美好生活 成人體重管理科學(xué)建議20條》，將科學(xué)控重理念融入日常，塑造良好生活方式，迎接更健康、更美好的生活。

總則

保持飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡，樹(shù)立積極心態(tài)，建立健康生活習(xí)慣，長(zhǎng)期維持適宜體重。

三大方向
一、控制總熱量，注重營(yíng)養(yǎng)平衡，科學(xué)規(guī)劃三餐；
二、堅(jiān)持日常鍛煉，減少靜坐時(shí)間，增加身體活動(dòng)；
三、學(xué)習(xí)健康知識(shí)，培養(yǎng)正向情緒，形成穩(wěn)定健康習(xí)慣。

? 科學(xué)安排每日飲食（8項(xiàng)建議）

控制總能量攝入，掌握食物份量，避免過(guò)量進(jìn)食，養(yǎng)成七、八分飽的飲食習(xí)慣。超重及肥胖人群建議適當(dāng)降低熱量攝取。

保持三餐規(guī)律、定時(shí)定量，吃好早餐，晚餐不宜太晚或太多，避免不停進(jìn)食或長(zhǎng)時(shí)間饑餓。

講求膳食多樣與均衡。主食中加入全谷物和雜糧，保障肉、蛋、奶、豆類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白，多攝入不同種類(lèi)的蔬果，補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

提倡植物性膳食，保證膳食纖維攝取，可適當(dāng)補(bǔ)充益生菌和益生元，維護(hù)腸道功能。

注重飲食與養(yǎng)生結(jié)合，可依據(jù)氣候和地域特點(diǎn)搭配食材，融入傳統(tǒng)食養(yǎng)理念。

保持清淡飲食，多采用蒸、煮、快炒，減少煎炸燒烤，控制油、鹽、糖的使用。少吃油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料、腌制和膨化食品，限制飲酒。

學(xué)會(huì)辨識(shí)食品標(biāo)簽，關(guān)注配料與營(yíng)養(yǎng)成分，優(yōu)先選擇低能量、低脂、低糖、低鹽食品。

控制飲食過(guò)程中如難以滿足營(yíng)養(yǎng)需要，可合理使用代餐，或在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏。

保持日常身體活動(dòng)（5項(xiàng)建議）

建立主動(dòng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)，利用碎片時(shí)間增加活動(dòng)，減少久坐和屏幕使用時(shí)間，每隔一小時(shí)起身活動(dòng)。

每周保持150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，超重和肥胖人群建議逐步加量，盡量達(dá)到上限。

每周進(jìn)行2次以上力量訓(xùn)練，每次約30分鐘，間隔進(jìn)行，同時(shí)注重平衡力、柔韌性練習(xí)。

制定合理運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，結(jié)伴鍛煉或多樣運(yùn)動(dòng)形式，選擇可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意安全，量力而行、循序漸進(jìn)，防止運(yùn)動(dòng)損傷，出現(xiàn)不適及時(shí)停止并咨詢專(zhuān)業(yè)人士。

培養(yǎng)良好生活習(xí)慣（7項(xiàng)建議）

增強(qiáng)健康管理意識(shí)，主動(dòng)學(xué)習(xí)體重管理知識(shí)，提升相關(guān)實(shí)踐技能。

定期自測(cè)體重、腰圍，關(guān)注體態(tài)變化，可借助智能設(shè)備或記錄類(lèi)APP輔助監(jiān)測(cè)。

依據(jù)體重及腰圍標(biāo)準(zhǔn)制定合理目標(biāo)，超重者應(yīng)避免急于求成、過(guò)度減重。

保證睡眠充足，保持情緒穩(wěn)定，避免情緒化進(jìn)食，必要時(shí)尋求心理支持。

積極參與健康社群活動(dòng)，通過(guò)互助分享建立習(xí)慣，緩解壓力與管理情緒。

在家庭中樹(shù)立健康榜樣，提升家人健康意識(shí)，幫助子女維持體重、培養(yǎng)積極生活。

必要時(shí)主動(dòng)尋求專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，避免盲目采用極端方式，拒絕過(guò)快減重和不科學(xué)方法。

圖片

減重代謝健康管理中心建設(shè)方案為醫(yī)療機(jī)構(gòu)打造以營(yíng)養(yǎng)、睡眠、心理為入口的減重代謝中心，利用硬件監(jiān)測(cè)、軟件方案、數(shù)據(jù)智能、中西醫(yī)融合的技術(shù)和能力，構(gòu)建數(shù)據(jù)化、智能化、標(biāo)準(zhǔn)化的減重代謝診療解決方案。

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